نصائح آمنة وصحية لإنقاص الوزن للمصارعين

نصائح آمنة وصحية لإنقاص الوزن للمصارعين

النصيحة رقم 1: تناول الكمية المناسبة من البروتين

الطاقة التي تحصل عليها من طعامك تذهب إلى عضلات جسمك. إنها ما يحركك على حلبة المصارعة ويسمح لك بالقيام بالأشياء الجسدية التي تقوم بها؛ عضلاتك هي المكان الذي يعيش فيه التمثيل الغذائي الخاص بك. عندما تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية (عندما تحاول إنقاص الوزن)، يضطر جسمك إلى الاعتماد على مخازن الطاقة لأنك لم تعد تحصل على ما يكفي من الغاز. ويكون ذلك على شكل دهون الجسم والجليكوجين (الكربوهيدرات/السكر المخزن) في خلايا العضلات. عندما ينضب الجليكوجين، يتحول الجسم إلى دهون الجسم ثم البروتين للحصول على الطاقة. لأن العضلات مصنوعة من البروتين، إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين الغذائي أثناء فقدان الوزن، فسيستخدم جسمك الأنسجة العضلية الخاصة به للحصول على الطعام. هذا لا يجعلك أضعف ويؤدي إلى ضعف الأداء على السجادة فحسب، بل يسبب أيضًا نوعًا من الضرر المؤقت لعملية التمثيل الغذائي لديك.

ولهذا السبب فإن تناول البروتين مهم للغاية عند فقدان الوزن، ولكنها ليست نهاية القصة؛ تحتاج إلى تناول الكمية المناسبة لتكون فعالة. يتم تحديد ذلك من خلال اختبار بسيط للدهون في الجسم لا يُظهر فقط نسبة الدهون في الجسم، ولكن أيضًا كتلة الجسم النحيل. لتجنب فقدان العضلات في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية، يجب أن تستهلك على الأقل نفس كمية البروتين (بالجرام) مثل كتلة الجسم الخالية من الدهون المحسوبة. نظرًا للكمية المفرطة من التمارين التي يؤديها المصارعون يوميًا أثناء التدريب، يجب عليك أيضًا إضافة 10-15 جرامًا من البروتين (بالإضافة إلى كتلة الجسم النحيل) للمساعدة في التعافي وتجنب الإفراط في التدريب. على سبيل المثال، مصارع يبلغ وزنه 145 رطلاً وكتلة جسمه النحيلة 138 رطلاً. يجب تناول ما بين 150-160 جرامًا من البروتين يوميًا. بمجرد تحديد احتياجاتك من البروتين يوميًا، يمكنك التحكم في فقدان الوزن عن طريق التحكم في كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.

نصيحة رقم 2: قم بتحميل السعرات الحرارية الخاصة بك في الواجهة الأمامية

أفضل طريقة لتقليل وزن الجسم والحفاظ على مستويات الأداء العالية هي تقليل الدهون في الجسم ووزن الماء مع الحفاظ على كتلة العضلات. بمجرد تحديد الكمية المناسبة من البروتين، فمن الأفضل الحفاظ على الدهون الغذائية عند الحد الأدنى واختيار الكربوهيدرات الطبيعية النظيفة فقط كمصدر أساسي للسعرات الحرارية. يجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات من النشويات مثل الأرز والبطاطا الحلوة ودقيق الشوفان، مع الخبز والمعكرونة كخيار ثان. امزج الكربوهيدرات الليفية مثل الخضار الورقية الخضراء مع النشويات في أكبر عدد ممكن من الوجبات. بالإضافة إلى وجبة الإفطار، تناول 1-2 حصص من البروكلي أو ملفوف بروكسل أو الهليون أو الفاصوليا الخضراء في كل وجبة. تذكر أنه يمكن تناول الذرة والبازلاء والفاصوليا ولكن يتم التعامل معها على أنها نشويات ولا ينبغي اعتبارها خضروات ليفية عند محاولة إنقاص الوزن. يمكن تناول الفاكهة، ولكن إذا كان فقدان الدهون في الجسم هو هدفك، فيجب تناول الفاكهة بكميات محدودة في النصف الأول من اليوم.

