Безопасни, здравословни съвети за отслабване за борци

Безопасни, здравословни съвети за отслабване за борци

Съвет #1: Яжте правилното количество протеин

Енергията, която получавате от храната, отива в мускулите на тялото ви. Те са това, което ви движи на тепиха за борба и ви позволява да правите физическите неща, които правите; Вашите мускули са мястото, където живее вашият метаболизъм. Когато сте на калорийно ограничена диета (когато се опитвате да отслабнете), тялото ви е принудено да разчита на запаси от енергия, защото вече не получавате достатъчно газове. Това е под формата на телесни мазнини и гликоген (съхранени въглехидрати/захар) в мускулните клетки. Когато гликогенът е изчерпан, тялото се обръща към телесни мазнини и след това към протеини за енергия. Тъй като мускулите са изградени от протеини, ако не приемате достатъчно хранителни протеини, докато отслабвате, тялото ви ще използва собствената си мускулна тъкан за храна. Това не само ви прави по-слаби и причинява лошо представяне на тепиха, но също така причинява някакво временно увреждане на вашия метаболизъм.

Ето защо яденето на протеини е изключително важно, когато отслабвате, но това не е краят на историята; Трябва да ядете правилното количество, за да сте ефективни. Това се определя чрез прост тест за телесни мазнини, който не само показва процента на телесните ви мазнини, но и вашата чиста телесна маса. За да избегнете загуба на мускули при калорийно ограничена диета, трябва да консумирате поне същото количество протеин (в грамове) като изчислената ви чиста телесна маса. Като се има предвид прекомерното количество упражнения, които борците изпълняват ежедневно по време на тренировка, вие също трябва да добавите 10-15 грама протеин (в допълнение към чистата ви телесна маса), за да подпомогнете възстановяването и да избегнете претрениране. Например борец от 145 паунда, който има чиста телесна маса от 138 паунда. трябва да приемате между 150-160 грама протеин на ден. След като установите дневните си нужди от протеини, контролирайте загубата на тегло, като манипулирате количеството въглехидрати, които приемате на ден.

Съвет # 2: Заредете с калориите си в предния край

Най-добрият начин да намалите телесното тегло и все още да поддържате високи нива на ефективност е да намалите телесните мазнини и водното тегло, като същевременно поддържате мускулна маса. След като сте определили правилното количество протеин, най-добре е да сведете мазнините в храната до минимум и да изберете само чисти, естествени въглехидрати като основен източник на калории. По-голямата част от вашите въглехидрати трябва да идват от нишестета като ориз, сладки картофи и овесени ядки, с хляб и тестени изделия като втори избор. Смесвайте влакнести въглехидрати като зеленолистни зеленчуци с нишесте във възможно най-много ястия. В допълнение към закуската, яжте 1-2 порции броколи, брюкселско зеле, аспержи или зелен фасул на всяко хранене. Не забравяйте, че царевицата, грахът и бобът могат да се консумират, но се третират като нишесте и не трябва да се считат за влакнести зеленчуци, когато се опитвате да отслабнете. Плодовете могат да се ядат, но ако целта ви е загубата на телесни мазнини, плодовете трябва да се ядат в ограничени количества през първата половина на деня.

За най-лесна и най-добра загуба на тегло разпределете калориите си от най-големите към най-малките, като започнете от първата част на деня. С други думи, закуската е най-голямото хранене за деня, второто хранене е второто по големина, третото хранене е още по-малко, а четвъртото и петото (ако ядете толкова) са само протеини и зеленчуци. Когато подреждате калориите си по този начин, тялото ви се превръща в изключително ефективна машина. След като се храните по този начин в продължение на няколко дни, ще откриете, че ставате все по-гладни и по-гладни през нощта и ще жадувате за закуска – което се получава добре, тъй като това е най-голямото ви хранене за деня. Изяждането на всички нишестета през първата половина на деня ще осигури на тялото много гориво за тренировки след училище. Ако приемате най-малко калории през нощта, стомахът ви ще остане празен преди лягане, което предшества 8+ часовото гладуване, през което тялото ви преминава, докато спите.

Съвет #3: Зареждане с вода

Водата е основно хранително вещество за всеки борец. Ако дори малко се дехидратирате, ефективността ще пострада. Колкото и да се потят борците по време на тренировка, те трябва постоянно да изтласкват водата, за да предотвратят дехидратация. Премахването на водата от тялото също е съществена част от отслабването, тъй като основно се губи теглото на водата. Ако пиете много малко вода, така че тялото да е гранично дехидратирано, то ще се опита да задържи водата, която има, вместо да я загуби. Обратно, ако постоянно увеличавате количеството вода, което консумирате за кратък период от време, желанието за уриниране, за да отделите водата, също ще се увеличи. Това е принципът, използван в метод, наречен водно зареждане. Зареждането с вода е просто зареждане на питейна вода 3-4 дни преди претеглянето и след това изваждането й непосредствено преди претеглянето. Зареждането с вода е ефективен естествен диуретичен метод, но трябва да се прави умерено. Количеството вода, което натрупате, зависи от размера на спортиста, но опитът да се изпият 3-4 галона вода на ден НЕ е разумно упражнение и може да доведе до нараняване. Повечето спортисти получават най-добър ефект от изграждането на 1-2 галона на ден.

Ето как работи. Ако се претеглите в петък в 16:00 ч., започнете зареждането с вода във вторник. Във вторник увеличете количеството вода, което пиете, за да получите поне 3/4 до 1 галон през деня. В сряда се опитайте да пиете повече от един галон вода. В четвъртък се опитайте да изпиете повече от един галон вода до последното си хранене за деня. След последното ви хранене в четвъртък и до претеглянето ви в петък, ограничете приема на вода само до глътки, когато имате нужда от тях. Чрез драстично увеличаване на количеството вода, което пиете, тя действа като естествен диуретик и тялото започва да уринира много по-често. След ограничаване на водата в четвъртък вечерта, тялото ще продължи да уринира, защото ефективно е загубило няколко килограма водно тегло през седмицата, докато се претегли. Пийте поне 16+ oz след претегляне. за допълване на загубеното чрез този процес. Ако пиете толкова много вода през седмицата, ще забележите, че губите повече вода и по време на тренировка. Този метод е безопасен и лесен за изпълнение и също така гарантира, че няма да се доближите до дехидратация.