نصائح آمنة وصحية لفقدان الوزن للمصارعين
نصائح آمنة وصحية لفقدان الوزن للمصارعين
نصيحة رقم 1: تناول الكمية المناسبة من البروتين
في عضلات جسمك ، فإن الطاقة التي تسحبها من طعامك تذهب. إنهم ما يحركك على حصيرة المصارعة ويمكنك من القيام بالأشياء المادية التي تقوم بها ؛ عضلاتك هي المكان الذي يعيش فيه التمثيل الغذائي. في حالة اتباع نظام غذائي محرر من السعرات الحرارية (عند فقدان الوزن) ، يضطر الجسم إلى الاعتماد على تخزين الطاقة لأنك لم تعد مزودة بدرجة كافية. هذا في شكل الدهون في الجسم والجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة/السكر) في خلايا العضلات. عند استخدام الجليكوجين ، يستخدم الجسم دهون الجسم ثم يعود إلى البروتين لاكتساب الطاقة. نظرًا لأن العضلات مصنوعة من البروتين ، فإن جسمك سيستخدم أنسجة العضلات الخاصة بك للطعام عندما لا تأكل ما يكفي من البروتين الغذائي. هذا لا يجعلهم أضعف ويؤدي إلى ضعف الأداء على حصيرة ، ولكنه يسبب أيضًا نوعًا من الأضرار المؤقتة لعملية التمثيل الغذائي.
لهذا السبب ، فإن طعام البروتين عند فقدان الوزن أمر مهم للغاية ، ولكن ليس نهاية القصة ؛ عليك أن تأكل الكمية المناسبة لتكون فعالة. يتم تحديد ذلك من خلال اختبار الدهون البسيط في الجسم ، والذي لا يحدد فقط نسبة الدهون في الجسم ، ولكن أيضًا كتلة الجسم الخالية من الدهون. من أجل تجنب انخفاض العضلات في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن تستهلك على الأقل نفس كمية البروتين (في الجرام) مثل كتلة الجسم الخالية من الدهون المحسوبة. في ضوء الكمية المفرطة من التمارين التي تديرها المصارع يوميًا أثناء التدريب ، يجب عليك أيضًا إضافة 10-15 جرامًا من البروتين (بالإضافة إلى كتلة الجسم الخالية من الدهون) لدعم التجديد وتجنب الإفراط في التدريب. على سبيل المثال ، مصارع بقيمة 145 جنيهًا إسترلينيًا لديه كتلة جسم خالية من الدهون 138 رطلاً. يجب أن تأكل ما بين 150-160 جرام من البروتين في اليوم. بمجرد قيامك بتعيين متطلبات البروتين في اليوم ، تحقق من فقدان الوزن عن طريق معالجة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.نصيحة رقم 2: شحن السعرات الحرارية الخاصة بك على الواجهة الأمامية
أفضل طريقة لتقليل وزن الجسم والاحتفاظ بمستوى عالٍ من الأداء هي خفض الدهون في الجسم ووزن الماء وفي الوقت نفسه الحفاظ على كتلة العضلات. بعد تحديد الكمية المناسبة من البروتين ، من الأفضل تقليل الدهون الغذائية إلى الحد الأدنى واختر الكربوهيدرات الطبيعية النظيفة فقط كمصدر رئيسي للسعرات الحرارية. يجب أن تتكون غالبية الكربوهيدرات من نقاط القوة مثل الأرز والبطاطا الحلوة والشوفان ، تليها الخبز والمعكرونة كخيار ثانٍ. امزج الكربوهيدرات الألياف مثل الخضار الورقية الخضراء مع القوة التي تتناولها في أكبر عدد ممكن من الوجبات. بالإضافة إلى الإفطار ، تناول 1-2 أجزاء من البروكلي أو براعم بروكسل أو الهليون أو الفاصوليا الخضراء لكل وجبة. تذكر أنه يمكن تناول الذرة والبازلاء والفاصوليا ، ولكن يتم التعامل معها كقوة ويجب عدم حسابها كخضروات ليفية إذا حاولت إنقاص الوزن. يمكن أن تؤكل الفاكهة ، ولكن إذا كان فقدان الدهون في الجسم هو هدفك ، فيجب أن تؤكل الفاكهة بكميات محدودة في النصف الأول من اليوم.
