Bezpečné a zdravé tipy na hubnutí pro zápasníky

Bezpečné a zdravé tipy na hubnutí pro zápasníky

Tip #1: Jezte správné množství bílkovin

Energie, kterou získáte z jídla, jde do svalů vašeho těla. Jsou to, co vás posouvá na zápasnické podložce a umožňuje vám dělat fyzické věci, které děláte; Vaše svaly jsou místem, kde žije váš metabolismus. Když držíte dietu s omezeným příjmem kalorií (když se snažíte zhubnout), vaše tělo je nuceno spoléhat se na zásoby energie, protože už nedostáváte dostatek plynu. To je ve formě tělesného tuku a glykogenu (uložených sacharidů/cukru) ve svalových buňkách. Když je glykogen vyčerpán, tělo se přemění na tělesný tuk a poté na bílkoviny pro energii. Vzhledem k tomu, že svaly jsou tvořeny bílkovinami, pokud při hubnutí nekonzumujete dostatek bílkovin ve stravě, vaše tělo bude využívat vlastní svalovou tkáň k jídlu. Nejen, že vás to oslabí a způsobí špatný výkon na podložce, ale také to způsobí určité dočasné poškození vašeho metabolismu.

To je důvod, proč je konzumace bílkovin při hubnutí velmi důležitá, ale to není konec příběhu; Abyste byli efektivní, musíte jíst správné množství. To je určeno jednoduchým testem tělesného tuku, který ukazuje nejen procento tělesného tuku, ale také beztukovou tělesnou hmotu. Abyste se vyhnuli ztrátě svalů při dietě s omezeným příjmem kalorií, musíte konzumovat alespoň stejné množství bílkovin (v gramech), jako je vaše vypočtená beztuková tělesná hmota. Vzhledem k nadměrnému množství cvičení, které zápasníci provádějí denně během tréninku, měli byste také přidat 10-15 gramů bílkovin (kromě čisté tělesné hmoty), abyste pomohli zotavení a předešli přetrénování. Například zápasník vážící 145 liber, který má štíhlou tělesnou hmotnost 138 liber. by měl sníst 150-160 gramů bílkovin denně. Jakmile si stanovíte svou denní potřebu bílkovin, ovládejte své hubnutí manipulací s množstvím sacharidů, které denně sníte.

Tip č. 2: Načerpejte kalorie na přední straně

Nejlepší způsob, jak snížit tělesnou hmotnost a přitom si udržet vysokou výkonnost, je snížit tělesný tuk a hmotnost vody při zachování svalové hmoty. Jakmile určíte správné množství bílkovin, je nejlepší omezit tuky ve stravě na minimum a jako primární zdroj kalorií zvolit pouze čisté, přírodní sacharidy. Většina vašich sacharidů by měla pocházet ze škrobů, jako je rýže, sladké brambory a ovesné vločky, s chlebem a těstovinami jako druhou volbou. Smíchejte vláknité sacharidy, jako je listová zelená zelenina, se škroby v co největším počtu jídel. Kromě snídaně jezte ke každému jídlu 1-2 porce brokolice, růžičkové kapusty, chřestu nebo zelených fazolek. Pamatujte, že kukuřici, hrách a fazole lze jíst, ale zachází se s nimi jako se škroby a neměly by být považovány za vláknitou zeleninu, když se snažíte zhubnout. Ovoce lze jíst, ale pokud je vaším cílem ztráta tělesného tuku, mělo by se ovoce jíst v omezeném množství v první polovině dne.

Pro co nejjednodušší a nejlepší hubnutí rozložte své kalorie od největšího po nejmenší, počínaje první částí dne. Jinými slovy, snídaně je největší jídlo dne, druhé jídlo je druhé největší, třetí jídlo je ještě menší a čtvrté a páté (pokud toho sníte tolik) jsou jen bílkoviny a zelenina. Když takto rozložíte kalorie, vaše tělo se stane extrémně účinným strojem. Poté, co budete jíst tímto způsobem několik dní, zjistíte, že budete v noci hladovější a hladovější a budete mít naprostou chuť na snídani – což funguje dobře, protože je to vaše největší jídlo dne. Konzumace všech škrobů v první polovině dne poskytne tělu dostatek paliva pro mimoškolní tréninky. Pokud v noci přijmete nejméně kalorií, váš žaludek zůstane před spaním prázdný, což předchází 8+ hodinovému půstu, kterým vaše tělo prochází během spánku.

Tip č. 3: Zatížení vodou

Voda je základní živinou pro každého zápasníka. Pokud se stanete byť jen trochu dehydratovaní, výkon utrpí. Bez ohledu na to, jak moc se zápasníci při tréninku potí, musí neustále tlačit vodu dolů, aby nedocházelo k dehydrataci. Odstranění vody z těla je také nezbytnou součástí hubnutí, protože se ztrácí především hmotnost vody. Pokud pijete velmi málo vody, takže tělo je hraničně dehydrované, bude se snažit vodu, kterou má, zadržovat, místo aby ji ztrácelo. A naopak, pokud během krátké doby plynule zvyšujete množství vody, kterou konzumujete, zvýší se také nutkání močit, aby se voda minula. To je princip používaný v metodě zvané vodní zatížení. Zatížení vodou je jednoduše naplnění pitné vody 3-4 dny před vážením a následné odebrání těsně před vážením. Zatížení vodou je účinná přírodní diuretická metoda, ale měla by být prováděna s mírou. Množství vody, které vytvoříte, závisí na velikosti sportovce, ale pokusit se vypít 3-4 galony vody za den NENÍ moudré cvičení a může vést ke zranění. Většina sportovců dosáhne nejlepšího účinku při nahromadění 1-2 galonů za den.

Zde je návod, jak to funguje. Pokud se vážíte v pátek v 16:00, začněte nakládat vodu v úterý. V úterý zvyšte množství vody, kterou pijete, abyste získali alespoň 3/4 až 1 galon během dne. Ve středu zkuste vypít více než galon vody. Ve čtvrtek zkuste k poslednímu jídlu dne vypít více než galon vody. Po posledním čtvrtečním jídle a až do pátečního vážení omezte příjem vody pouze na doušky, když je potřebujete. Tím, že dramaticky zvýší množství vypité vody, působí jako přírodní diuretikum a tělo začne mnohem častěji močit. Po omezení vody ve čtvrtek večer bude tělo pokračovat v moči, protože během týdne efektivně ztratilo několik kilo vody, než se zváží. Po zvážení vypijte alespoň 16+ uncí. doplnit to, co bylo tímto procesem ztraceno. Pokud budete pít tolik vody během týdne, všimnete si, že během cvičení také ztrácíte více vody. Tato metoda je bezpečná a snadno proveditelná a také zajišťuje, že se nepřiblížíte k dehydrataci.