Ασφαλείς, υγιείς συμβουλές απώλειας βάρους για παλαιστές

Ασφαλείς, υγιείς συμβουλές απώλειας βάρους για παλαιστές

Συμβουλή #1: Φάτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης

Η ενέργεια που παίρνετε από το φαγητό σας πηγαίνει στους μύες του σώματός σας. Είναι αυτό που σας μετακινεί στο μαξιλάρι πάλης και σας επιτρέπει να κάνετε τα φυσικά πράγματα που κάνετε. Οι μύες σας είναι όπου ζει ο μεταβολισμός σας. Όταν βρίσκεστε σε δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες (όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος), το σώμα σας αναγκάζεται να βασιστεί σε καταστήματα ενέργειας επειδή δεν παίρνετε πλέον αρκετό αέριο. Αυτό έχει τη μορφή σωματικού λίπους και γλυκογόνου (αποθηκευμένους υδατάνθρακες/ζάχαρη) στα μυϊκά κύτταρα. Όταν το γλυκογόνο εξαντλείται, το σώμα μετατρέπεται σε σωματικό λίπος και στη συνέχεια πρωτεΐνης για ενέργεια. Επειδή οι μύες είναι κατασκευασμένοι από πρωτεΐνες, αν δεν καταναλώνετε αρκετή διατροφική πρωτεΐνη ενώ χάσετε βάρος, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το δικό του μυϊκό ιστό για φαγητό. Όχι μόνο αυτό σας κάνει πιο αδύναμο και προκαλεί κακή απόδοση στο χαλάκι, αλλά προκαλεί επίσης κάποια προσωρινή ζημιά στο μεταβολισμό σας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική κατά την απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι το τέλος της ιστορίας. Πρέπει να φάτε το σωστό ποσό για να είστε αποτελεσματικό. Αυτό καθορίζεται από μια απλή δοκιμή σωματικού λίπους που όχι μόνο δείχνει το ποσοστό του λίπους του σώματος σας, αλλά και την άπαχη μάζα του σώματος σας. Για να αποφύγετε την απώλεια μυών σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης (σε γραμμάρια) ως την υπολογισμένη άπαχη μάζα σώματος σας. Δεδομένης της υπερβολικής ποσότητας των ασκήσεων που οι παλαιστές εκτελούν καθημερινά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης (εκτός από την άπαχη μάζα του σώματος σας) για να βοηθήσετε στην ανάκαμψη και να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Για παράδειγμα, ένας παλαιστής 145 λιβρών που έχει μια άπαχη μάζα σώματος 138 κιλών. θα πρέπει να τρώνε μεταξύ 150-160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μόλις δημιουργήσετε τις ανάγκες της πρωτεΐνης σας ανά ημέρα, ελέγξτε την απώλεια βάρους σας με το χειρισμό της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε την ημέρα.

Συμβουλή #2: Φορτώστε τις θερμίδες σας στο μπροστινό μέρος

Ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί το σωματικό βάρος και να διατηρηθεί ακόμα τα υψηλά επίπεδα απόδοσης είναι η μείωση του σωματικού λίπους και του βάρους του νερού διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Μόλις προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, είναι καλύτερο να διατηρήσετε το διαιτητικό λίπος στο ελάχιστο και να επιλέξετε μόνο καθαρούς, φυσικούς υδατάνθρακες ως κύρια πηγή θερμίδων. Η πλειοψηφία των υδατανθράκων σας πρέπει να προέρχεται από άμυλα όπως ρύζι, γλυκοπατάτες και πλιγούρι βρώμης, με ψωμί και ζυμαρικά ως δεύτερη επιλογή. Ανακατέψτε ινώδεις υδατάνθρακες όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά με άμυλα σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα. Εκτός από το πρωινό, τρώτε 1-2 μερίδες μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια ή πράσινα φασόλια σε κάθε γεύμα. Θυμηθείτε ότι το καλαμπόκι, τα μπιζέλια και τα φασόλια μπορούν να καταναλωθούν, αλλά αντιμετωπίζονται ως άμυλα και δεν πρέπει να υπολογίζονται ως ινώδη λαχανικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν, αλλά εάν η απώλεια σωματικού λίπους είναι ο στόχος σας, τα φρούτα πρέπει να τρώγονται σε περιορισμένες ποσότητες κατά το πρώτο μισό της ημέρας.

