Prevenirea osteoporozei: strategii de nutriție
Prevenirea osteoporozei: strategii de nutriție
Preveniți osteoporoză: strategii de nutriție
Osteoporoza este o boală care afectează oasele și duce la o reducere a masei și densității osoase. La rândul său crește riscul de oase rupte și răni. Vestea bună este că există oportunități de a preveni această problemă, iar una dintre ele este alimentația potrivită.
De ce este importantă nutriția?
O dietă sănătoasă și echilibrată joacă un rol crucial în prevenirea osteoporozei. Nutrienții pe care îi absorbim prin dieta noastră influențează sănătatea oaselor noastre. Lipsa anumitor nutrienți poate crește riscul de probleme osoase, în timp ce o aprovizionare suficientă de acești nutrienți poate susține sănătatea oaselor.
calciu: componenta oaselor
Calciul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor. Este componenta principală a oaselor noastre și joacă un rol crucial în structură și întreținere. Prin urmare, o aprovizionare suficientă de calciu este esențială pentru a preveni osteoporoza.
aportul zilnic recomandat zilnic
Aportul zilnic recomandat de calciu variază în funcție de vârstă și sex. Pentru adulți, este în medie 1000 mg pe zi. Pentru femeile după menopauză și bărbați de peste 70 de ani, nevoia crește până la 1200 mg pe zi.
alimente de calciu -rich
Există multe surse de calciu care pot fi integrate în dieta noastră. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza sunt alimente bine cunoscute de calciu. Alternativele de legume, cum ar fi laptele de soia sau iaurtul, sunt, de asemenea, opțiuni bune. Peștele cu oase comestibile, cum ar fi somonul și sardinele, conține, de asemenea, mult calciu. Legumele cu frunze, cum ar fi broccoli și kale, sunt alte surse bune pentru calciu.
Vitamina D pentru aportul de calciu
Vitamina D este un alt nutrient important care este strâns legat de sănătatea oaselor. Ajută organismul să absoarbă calciul și să -l păstreze în oase. Fără suficientă vitamina D, organismul nu poate utiliza în mod corespunzător calciul înregistrat.
Suppunere zilnică de vitamina D recomandată
Furnizarea zilnică recomandată de vitamina D variază, de asemenea, în funcție de vârstă. O aprovizionare zilnică de 600 până la 800 de unități internaționale (IU) este recomandată pentru adulți.
alimente bogate în vitamina D
Principala sursă pentru vitamina D este lumina soarelui. Corpul poate produce vitamina D dacă pielea este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, acest lucru poate fi dificil în anumite climaturi sau la persoanele cu expunere solară limitată. Prin urmare, este important să consumați alimente bogate în vitamina D. Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul conține o mulțime de vitamine D. Ouă, ficat și alimente îmbogățite, cum ar fi lapte sau produse de cereale, sunt, de asemenea, surse bune.
alți nutrienți importanți
Pe lângă calciu și vitamina D, alți nutrienți joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor.
magneziu
Magneziul este un mineral care este important pentru sănătatea oaselor. Este implicat în reglarea calciului și susține formarea țesutului osos. Surse bune pentru magneziu sunt legume cu frunze de culoare verde închis, nuci, semințe și produse din cereale integrale.
Vitamina K
Vitamina K este un alt nutrient care este important pentru sănătatea oaselor. Acesta joacă un rol în formarea anumitor proteine care sunt implicate în reglarea metabolismului calciului în oase. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, kale și broccoli sunt surse bune de vitamina K.
proteină
Proteina este o componentă importantă pentru oase. Prin urmare, este necesară o aprovizionare suficientă de proteine pentru a sprijini sănătatea oaselor. Surse de proteine bune sunt carne slabă, păsări de curte, pește, produse lactate, leguminoase și produse din soia.
importanța unei diete echilibrate
În plus față de furnizarea vizată de nutrienți, o dietă echilibrată este importantă pentru sănătatea oaselor. O dietă echilibrată oferă o varietate de nutrienți care pot contribui cu toții la sănătatea oaselor. În plus față de nutrienții menționați mai sus, este important să consumați suficiente fructe, legume și produse din cereale integrale pentru a asigura o îngrijire optimă.
fazat
O dietă sănătoasă joacă un rol crucial în prevenirea osteoporozei. Furnizarea corectă de calciu, vitamina D, magneziu, vitamina K și proteine susține sănătatea oaselor. O dietă echilibrată care este bogată în fructe, legume și cereale integrale completează aprovizionarea cu nutrienți și promovează sănătatea generală. Este important să se integreze aceste strategii nutriționale în viața de zi cu zi pentru a reduce riscul de osteoporoză și probleme osoase asociate.
surse:
- Fundația Națională a Osteoporozei. "Calciu și vitamina D: Ce trebuie să știți." https://www.nof.org/patients/trreatment/calciumvitamin-d/
- Clinica Mayo. „Oase sănătoase contează”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-deth/bone-health/art-20045060
- Harvard Health Publishing. „Nutriție și osteoporoză”. https://www.health.harvard.edu/nutrition/nutrition-and-osteoporoza