Pruebe el hábito de consumir carbohidratos lentos

Pruebe el hábito de consumir carbohidratos lentos

Los carbohidratos, que se encuentran en los cereales, el pan, la pasta y el azúcar, así como en las verduras, las frutas, el tofu, los frijoles y los productos lácteos, proporcionan al cuerpo el combustible más eficiente para la producción de energía y la actividad cerebral. Son nutricionalmente esenciales, un principio actualmente minimizado por la “manía baja en carbohidratos”.

Es importante comprender que no todos los carbohidratos tienen la misma "eficiencia de combustible". Muchos carbohidratos, llamados "refinados" o "simples", provocan alzas y bajas de azúcar en la sangre que pueden llevar a un período de mucha energía seguido de un período de energía extremadamente baja, lo que a menudo deja a la persona con ansias de carbohidratos más simples y de liberación rápida.

Ejemplos de estos carbohidratos "refinados" incluyen la pasta común, el pan blanco, los bocadillos y los productos horneados. Los planes de pérdida de peso que recomiendan comer menos o ninguno de estos alimentos van por buen camino, excepto que también tienden a eliminar los carbohidratos BUENOS. A estos los llamamos "carbohidratos lentos" y este es el motivo:

Después de ingerirlos, los carbohidratos de los alimentos se descomponen y se liberan al torrente sanguíneo como unidades de azúcar (glucosa). Los “carbohidratos lentos” son alimentos que liberan glucosa más lentamente.

Normalmente, estos alimentos son “alimentos integrales”; es decir, contienen fibra y minerales que a menudo se eliminan en la producción de sus homólogos refinados de “liberación rápida”. (Esta es la diferencia entre el pan integral y el pan blanco).

Elegir "carbohidratos lentos" en lugar de carbohidratos refinados ayuda a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre (lo que tiene efectos positivos en el hambre, el estado de ánimo y la concentración mental, entre otros beneficios). La fibra también promueve la regularidad y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Ejemplos de “carbohidratos lentos” incluyen panes y galletas integrales, papas con piel, frijoles y legumbres, arroz integral, avena y pasta integral.

A continuación se ofrecen cinco consejos para desarrollar el hábito de consumir carbohidratos lentos:

1. Alimentos integrales: coma de la manera más natural posible. Las verduras, las frutas, los frijoles y las lentejas son alimentos integrales que contienen todos sus nutrientes originales (fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos para obtener energía).

2. Granos y panes: cuando se trata de productos de cereales como pan, galletas saladas, granola y pasta, elija cereales integrales “más oscuros”. Esto se puede hacer tanto en restaurantes como en tiendas de comestibles.

3. Meriendas: la fruta es una excelente merienda. Comer la fruta entera proporciona carbohidratos de liberación lenta y mantiene la energía por más tiempo, a diferencia del jugo de fruta, que proporciona al cuerpo una rápida liberación de fructosa al torrente sanguíneo. Otro gran refrigerio que puedes probar son los pimientos rojos en rodajas con hummus (elaborado con garbanzos).

4. Tómate el tiempo (¡lo vales!): dado que algunas de las opciones bajas en carbohidratos tardan más en cocinarse (por ejemplo, el arroz integral versus el arroz blanco), prepáralas con anticipación y prepara más para congelar para futuras comidas. El arroz integral es muy versátil; Pruébelo en sopas, guisos, verduras rellenas o en el desayuno (calentado) con canela, pasas, nueces picadas o semillas de lino molidas.

5. Lea las etiquetas: “Trigo integral” (u otro “grano integral”) debe aparecer antes que cualquier otra harina en la lista de ingredientes. La harina blanca se puede disfrazar de “harina de trigo”, “harina enriquecida”, “harina sin blanquear” o “harina de cereales”, por nombrar algunas.

Mientras trabaja para incorporar “carbohidratos lentos” a su estilo de vida, asegúrese de tener suficiente energía, una dieta adecuada y un peso saludable. Por supuesto, también es importante que encuentre maneras de mantenerse activo y que limite los refrigerios ricos en grasas y calorías tanto como sea posible.

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