جرب عادة الكربوهيدرات
جرب عادة الكربوهيدرات
الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والخبز والمعكرونة والسكر وكذلك في الخضار والفواكه والتوفو والفاصوليا ومنتجات الألبان ، توفر الجسم الأكثر كفاءة في إنتاج الطاقة ونشاط الدماغ. إنها ضرورية من الناحية الغذائية ، وهو مبدأ يتم التقليل من شأنه حاليًا من قبل "جنون الكربوهيدرات المنخفضة".
من المهم أن نفهم أنه ليس كل الكربوهيدرات لها نفس "كفاءة استهلاك الوقود". العديد من الكربوهيدرات -"المكررة" أو "ببساطة" -توسع نسبة السكر في الدم والانخفاضات التي يمكن أن تؤدي إلى مرحلة من الطاقة العالية ، تليها مرحلة من الطاقة المنخفضة للغاية ، مما يترك غالبًا رغبة الشخص في الكربوهيدرات البسيطة التي تم إطلاقها بسرعة.
أمثلة على هذه الكربوهيدرات "المكررة" هي المعكرونة الطبيعية والخبز الأبيض والوجبات الخفيفة والسلع المخبوزة. إن خطط فقدان الوزن التي تدافع أقل أو لا توجد من هذه الأطعمة على المسار الصحيح ، إلا أنها تميل إلى التخلص من الكربوهيدرات الجيدة. نسمي هذه "الكربوهيدرات البطيئة" ، وهنا السبب:
بعد تناولها ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى طعام ويُنطلق في مجرى الدم كوحدات سكر (الجلوكوز). "الكربوهيدرات البطيئة" هي طعام يطلق الجلوكوز ببطء أكثر.
عادةً ما تكون هذه الأطعمة "طعامًا كاملًا" ؛ هذا يعني أنها تحتوي على الألياف والمعادن ، والتي تتم إزالتها غالبًا مع "إطلاق سريع" عند صنع نظرائهم المكررة. (هذا هو الفرق بين خبز الحبوب الكامل والخبز الأبيض.)
اختيار "الكربوهيدرات البطيئة" مقارنةً بالكربوهيدرات المتطورة يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم في التوازن (والذي ، من بين أشياء أخرى ، له تأثير إيجابي على الجوع والمضاربة والتركيز الفكري). كما يعزز الحشو بشكل انتظام ويساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
أمثلة على "الكربوهيدرات البطيئة" هي خبز الحبوب الكامل والبسكويت والبطاطا مع الأوعية والفاصوليا والبقوليات والأرز والأمام والمعكرونة الكاملة.
فيما يلي خمس نصائح لتطوير عادة "الكربوهيدرات البطيئة":
1. الطعام الكامل - تناول الطعام الطبيعي قدر الإمكان. الخضروات والفواكه والفاصوليا والعدسات هي كلها من الأطعمة ذات القيمة ، والتي تحتوي جميعها على العناصر الغذائية الأصلية (الألياف والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات للطاقة).
2. الحبوب والخبز - عندما يتعلق الأمر بمنتجات الحبوب مثل الخبز ، المفرقعات ، الموزلي والمعكرونة ، اختر الحبوب الكاملة "أغمق". يمكن القيام بذلك في كل من المطاعم وفي متجر البقالة.
3. الوجبات الخفيفة - الفاكهة هي وجبة خفيفة ممتازة. يوفر استهلاك الفاكهة بأكملها الكربوهيدرات مع إطلاق بطيء ويحافظ على طاقتها لفترة أطول ، على عكس عصير الفاكهة ، الذي يزود الجسم في مجرى الدم مع إطلاق سريع من الفركتوز. وجبة خفيفة رائعة أخرى لمحاولة هي شرائح الحمراء مع الحمص (من الحمص).
4. خذ الوقت (أنت تستحق ذلك!)-نظرًا لأن بعض خيارات الكربوهيدرات البطيئة تحتاج إلى الطهي لفترة أطول (مثل الأرز البني مقارنة بالأرز الأبيض) ، قم بإعدادها مقدمًا وفعل المزيد لتجميدها في المستقبل. الأرز البني متعدد الاستخدامات للغاية. جربه في الحساء أو الأوعية المقررة والخضروات المملوءة أو لتناول الإفطار (بالدفء) مع القرفة أو الزبيب أو المكسرات المفرومة أو بذور الكتان الأرضي.
5. اقرأ الملصقات - "الحبوب الكاملة" (أو غيرها من "الحبوب الكاملة") يجب أن تظهر في قائمة المكونات قبل أي دقيق آخر. يمكن إخفاء الدقيق الأبيض على أنه "دقيق القمح" أو "الدقيق المخصب" أو "الدقيق غير المسبق" أو "الحبوب -Nourish" على سبيل المثال لا الحصر.
إذا كنت تعمل على دمج "الكربوهيدرات البطيئة" في نمط حياتك ، فتأكد من أن لديك ما يكفي من الطاقة والتغذية الكافية والوزن الصحي. بالطبع ، من المهم أيضًا أن تجد طرقًا لتكون نشطًا وأن تقوم بتقييد الوجبات الخفيفة من الدهون والسعرات الحرارية قدر الإمكان.
(ج) حقوق الطبع والنشر 2005 ، خدمات التدريب الحقيقية.