Ohutud ja tervislikud kaalulangetamise näpunäited maadlejatele

Ohutud ja tervislikud kaalulangetamise näpunäited maadlejatele

Näpunäide nr 1: sööge õiges koguses valku

Toidust saadav energia läheb teie keha lihastesse. Need on need, mis teid maadlusmatil liigutavad ja võimaldavad teil teha füüsilisi asju, mida teete; Teie lihased on koht, kus teie ainevahetus elab. Kui olete piiratud kalorsusega dieedil (kui proovite kaalust alla võtta), on teie keha sunnitud toetuma energiavarudele, sest te ei saa enam piisavalt gaase. Seda keharasva ja glükogeeni (salvestatud süsivesikute/suhkru) kujul lihasrakkudes. Kui glükogeen on ammendunud, muutub keha energia saamiseks keharasvaks ja seejärel valkuks. Kuna lihased koosnevad valkudest, kasutab keha toiduks oma lihaskoe, kui te ei tarbi kaalu langetamise ajal piisavalt toiduvalku. See mitte ainult ei muuda sind nõrgemaks ja põhjustab halva soorituse matil, vaid põhjustab ka mingi ajutise kahjustuse sinu ainevahetusele.

Seetõttu on valgu söömine kaalu langetamisel ülioluline, kuid sellega pole veel lugu; Efektiivsuse saavutamiseks peate sööma õiges koguses. See määratakse lihtsa keharasva testiga, mis ei näita mitte ainult teie keha rasvaprotsenti, vaid ka lahja kehamassi. Lihaskadude vältimiseks piiratud kalorisisaldusega dieedil peate tarbima vähemalt sama palju valku (grammides) kui teie arvutatud lahja kehamass. Arvestades liigset harjutuste hulka, mida maadlejad iga päev treeningu ajal teevad, peaksite taastumise soodustamiseks ja ületreeningu vältimiseks lisama ka 10–15 grammi valku (lisaks rasvavabale kehamassile). Näiteks 145 naelane maadleja, kelle lahja kehamass on 138 naela. peaks sööma 150-160 grammi valku päevas. Kui olete kindlaks teinud oma päevase valguvajaduse, kontrollige oma kaalulangust, manipuleerides päevas söödavate süsivesikute kogusega.

Näpunäide nr 2: laadige oma kaloreid esiotsa

Parim viis kehakaalu vähendamiseks ja endiselt kõrge jõudluse säilitamiseks on vähendada keharasva ja vee massi, säilitades samal ajal lihasmassi. Kui olete määranud õige valgukoguse, on kõige parem hoida toidurasvad minimaalsel tasemel ja valida peamiseks kaloriallikaks ainult puhtad looduslikud süsivesikud. Suurem osa teie süsivesikutest peaks pärinema tärklisest, nagu riis, bataat ja kaerahelbed, teise valikuna leib ja pasta. Sega kiulisi süsivesikuid, nagu rohelised lehtköögiviljad tärklisega võimalikult paljudel toidukordadel. Lisaks hommikusöögile söö igal toidukorral 1-2 portsjonit brokolit, rooskapsast, sparglit või rohelisi ube. Pidage meeles, et maisi, herneid ja ube võib süüa, kuid neid käsitletakse tärklisena ja neid ei tohiks kaalu langetamisel kiuliste köögiviljade hulka lugeda. Puuvilju võib süüa, kuid kui eesmärgiks on keharasva kaotamine, tuleks puuvilju süüa piiratud koguses päeva esimesel poolel.

Lihtsaima ja parima kaalukaotuse saavutamiseks jaotage oma kalorid suurimast väiksemani, alustades oma päeva esimesest osast. Ehk siis hommikusöök on päeva suurim toidukord, teine ​​söögikord on suuruselt teine, kolmas söögikord veelgi väiksem ning neljas ja viies (kui nii palju sööd) on vaid valk ja juurviljad. Kui sa oma kaloreid sel viisil nihutad, muutub sinu keha äärmiselt tõhusaks masinaks. Kui olete paar päeva niimoodi söönud, tunnete end öösiti näljasemaks ja näljasemaks ning ihaldate absoluutselt hommikusööki – see mõjub hästi, kuna see on teie päeva suurim söögikord. Kogu tärklise söömine päeva esimesel poolel annab kehale rohkelt kütust koolijärgseteks treeninguteks. Kui tarbite öösel kõige vähem kaloreid, jääb kõht tühjaks enne magamaminekut, mis eelneb 8+ tunnisele paastule, mille keha magamise ajal läbib.

Näpunäide nr 3: vee laadimine

Vesi on iga maadleja jaoks hädavajalik toitaine. Kui teil tekib vähegi vedelikupuudus, kannatab jõudlus. Olenemata sellest, kui palju maadlejad treeningul higistavad, peavad nad pidevalt vett alla suruma, et vältida dehüdratsiooni. Vee eemaldamine kehast on samuti oluline kaalulangetamise osa, kuna kaotatakse eelkõige veekaal. Kui jood väga vähe vett, nii et kehal on piiripealne dehüdratsioon, püüab ta oma vett hoida, selle asemel et seda kaotada. Ja vastupidi, kui suurendate lühikese aja jooksul pidevalt tarbitava vee kogust, suureneb ka tung urineerida, et vesi välja voolata. Seda põhimõtet kasutatakse meetodis, mida nimetatakse vee laadimiseks. Vee laadimine tähendab lihtsalt joogivee laadimist 3-4 päeva enne kaalumist ja seejärel selle eemaldamist vahetult enne kaalumist. Vee laadimine on tõhus looduslik diureetikum, kuid seda tuleks teha mõõdukalt. Vee kogus, mida te ehitate, sõltub sportlase suurusest, kuid 3–4 galloni vee joomine päevas EI OLE mõistlik tegevus ja võib põhjustada vigastusi. Enamik sportlasi saavutab parima tulemuse, kui kogub päevas kuni 1–2 gallonit.

See toimib järgmiselt. Kui kaalute end reedel kell 16.00, alustage vee laadimist teisipäeval. Teisipäeval suurendage joogivee kogust, et saada kogu päeva jooksul vähemalt 3/4 kuni 1 gallonit. Kolmapäeval proovige juua rohkem kui gallonit vett. Neljapäeval proovige oma päeva viimaseks söögikorraks juua rohkem kui gallon vett. Pärast viimast neljapäevast söögikorda ja kuni reedese kaalumiseni piira vee joomist lonksudega, kui seda vajad. Suurendades järsult joogivee kogust, toimib see loomuliku diureetikumina ja keha hakkab palju sagedamini urineerima. Pärast neljapäevaõhtust veepiirangut jätkab keha urineerimist, sest ta on nädala jooksul enda kaalumise ajaks kaotanud mitu kilo veekaalu. Joo pärast kaalumist vähemalt 16+ untsi. et täiendada selle protsessi käigus kaotatut. Kui joote nädala jooksul nii palju vett, märkate, et kaotate ka treeningu ajal rohkem vett. See meetod on ohutu ja hõlpsasti kasutatav ning tagab ka selle, et te ei lähe dehüdratsiooni lähedale.