Για την ευκολότερη και καλύτερη απώλεια βάρους, κλιμακωτά τις θερμίδες σας από το μεγαλύτερο έως το μικρότερο, ξεκινώντας από το πρώτο μέρος της ημέρας σας. Με άλλα λόγια, το πρωινό είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, το δεύτερο γεύμα είναι το δεύτερο μεγαλύτερο, το τρίτο γεύμα είναι ακόμα μικρότερο και το τέταρτο και το πέμπτο (αν τρώτε τόσο πολύ) είναι μόνο πρωτεΐνες και λαχανικά. Όταν κλιμακώνετε τις θερμίδες σας με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας γίνεται ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό μηχάνημα. Αφού τρώτε με αυτόν τον τρόπο για λίγες μέρες, θα βρείτε τον εαυτό σας να παίρνετε πιο πεινασμένοι και πεινασμένοι τη νύχτα και απολύτως λαχτάρα πρωινό - το οποίο λειτουργεί καλά από τότε που είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Η κατανάλωση όλων των αμύλων σας στο πρώτο μισό της ημέρας σας θα παρέχει στο σώμα άφθονο καύσιμο για προπονήσεις μετά το σχολείο. Εάν καταναλώνετε τις λιγότερες θερμίδες τη νύχτα, το στομάχι σας θα παραμείνει άδειο πριν από το κρεβάτι, το οποίο προηγείται της 8+ ώρας γρήγορα που το σώμα σας περνάει ενώ κοιμάται.

Συμβουλή #3: Φόρτωση νερού

Το νερό είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για κάθε παλαιστή. Εάν γίνετε ακόμη και λίγο αφυδατωμένοι, η απόδοση θα υποφέρει. Ανεξάρτητα από το πόσο οι παλαιστές ιδρώνουν στην εκπαίδευση, πρέπει να πιέζουν συνεχώς το νερό για να αποτρέψουν την αφυδάτωση. Η αφαίρεση του νερού από το σώμα αποτελεί επίσης ουσιαστικό μέρος της απώλειας βάρους, καθώς είναι κυρίως το βάρος του νερού που χάνεται. Εάν πίνετε πολύ λίγο νερό, έτσι ώστε το σώμα να είναι οριακό αφυδατωμένο, θα προσπαθήσει να κρατήσει στο νερό που έχει αντί να το χάσει. Αντίθετα, εάν αυξήσετε σταθερά την ποσότητα νερού που καταναλώνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα, η επιθυμία να ουρήσετε να περάσετε το νερό θα αυξηθεί επίσης. Αυτή είναι η αρχή που χρησιμοποιείται σε μια μέθοδο που ονομάζεται φόρτωση νερού. Η φόρτωση νερού απλά φορτώνει πόσιμο νερό 3-4 ημέρες πριν από τη ζύγιση και στη συνέχεια την αφαίρεση του ακριβώς πριν από τη ζύγιση. Η φόρτωση του νερού είναι μια αποτελεσματική φυσική διουρητική μέθοδος, αλλά πρέπει να γίνεται με μέτρο. Η ποσότητα νερού που χτίζετε εξαρτάται από το μέγεθος του αθλητή, αλλά η προσπάθεια να πίνει 3-4 γαλόνια νερού σε μια μέρα δεν είναι σοφή άσκηση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οι περισσότεροι αθλητές έχουν το καλύτερο αποτέλεσμα από την οικοδόμηση έως 1-2 γαλόνια την ημέρα.

Δείτε πώς λειτουργεί. Εάν ζυγίζετε τον εαυτό σας την Παρασκευή στις 4:00 μ.μ., ξεκινήστε τη φόρτωση νερού την Τρίτη. Την Τρίτη, αυξήστε την ποσότητα νερού που πίνετε για να φτάσετε τουλάχιστον 3/4 έως 1 γαλόνι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Την Τετάρτη, προσπαθήστε να πιείτε περισσότερο από ένα γαλόνι νερού. Την Πέμπτη, προσπαθήστε να πιείτε περισσότερο από ένα γαλόνι νερού από το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Μετά το τελευταίο σας γεύμα την Πέμπτη και μέχρι να ζυγίσετε την Παρασκευή, περιορίστε την πρόσληψη νερού μόνο για να τις σφίξετε όταν τα χρειάζεστε. Αυξάνοντας δραματικά την ποσότητα του νερού που πίνετε, ενεργεί ως φυσικό διουρητικό και το σώμα αρχίζει να ουρλιάζει πολύ πιο συχνά. Μετά τον περιορισμό του νερού την Πέμπτη το βράδυ, το σώμα θα συνεχίσει να ουρλιάζει επειδή έχει χάσει αποτελεσματικά αρκετές κιλά βάρους νερού καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας από τη στιγμή που ζυγίζει. Πιείτε τουλάχιστον 16+ ουγκιές μετά τη ζύγιση. να συμπληρώσει αυτό που χάθηκε μέσω αυτής της διαδικασίας. Εάν πίνετε τόσο πολύ νερό όλη την εβδομάδα, θα παρατηρήσετε ότι χάνετε επίσης περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η μέθοδος είναι ασφαλής και εύκολη και εξασφαλίζει επίσης ότι δεν πλησιάζετε στην αφυδάτωση.