Sikre, sunde vægttabstips til brydere

Sikre, sunde vægttabstips til brydere

Tip #1: Spis den rigtige mængde protein

Den energi, du får fra din mad, går ind i din krops muskler. De er det, der bevæger dig på wrestlingmåtten og giver dig mulighed for at gøre de fysiske ting, du gør; Dine muskler er der, hvor dit stofskifte bor. Når du er på en kaloriebegrænset diæt (når du forsøger at tabe dig), er din krop tvunget til at stole på energilagre, fordi du ikke længere får nok gas. Dette er i form af kropsfedt og glykogen (oplagrede kulhydrater/sukker) i muskelcellerne. Når glykogen er opbrugt, omdannes kroppen til kropsfedt og derefter protein for energi. Fordi muskler er lavet af protein, vil din krop, hvis du ikke indtager nok kostprotein, mens du taber dig, bruge sit eget muskelvæv til mad. Dette gør dig ikke kun svagere og forårsager dårlig præstation på måtten, men det forårsager også en form for midlertidig skade på dit stofskifte.

Derfor er det super vigtigt at spise protein, når man taber sig, men det er ikke slutningen på historien; Du skal spise den rigtige mængde for at være effektiv. Dette bestemmes af en simpel kropsfedttest, der ikke kun viser din kropsfedtprocent, men også din magre kropsmasse. For at undgå muskeltab på en kaloriebegrænset diæt skal du indtage mindst samme mængde protein (i gram) som din beregnede slanke kropsmasse. I betragtning af den overdrevne mængde øvelser, som brydere udfører dagligt under træning, bør du også tilføje 10-15 gram protein (ud over din slanke kropsmasse) for at hjælpe med restitution og undgå overtræning. For eksempel en bryder på 145 pund, som har en slank kropsmasse på 138 pund. bør spise mellem 150-160 gram protein om dagen. Når du har etableret dit proteinbehov pr. dag, skal du kontrollere dit vægttab ved at manipulere mængden af ​​kulhydrater, du spiser pr. dag.

Tip #2: Fyld op på dine kalorier på forenden

Den bedste måde at reducere kropsvægten og stadig opretholde høje præstationsniveauer er at reducere kropsfedt og vandvægt og samtidig bevare muskelmassen. Når du har bestemt den rigtige mængde protein, er det bedst at holde fedtet i kosten på et minimum og kun vælge rene, naturlige kulhydrater som din primære kilde til kalorier. Størstedelen af ​​dine kulhydrater bør komme fra stivelse som ris, søde kartofler og havregryn, med brød og pasta som andet valg. Bland fibrøse kulhydrater som grønne bladgrøntsager med stivelse i så mange måltider som muligt. Spis udover morgenmaden 1-2 portioner broccoli, rosenkål, asparges eller grønne bønner til hvert måltid. Husk, at majs, ærter og bønner kan spises, men behandles som stivelse og bør ikke tælles som fibrøse grøntsager, når man forsøger at tabe sig. Frugt kan spises, men hvis kropsfedttab er dit mål, bør frugt spises i begrænsede mængder i den første halvdel af dagen.

For det nemmeste og bedste vægttab skal du forskyde dine kalorier fra største til mindste, startende med den første del af din dag. Med andre ord er morgenmad dagens største måltid, det andet måltid er det næststørste, det tredje måltid er endnu mindre, og det fjerde og femte (hvis du spiser så meget) er kun protein og grøntsager. Når du forskyder dine kalorier på denne måde, bliver din krop en ekstremt effektiv maskine. Efter at have spist på denne måde i et par dage, vil du opleve, at du bliver mere og mere sulten om natten og har absolut lyst til morgenmad – hvilket fungerer godt, da det er dit største måltid på dagen. At spise al din stivelse i den første halvdel af din dag vil give kroppen masser af brændstof til efterskoletræning. Hvis du indtager færrest kalorier om natten, vil din mave forblive tom før sengetid, hvilket går forud for den 8+ timers faste, som din krop gennemgår, mens du sover.

Tip #3: Vandpåfyldning

Vand er et vigtigt næringsstof for enhver wrestler. Hvis du bliver selv lidt dehydreret, vil præstationen lide. Uanset hvor meget brydere sveder under træning, er de nødt til konstant at skubbe vand ned for at forhindre dehydrering. At fjerne vand fra kroppen er også en væsentlig del af vægttab, da det primært er vandvægten, der tabes. Hvis du drikker meget lidt vand, så kroppen er grænseoverskridende dehydreret, vil den forsøge at holde på det vand, den har i stedet for at miste det. Omvendt, hvis du støt øger mængden af ​​vand, du indtager over en kort periode, vil trangen til at tisse for at passere vandet også stige. Dette er princippet, der bruges i en metode kaldet vandladning. Vandpåfyldning er simpelthen at fylde drikkevand 3-4 dage før vejning og derefter fjerne det lige før vejning. Vandpåfyldning er en effektiv naturlig vanddrivende metode, men bør udføres med måde. Mængden af ​​vand du bygger afhænger af atletens størrelse, men at forsøge at drikke 3-4 liter vand på en dag er IKKE klog træning og kan føre til skader. De fleste atleter får den bedste effekt af at bygge op til 1-2 liter på en dag.

Sådan fungerer det. Hvis du vejer dig fredag ​​kl. 16.00, så start vandpåfyldningen tirsdag. På tirsdag skal du øge mængden af ​​vand, du drikker, for at få mindst 3/4 til 1 gallon i løbet af dagen. På onsdag, prøv at drikke mere end en gallon vand. På torsdag, prøv at drikke mere end en gallon vand til dit sidste måltid på dagen. Efter dit sidste måltid på torsdag og indtil din indvejning på fredag, skal du begrænse vandindtaget til kun at drikke, når du har brug for dem. Ved dramatisk at øge mængden af ​​vand, du drikker, virker det som et naturligt vanddrivende middel, og kroppen begynder at tisse meget hyppigere. Efter vandrestriktion torsdag aften, vil kroppen fortsætte med at urinere, fordi den faktisk har tabt flere kilo vand i løbet af ugen, når den vejer sig selv. Drik mindst 16+ oz efter vejning. at supplere det tabte gennem denne proces. Hvis du drikker så meget vand i løbet af ugen, vil du mærke, at du også taber mere vand under træning. Denne metode er sikker og nem at lave og sikrer desuden, at du ikke kommer tæt på dehydrering.