Prova un'abitudine a consumare lentamente i carboidrati

Prova un'abitudine a consumare lentamente i carboidrati

I carboidrati, presenti nei cereali, nel pane, nella pasta e nello zucchero, così come nelle verdure, nella frutta, nel tofu, nei fagioli e nei latticini, forniscono al corpo il carburante più efficiente per la produzione di energia e l'attività cerebrale. Sono essenziali dal punto di vista nutrizionale, un principio attualmente minimizzato dalla “mania del basso contenuto di carboidrati”.

È importante capire che non tutti i carboidrati hanno la stessa “efficienza energetica”. Molti carboidrati – chiamati “raffinati” o “semplici” – causano alti e bassi di zucchero nel sangue che possono portare a un periodo di alta energia seguito da un periodo di energia estremamente bassa, spesso lasciando la persona a desiderare carboidrati più semplici, a rilascio rapido.

Esempi di questi carboidrati “raffinati” includono pasta normale, pane bianco, snack e prodotti da forno. I piani di perdita di peso che sostengono di mangiare meno o nessuno di questi alimenti sono sulla strada giusta, tranne per il fatto che tendono ad abbandonare anche i carboidrati BUONI. Li chiamiamo “carboidrati lenti” ed ecco perché:

Dopo averli mangiati, i carboidrati presenti negli alimenti vengono scomposti e rilasciati nel flusso sanguigno come unità di zucchero (glucosio). I “carboidrati lenti” sono alimenti che rilasciano glucosio più lentamente.

In genere, questi alimenti sono “alimenti integrali”; contengono cioè fibre e minerali che spesso vengono rimossi nella produzione delle loro controparti raffinate a “rilascio rapido”. (Questa è la differenza tra pane integrale e pane bianco.)

Scegliere i “carboidrati lenti” rispetto ai carboidrati raffinati aiuta a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue (il che ha effetti positivi sulla fame, sull’umore e sulla concentrazione mentale, tra gli altri benefici). Le fibre promuovono anche la regolarità e aiutano a mantenere livelli sani di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Esempi di “carboidrati lenti” includono pane integrale e cracker, patate con la buccia, fagioli e legumi, riso integrale, farina d’avena e pasta integrale.

Ecco cinque suggerimenti per sviluppare un’abitudine a “slow carb”:

1. Cibi integrali: mangia nel modo più naturale possibile. Verdura, frutta, fagioli e lenticchie sono alimenti integrali che contengono tutti i loro nutrienti originali (fibre, vitamine, minerali e carboidrati per produrre energia).

2. Cereali e pane – Quando si tratta di prodotti a base di cereali come pane, cracker, muesli e pasta, scegli i cereali integrali “più scuri”. Questo può essere fatto sia nei ristoranti che nei negozi di alimentari.

3. Snack: la frutta è un ottimo spuntino. Mangiare il frutto intero fornisce carboidrati a lento rilascio e mantiene la tua energia più a lungo, a differenza del succo di frutta, che fornisce al corpo un rapido rilascio di fruttosio nel flusso sanguigno. Un altro ottimo spuntino da provare sono i peperoni rossi a fette con hummus (a base di ceci).

4. Prenditi il ​​tempo (ne vali la pena!) - Poiché alcune delle opzioni a basso contenuto di carboidrati richiedono più tempo per cucinare (ad esempio riso integrale rispetto a riso bianco), preparale in anticipo e preparane di più da congelare per i pasti futuri. Il riso integrale è molto versatile; Provalo nelle zuppe, negli sformati, nelle verdure ripiene o a colazione (riscaldato) con cannella, uvetta, noci tritate o semi di lino macinati.

5. Leggi le etichette: "Grano integrale" (o altro "cereali integrali") dovrebbe apparire prima di qualsiasi altra farina nell'elenco degli ingredienti. La farina bianca può essere mascherata da “farina di frumento”, “farina arricchita”, “farina non sbiancata” o “farina di cereali”, solo per citarne alcuni.

Mentre lavori per incorporare i “carboidrati lenti” nel tuo stile di vita, assicurati di avere abbastanza energia, una dieta corretta e un peso sano. Naturalmente, è anche importante trovare modi per essere attivi e limitare il più possibile gli spuntini ricchi di grassi e ipercalorici.

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