Δοκιμάστε μια συνήθεια αργής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Veröffentlicht: 28. Mai 2022, 02:20 Uhr

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Kohlenhydrate, die in Getreide, Brot, Nudeln und Zucker sowie in Gemüse, Obst, Tofu, Bohnen und Milchprodukten enthalten sind, liefern dem Körper den effizientesten Brennstoff für die Energieproduktion und Gehirnaktivität. Sie sind ernährungsphysiologisch essentiell, ein Prinzip, das derzeit vom „Low-Carb-Wahn“ heruntergespielt wird. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate die gleiche „Brennstoffeffizienz“ haben. Viele Kohlenhydrate – „raffiniert“ oder „einfach“ genannt – verursachen Blutzuckerhochs und -tiefs, die zu einer Phase hoher Energie führen können, gefolgt von einer Phase extrem niedriger Energie, wodurch die Person oft das Verlangen nach mehr einfachen, schnell freigesetzten Kohlenhydraten zurücklässt. Beispiele für diese „raffinierten“ Kohlenhydrate sind … — Οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε κόκκους, ψωμί, ζυμαρικά και ζάχαρη, καθώς και σε λαχανικά, φρούτα, tofu, φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα, παρέχουν στο σώμα το πιο αποτελεσματικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας και την εγκεφαλική δραστηριότητα. Είναι απαραίτητα διατροφικά, μια αρχή που υποβαθμίζεται επί του παρόντος από τη "τρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες". Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες την ίδια "απόδοση καυσίμου". Πολλοί υδατάνθρακες -"εκλεπτυσμένοι" ή "απλά" -γιατί τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα χαμηλά που μπορούν να οδηγήσουν σε μια φάση υψηλής ενέργειας, ακολουθούμενη από μια φάση εξαιρετικά χαμηλής ενέργειας, η οποία συχνά αφήνει την επιθυμία του ατόμου για πιο απλούς, απελευθερωμένους υδατάνθρακες. Παραδείγματα αυτών των "εκλεπτυσμένων" υδατανθράκων είναι ... (Symbolbild/natur.wiki)

υδατάνθρακες που περιέχονται σε κόκκους, ψωμί, ζυμαρικά και ζάχαρη, καθώς και σε λαχανικά, φρούτα, tofu, φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα, παρέχουν στο σώμα το πιο αποτελεσματικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας και την εγκεφαλική δραστηριότητα. Είναι απαραίτητα διατροφικά, μια αρχή που υποβαθμίζεται επί του παρόντος από τη "τρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες".

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες την ίδια "απόδοση καυσίμου". Πολλοί υδατάνθρακες -"εκλεπτυσμένοι" ή "απλά" -γιατί τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα χαμηλά που μπορούν να οδηγήσουν σε μια φάση υψηλής ενέργειας, ακολουθούμενη από μια φάση εξαιρετικά χαμηλής ενέργειας, η οποία συχνά αφήνει την επιθυμία του ατόμου για πιο απλούς, απελευθερωμένους υδατάνθρακες.

Παραδείγματα αυτών των "εκλεπτυσμένων" υδατανθράκων είναι φυσιολογικά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, σνακ και ψημένα προϊόντα. Τα σχέδια για απώλεια βάρους που υποστηρίζουν λιγότερο ή κανένα από αυτά τα τρόφιμα δεν είναι στο σωστό δρόμο, εκτός από το ότι τείνουν να πετάξουν τους καλούς υδατάνθρακες. Ονομάζουμε αυτούς τους "αργούς υδατάνθρακες", και εδώ είναι ο λόγος:

Αφού τα τρώνε, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε φαγητό και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος ως μονάδες ζάχαρης (γλυκόζη). Οι "αργοί υδατάνθρακες" είναι τρόφιμα που απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά.

Συνήθως αυτά τα τρόφιμα είναι "πλήρης τροφή -κλιμάκωση". Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν τις ίνες και τα ορυκτά, τα οποία συχνά απομακρύνονται με "γρήγορη απελευθέρωση" όταν κάνουν τους εκλεπτυσμένους ομολόγους τους. (Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ ψωμιού ολικής αλέσεως και λευκού ψωμιού.)

Η επιλογή των "αργών υδατανθράκων" σε σύγκριση με τους εξελιγμένους υδατάνθρακες βοηθά να διατηρήσετε το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας σε ισορροπία (η οποία, μεταξύ άλλων, έχει θετική επίδραση στην πείνα, τη διάθεση και την πνευματική σας συγκέντρωση). Τα πληρωτικά προωθούν επίσης την κανονικότητα και βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Παραδείγματα "αργών υδατανθράκων" είναι ψωμιά και κροτίδες ολικής αλέσεως, πατάτες με κύπελλα, φασόλια και όσπρια, ρύζι, βρώμη και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Εδώ είναι πέντε συμβουλές για την ανάπτυξη μιας συνήθειας "αργής υδατάνθραιας":

1. Full -Time Food - Φάτε όσο το δυνατόν φυσικό. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και οι φακοί είναι όλα τα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν τα αρχικά τους θρεπτικά συστατικά (ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και υδατάνθρακες για ενέργεια).

2. δημητριακά και ψωμί - όταν πρόκειται για προϊόντα σιτηρών όπως ψωμί, κροτίδες, μούσλι και ζυμαρικά, επιλέξτε "πιο σκούρα" δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό μπορεί να γίνει και στα δύο εστιατόρια και στο παντοπωλείο.

3. Σνακ - Τα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό σνακ. Η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου παραδίδει υδατάνθρακες με αργή απελευθέρωση και διατηρεί την ενέργειά της περισσότερο, σε αντίθεση με το χυμό φρούτων, ο οποίος προμηθεύει το σώμα στην κυκλοφορία του αίματος με γρήγορη απελευθέρωση φρουκτόζης. Ένα άλλο μεγάλο σνακ για να δοκιμάσετε είναι οι φέτες κόκκινες πιπεριές με hummus (από ρεβίθια).

4. Πάρτε το χρόνο (αξίζει τον κόπο!)-Δεδομένου ότι μερικές από τις επιλογές αργών υδατανθράκων πρέπει να μαγειρεύουν περισσότερο (π.χ. καστανό ρύζι σε σύγκριση με το λευκό ρύζι), να τα προετοιμάσουν εκ των προτέρων και να κάνουν περισσότερα για να τα παγώσουν για το μέλλον. Το καστανό ρύζι είναι πολύ ευπροσάρμοστο. Δοκιμάστε το σε σούπες, κατσαρόλες, γεμάτα λαχανικά ή για πρωινό (θερμαίνεται) με κανέλα, σταφίδες, ψιλοκομμένα καρύδια ή σπόρους λινάρι.

5. Διαβάστε τις ετικέτες - "Ολόκληρο σιτάρι" (ή άλλα "ολικής αλέσεως") θα πρέπει να εμφανίζονται στον κατάλογο των συστατικών πριν από οποιοδήποτε άλλο αλεύρι. Το άσπρο αλεύρι μπορεί να μεταμφιεσθεί ως "αλεύρι σίτου", "εμπλουτισμένο αλεύρι", "αλεύκαστο αλεύρι" ή "σιτηρά - - - - -

Εάν εργάζεστε για να ενσωματώσετε τους "αργούς υδατάνθρακες" στον τρόπο ζωής σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ενέργεια, επαρκή διατροφή και υγιές βάρος. Φυσικά, είναι επίσης σημαντικό να βρείτε τρόπους για να είστε ενεργοί και να περιορίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα σνακ λίπη και θερμίδων.