جرب عادة تناول الكربوهيدرات البطيئة

جرب عادة تناول الكربوهيدرات البطيئة

الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والخبز والمعكرونة والسكر، وكذلك الخضروات والفواكه والتوفو والفاصوليا ومنتجات الألبان، تزود الجسم بالوقود الأكثر كفاءة لإنتاج الطاقة ونشاط الدماغ. فهي ضرورية من الناحية التغذوية، وهو مبدأ يقلل من أهميته حاليا بسبب "جنون الكربوهيدرات المنخفضة".

من المهم أن نفهم أنه ليست كل الكربوهيدرات تتمتع بنفس "كفاءة استهلاك الوقود". تسبب العديد من الكربوهيدرات - التي تسمى "المكررة" أو "البسيطة" - ارتفاعًا وانخفاضًا في نسبة السكر في الدم مما قد يؤدي إلى فترة من الطاقة العالية تليها فترة من الطاقة المنخفضة للغاية، وغالبًا ما تجعل الشخص يرغب في المزيد من الكربوهيدرات البسيطة سريعة التحرر.

تشمل أمثلة هذه الكربوهيدرات "المكررة" المعكرونة العادية والخبز الأبيض والأطعمة الخفيفة والمخبوزات. إن خطط إنقاص الوزن التي تدعو إلى تناول كميات أقل من هذه الأطعمة أو عدم تناول أي منها على الإطلاق تسير على الطريق الصحيح، إلا أنها تميل إلى التخلص من الكربوهيدرات الجيدة أيضًا. نحن نسميها "الكربوهيدرات البطيئة"، وهذا هو السبب:

بعد تناولها، يتم تكسير الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة وإطلاقها في مجرى الدم على شكل وحدات من السكر (الجلوكوز). "الكربوهيدرات البطيئة" هي الأطعمة التي تطلق الجلوكوز بشكل أبطأ.

عادةً ما تكون هذه الأطعمة "أطعمة كاملة"؛ أي أنها تحتوي على الألياف والمعادن التي غالبًا ما تتم إزالتها أثناء إنتاج نظيراتها المكررة "سريعة الإطلاق". (وهذا هو الفرق بين خبز القمح الكامل والخبز الأبيض).

يساعد اختيار "الكربوهيدرات البطيئة" بدلاً من الكربوهيدرات المكررة في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم (مما له آثار إيجابية على الجوع والمزاج والتركيز الذهني، من بين فوائد أخرى). تعمل الألياف أيضًا على تعزيز الانتظام وتساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية.

تشمل أمثلة "الكربوهيدرات البطيئة" خبز الحبوب الكاملة والبسكويت والبطاطس مع قشرتها والفاصوليا والبقوليات والأرز البني ودقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

فيما يلي خمس نصائح لتطوير عادة "بطيئة الكربوهيدرات":

1. الأطعمة الكاملة – تناول الطعام بشكل طبيعي قدر الإمكان. تعتبر الخضروات والفواكه والفاصوليا والعدس من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأصلية (الألياف والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات للحصول على الطاقة).

2. الحبوب والخبز – عندما يتعلق الأمر بمنتجات الحبوب مثل الخبز والبسكويت والجرانولا والمعكرونة، اختر الحبوب الكاملة “الداكنة”. ويمكن القيام بذلك في كل من المطاعم ومحلات البقالة.

3. تناول الوجبات الخفيفة – تعتبر الفاكهة وجبة خفيفة ممتازة. إن تناول الفاكهة الكاملة يوفر الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق ويحافظ على طاقتك لفترة أطول، على عكس عصير الفاكهة الذي يزود الجسم بإطلاق سريع للفركتوز في مجرى الدم. وجبة خفيفة أخرى رائعة يمكنك تجربتها هي شرائح الفلفل الأحمر مع الحمص (المصنوعة من الحمص).

4. خذ الوقت (أنت تستحق ذلك!) - نظرًا لأن بعض خيارات الكربوهيدرات البطيئة تستغرق وقتًا أطول في الطهي (مثل الأرز البني مقابل الأرز الأبيض)، قم بإعدادها مسبقًا وتجميدها للوجبات المستقبلية. الأرز البني متعدد الاستخدامات. جربه في الحساء أو الأوعية المقاومة للحرارة أو الخضار المحشوة أو على الإفطار (مدفئًا) مع القرفة أو الزبيب أو المكسرات المفرومة أو بذور الكتان المطحونة.

5. اقرأ الملصقات – يجب أن تظهر عبارة “القمح الكامل” (أو “الحبوب الكاملة” الأخرى) قبل أي دقيق آخر في قائمة المكونات. يمكن إخفاء الدقيق الأبيض تحت اسم "دقيق القمح"، أو "الدقيق المخصب"، أو "الدقيق غير المبيض"، أو "دقيق الحبوب"، على سبيل المثال لا الحصر.

بينما تعمل على دمج "الكربوهيدرات البطيئة" في نمط حياتك، تأكد من أن لديك ما يكفي من الطاقة واتباع نظام غذائي سليم ووزن صحي. بالطبع، من المهم أيضًا أن تجد طرقًا لتكون نشيطًا وأن تحد من تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية قدر الإمكان.

(ج) حقوق الطبع والنشر لعام 2005، خدمات التدريب الحقيقية.