Bezpečné a zdravé tipy pro hubnutí pro zápasníky
Bezpečné a zdravé tipy pro hubnutí pro zápasníky
Tip č. 1: Jezte správné množství proteinu
Ve svalech vašeho těla jde energie, kterou vytáhnete z jídla. Jsou to, co vás pohybuje na zápasové podložce a umožňuje vám dělat fyzické věci, které děláte; Vaše svaly jsou místem, kde žije váš metabolismus. V případě diety redukované kalorií (při hubnutí) je tělo nuceno spoléhat se na skladování energie, protože již nejste dostatečně dodávány. To je ve formě tělesného tuku a glykogenu (uložených uhlohydrátů/cukru) ve svalových buňkách. Když se glykogen používá, tělo používá tělesný tuk a poté zpět na protein k získání energie. Protože svaly jsou vyrobeny z bílkovin, vaše tělo použije vlastní svalovou tkáň na jídlo, když nejíte dostatek potravinového bílkovin. To je nejen slabší a vede ke špatnému výkonu na rohoži, ale také způsobuje určitý druh dočasného poškození jejich metabolismu.
Z tohoto důvodu je jídlo bílkovin při hubnutí velmi důležité, ale ne konec příběhu; Musíte jíst správné množství, abyste byli efektivní. To je určeno jednoduchým testem tělesného tuku, který nejen specifikuje procento vašeho tělesného tuku, ale také tělesnou hmotu bez tuku. Abyste se vyhnuli snižování svalů ve snížené kalorické stravě, musíte konzumovat alespoň stejné množství proteinu (v gramech) jako vypočtená tělesná hmota bez tuku. S ohledem na nadměrné množství cvičení, která zápasník běží denně během tréninku, byste měli také přidat 10-15 gramů bílkovin (kromě tělesné hmoty bez tuku), abyste podpořili regeneraci a zabránili přetrénování. Například zápasník 145 GBP, který má tělesnou hmotu bez tuku 138 liber. Měl by jíst mezi 150-160 gramů proteinu denně. Jakmile si stanovíte požadavek na bílkoviny denně, zkontrolujte své hubnutí manipulací s množstvím uhlohydrátů, které jíte denně.Tip č. 2: Nabíjejte své kalorie na frontendu
Nejlepší způsob, jak snížit tělesnou hmotnost a stále udržovat vysokou úroveň výkonu, je snížit hmotnost tělesného tuku a vody a zároveň udržovat svalovou hmotu. Po určení správného množství proteinu je nejlepší snížit tuk potravin na minimum a jako hlavní zdroj kalorií si zvolit pouze čisté přírodní uhlohydráty. Většina jejich uhlohydrátů by se měla skládat ze silných stránek, jako je rýže, sladké brambory a ovesné vločky, následované chlebem a těstovinami jako druhou volbou. Smíchejte vlákniny uhlohydrátů, jako je zelená listová zelenina se silou, kterou jíte v co nejvíce jídlech. Kromě snídaně jedíte 1-2 porce brokolice, růžičkových klíčků, chřestu nebo zelených fazolí pro každé jídlo. Nezapomeňte, že kukuřice, hrášek a fazole lze jíst, ale považovat se za sílu a nemělo by být považováno za vláknitou zeleninu, pokud se pokusíte zhubnout. Ovoce lze jíst, ale pokud je vaším cílem úbytek tělesného tuku, mělo by se ovoce v první polovině dne jíst v omezeném množství.
Pro nejjednodušší a nejlepší úbytek na váze ohromují své kalorie od největších po nejmenší, počínaje první částí svého dne. Jinými slovy, snídaně je největším jídlem dne, druhé jídlo je druhé největší, třetí jídlo je ještě menší a čtvrté a páté (pokud jíte tolik) se skládá pouze z bílkovin a zeleniny. Pokud tímto způsobem uvolníte kalorie, vaše tělo se stává extrémně efektivním strojem. Poté, co jste se krmili několik dní, v noci máte hlad a hlad a máte absolutní hlad na snídani - což funguje dobře, protože je to vaše největší jídlo dne. Pokud v první polovině dne konzumujete všechny své silné stránky, bude tělo poskytnuto spoustu paliva pro tréninkové sezení po škole. Pokud v noci konzumujete jen velmi málo kalorií, váš žaludek zůstane prázdný před spaním, což předchází 8+hodinu půstu, kterým vaše tělo prochází během spánku.
Tip č. 3: Načítání vody
Voda je pro každého zápasníka nezbytnou živinou. Pokud jen trochu dehydratuje, výkon trpí. Tolik potu zápasníka při tréninku musí neustále tlačit vodu dolů, aby se zabránilo vyschnutí. Odstranění vody z těla je také nezbytnou součástí hubnutí, protože se ztratí hlavně hmotnost vody. Pokud pijete velmi málo vody, aby bylo tělo hraniční dehydratováno, bude se pokusit udržet vodu, kterou má, místo aby ji ztratila. Naopak, pokud neustále zvyšujete množství vody, kterou konzumujete po krátkou dobu, nutkání močit se také zvýší, aby propustila vodu. Toto je princip používaný při metodě zvaném zatížení vody. Nabíjení vodou je jednoduše nabití pitné vody 3-4 dny před vážením a poté ji odstranit těsně před vážením. Nakládání vodou je účinná přirozená diuretická metoda, ale měla by být prováděna s mírou. Množství vody, kterou stavíte, závisí na velikosti sportovce, ale pokus pít 3-4 galony za jeden den není chytré cvičení a může vést ke zranění. Většina sportovců má nejlepší účinek, pokud za jeden den budují až 1-2 galony.
To funguje. Pokud se vážíte v pátek ve 4:00 hodin, spusťte v úterý obchod s vodou. Zvyšte množství vody, kterou pijete v úterý, abyste získali alespoň 3/4 na 1 galon během dne. Ve středu zkuste pít více než galon vody. Pokuste se ve čtvrtek pít více než galon vody až do posledního jídla dne. Po posledním jídle ve čtvrtek a do vážení v pátek omezte absorpci vody na pouhé doušky, pokud ji potřebujete. Tím, že drasticky zvyšuje množství vody, kterou pijete, to funguje jako přírodní diuretikum a tělo začíná močit mnohem častěji. Po omezení vody ve čtvrtek večer bude tělo i nadále močit, protože během týdne účinně ztratilo několik liber hmotnosti vody, dokud nebude vážit. Po vážení vypijte nejméně 16+ oz. Přidat to, co bylo během tohoto procesu ztraceno. Pokud během týdne pijete tolik vody, zjistíte, že ztratíte více vody i během tréninku. Tato metoda je bezpečná a snadno provádí a také zajišťuje, že se nepřiblížíte k dehydrataci.
Kommentare (0)