للحصول على أسهل وأفضل خسارة للوزن، قم بترتيب السعرات الحرارية من الأكبر إلى الأصغر، بدءًا من الجزء الأول من يومك. بمعنى آخر، وجبة الإفطار هي أكبر وجبة في اليوم، والوجبة الثانية هي ثاني أكبر وجبة، والوجبة الثالثة أصغر، والرابعة والخامسة (إذا كنت تأكل هذا القدر) هما مجرد بروتين وخضروات. عندما تقوم بتوزيع سعراتك الحرارية بهذه الطريقة، يصبح جسمك آلة فعالة للغاية. بعد تناول الطعام بهذه الطريقة لبضعة أيام، ستجد نفسك تشعر بالجوع الشديد في الليل وترغب بشدة في تناول وجبة الإفطار - وهو ما يعمل بشكل جيد لأنها أكبر وجبة في اليوم. إن تناول كل النشويات في النصف الأول من يومك سيوفر للجسم الكثير من الوقود لممارسة التمارين بعد المدرسة. إذا كنت تستهلك أقل عدد من السعرات الحرارية في الليل، فستبقى معدتك فارغة قبل النوم، وهو ما يسبق الصيام الذي يزيد عن 8 ساعات والذي يمر به جسمك أثناء النوم.

نصيحة رقم 3: تحميل المياه

الماء هو عنصر غذائي أساسي لكل مصارع. إذا أصبت بالجفاف ولو قليلاً، فسوف يتأثر الأداء. بغض النظر عن مقدار تعرق المصارعين أثناء التدريب، عليهم دفع الماء باستمرار إلى الأسفل لمنع الجفاف. تعد إزالة الماء من الجسم أيضًا جزءًا أساسيًا من فقدان الوزن، حيث إن وزن الماء المفقود هو في المقام الأول. إذا كنت تشرب كمية قليلة جدًا من الماء بحيث يصاب الجسم بالجفاف، فسوف يحاول الاحتفاظ بالمياه الموجودة لديه بدلاً من فقدانها. على العكس من ذلك، إذا قمت بزيادة كمية المياه التي تستهلكها بشكل ثابت خلال فترة قصيرة من الزمن، فإن الرغبة في التبول لتمرير الماء سوف تزيد أيضًا. هذا هو المبدأ المستخدم في طريقة تسمى تحميل المياه. تحميل المياه هو ببساطة تحميل مياه الشرب قبل الوزن بـ 3-4 أيام ثم إزالتها مباشرة قبل الوزن. إن تحميل الماء هو وسيلة طبيعية فعالة لإدرار البول ولكن يجب أن يتم باعتدال. تعتمد كمية المياه التي تقوم بتكوينها على حجم الرياضي، لكن محاولة شرب 3-4 جالون من الماء يوميًا ليس تمرينًا حكيمًا ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يحصل معظم الرياضيين على أفضل تأثير من بناء ما يصل إلى 1-2 جالون في اليوم.

وإليك كيف يعمل. إذا كنت تزن نفسك يوم الجمعة الساعة 4:00 مساءً، فابدأ بتحميل المياه يوم الثلاثاء. في يوم الثلاثاء، قم بزيادة كمية المياه التي تشربها للحصول على ما لا يقل عن 3/4 إلى 1 جالون على مدار اليوم. في يوم الأربعاء، حاول أن تشرب أكثر من جالون من الماء. في يوم الخميس، حاول شرب أكثر من جالون من الماء مع آخر وجبة في اليوم. بعد وجبتك الأخيرة يوم الخميس وحتى موعد وزنك يوم الجمعة، قلل من تناول الماء إلى رشفات فقط عند الحاجة إليها. من خلال زيادة كمية الماء التي تشربها بشكل كبير، فإنه يعمل كمدر طبيعي للبول ويبدأ الجسم في التبول بشكل متكرر. بعد تقييد كمية المياه مساء يوم الخميس، سيستمر الجسم في التبول لأنه فقد فعليًا عدة أرطال من وزن الماء على مدار الأسبوع بحلول الوقت الذي يزن فيه نفسه. اشرب ما لا يقل عن 16+ أونصة بعد الوزن. لتكملة ما فقد خلال هذه العملية. إذا كنت تشرب الكثير من الماء طوال الأسبوع، ستلاحظ أنك تفقد أيضًا المزيد من الماء أثناء ممارسة الرياضة. هذه الطريقة آمنة وسهلة التنفيذ وتضمن أيضًا عدم الاقتراب من الجفاف.