بالنسبة لأبسط وأفضل فقدان الوزن ، فإنهم يذهلون السعرات الحرارية من أكبرها إلى الأصغر ، بدءًا من الجزء الأول من يومهم. وبعبارة أخرى ، الإفطار هو أكبر وجبة في اليوم ، والوجبة الثانية هي ثاني أكبر وجبة ، والوجبة الثالثة أصغر والرابع والخامس (إذا كنت تأكل كثيرًا) تتكون فقط من البروتين والخضروات. إذا قمت بتخفيف السعرات الحرارية بهذه الطريقة ، يصبح جسمك آلة فعالة للغاية. بعد أن تغذي لبضعة أيام ، تصبح جائعًا وجائعًا في الليل ولديك جوع مطلق لتناول الإفطار - وهو ما يعمل بشكل جيد لأنه أعظم وجبة في اليوم. إذا كنت تستهلك كل نقاط القوة في النصف الأول من يومك ، فسيتم تزويد الجسم بالكثير من الوقود للدورات التدريبية بعد المدرسة. إذا كنت تستهلك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في الليل ، فستظل معدتك فارغة قبل الذهاب إلى الفراش ، والتي تسبق 8+ساعة من الصيام التي يمر بها جسمك أثناء النوم.
نصيحة رقم 3: تحميل الماء
الماء هو مغذيات أساسية لكل مصارع. إذا كان القليل من الجفاف ، يعاني الأداء. الكثير من المصارع في التدريب ، يتعين عليهم دفع الماء باستمرار لمنع التجفيف. يعد إزالة الماء من الجسم جزءًا أساسيًا من فقدان الوزن ، حيث يتم فقدان وزن الماء بشكل رئيسي. إذا كنت تشرب القليل جدًا من الماء حتى يتم تجفيف الجسم على الحدود ، فسوف يحاول الاحتفاظ بالماء الذي يمتلكه بدلاً من فقدانه. على العكس ، إذا قمت بزيادة كمية المياه التي تستهلكها بشكل مطرد على مدى فترة زمنية قصيرة ، فإن الرغبة في التبول ستزداد أيضًا للسماح للمياه. هذا هو المبدأ المستخدم في طريقة تسمى تحميل المياه. الشحن بالماء هو ببساطة شحن مياه الشرب من 3 إلى 4 أيام قبل الوزن ثم إزالته مباشرة قبل الوزن. يعد التحميل بالماء طريقة مدر للبول طبيعية فعالة ، ولكن يجب تنفيذها باعتدال. تعتمد كمية الماء التي تبنيها على حجم الرياضي ، لكن محاولة شرب 3-4 جالون في يوم واحد ليست تمرينًا ذكيًا ويمكن أن تؤدي إلى إصابات. معظم الرياضيين يتمتعون بأفضل تأثير إذا قاموا ببناء ما يصل إلى 1-2 جالون في يوم واحد.
هذا يعمل. إذا كنت تزن نفسك يوم الجمعة في الساعة 4:00 مساءً ، فابدأ متجر المياه يوم الثلاثاء. قم بزيادة كمية الماء التي تشربها يوم الثلاثاء للحصول على ما لا يقل عن 3/4 إلى 1 جالون خلال اليوم. حاول شرب أكثر من جالون من الماء يوم الأربعاء. حاول أن تشرب أكثر من جالون من الماء يوم الخميس حتى آخر وجبة في اليوم. بعد آخر وجبة لك يوم الخميس وحتى وزنها يوم الجمعة ، قم بحد امتصاص المياه على رشفات فقط إذا كنت في حاجة إليها. من خلال زيادة كمية الماء التي تشربها بشكل كبير ، يعمل هذا كمدر للبول الطبيعي ويبدأ الجسم في التبول بشكل متكرر. بعد تقييد المياه مساء الخميس ، سيستمر الجسم في التبول لأنه فقد فعليًا عدة أرطال من وزن الماء طوال الأسبوع حتى يزن. اشرب ما لا يقل عن 16 أوقية بعد وزنه. لإضافة ما فقد من خلال هذه العملية. إذا كنت تشرب الكثير من الماء خلال الأسبوع ، فستجد أنك تفقد المزيد من الماء حتى أثناء التدريب. هذه الطريقة آمنة وسهلة التنفيذ وتضمن أيضًا عدم الاقتراب من الجفاف.
Kommentare (0)