Užkirsti kelią osteoporozei: mitybos strategijos

Užkirsti kelią osteoporozei: mitybos strategijos

Osteoporozė yra liga, kuri daro įtaką kaulams ir lemia kaulų masės ir tankio sumažėjimą. Tai savo ruožtu padidina sulaužytų kaulų ir sužalojimų riziką. Geros žinios yra tai, kad yra galimybių užkirsti kelią šiai problemai, ir viena iš jų yra tinkama mityba.

Kodėl mityba yra svarbi?

Sveika ir subalansuota mityba vaidina lemiamą vaidmenį užkertant kelią osteoporozei. Maistinės medžiagos, kurias absorbuojame per savo racioną, daro įtaką kaulų sveikatai. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali padidinti kaulų problemų riziką, o pakankamas šių maistinių medžiagų tiekimas gali palaikyti kaulų sveikatą.

kalcis: kaulų komponentas

Kalcis yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų kaulų sveikatai. Tai yra pagrindinis mūsų kaulų komponentas ir vaidina lemiamą vaidmenį struktūroje ir priežiūroje. Todėl norint išvengti osteoporozės, būtina pakankamai aprūpinti kalcį.

Rekomenduojamas dienos kalcio suvartojimas

Rekomenduojamas dienos kalcio vartojimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Suaugusiesiems tai vidutiniškai yra 1000 mg per dieną. Moterims po menopauzės ir vyrų, vyresnių nei 70 metų, poreikis padidėja iki 1200 mg per dieną.

kalcio -krichų maistas

Yra daugybė kalcio šaltinių, kuriuos galima integruoti į mūsų racioną. Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, yra gerai žinomi kalcio -turtingo maisto produktai. Daržovių alternatyvos, tokios kaip sojos pienas ar jogurtas, taip pat yra geros galimybės. Žuvys su valgomais kaulais, tokiais kaip lašiša ir sardinės, taip pat turi daug kalcio. Lapų daržovės, tokios kaip brokoliai ir kopūstai, yra kiti geri kalcio šaltiniai.

vitaminas D kalcio suvartojimui

Vitaminas D yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, glaudžiai susijusi su kaulų sveikata. Tai padeda kūnui absorbuoti kalcį ir laikyti jį kauluose. Neturėdamas pakankamai vitamino D, kūnas negali tinkamai naudoti užfiksuoto kalcio.

Rekomenduojamas dienos vitamino D tiekimas

Rekomenduojamas dienos vitamino D tiekimas taip pat skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Suaugusiesiems rekomenduojama kasdienis tiekimas nuo 600 iki 800 tarptautinių padalinių (TV).

vitamino D turtingas maistas

Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės šviesa. Kūnas gali gaminti vitaminą D, jei oda yra veikiama saulės spindulių. Tačiau tam tikru klimate ar žmonėms, kuriems yra ribota saulės energija, tai gali būti sunku. Todėl svarbu vartoti vitamino D turtingą maistą. Tiroje, tokiose kaip lašiša, tunas ir skumbrės, yra daug vitamino D. kiaušinių, kepenų ir praturtintų maisto produktų, tokių kaip pieno ar grūdų produktai, taip pat yra geri šaltiniai.

Kitos svarbios maistinės medžiagos

Be kalcio ir vitamino D, kitos maistinės medžiagos taip pat vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.

magnis

Magnis yra mineralas, svarbus kaulų sveikatai. Jis dalyvauja kalcio reguliavime ir palaiko kaulų audinio susidarymą. Geri magnio šaltiniai yra tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai.

vitaminas K

Vitaminas K yra dar viena maistinė medžiaga, svarbi kaulų sveikatai. Tai vaidina tam tikrų baltymų, susijusių su kalcio metabolizmo reguliavimu kauluose, formavimu. Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai ir brokoliai, yra geri vitamino K šaltiniai.

baltymas

Baltymai yra svarbus kaulų komponentas. Todėl norint palaikyti kaulų sveikatą, būtina pakankamai baltymų. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai, ankštiniai augalai ir sojos produktai.

subalansuotos dietos svarba

Be tikslinio maistinių medžiagų tiekimo, subalansuota dieta yra svarbi kaulų sveikatai. Subalansuota dieta suteikia įvairių maistinių medžiagų, kurios gali prisidėti prie kaulų sveikatos. Be aukščiau paminėtų maistinių medžiagų, svarbu suvartoti pakankamai vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų, kad būtų užtikrinta optimali priežiūra.

fazit

Sveika mityba vaidina lemiamą vaidmenį užkertant kelią osteoporozei. Teisingas kalcio, vitamino D, magnio, vitamino K ir baltymų tiekimas palaiko kaulų sveikatą. Subalansuota dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, papildo maistinių medžiagų tiekimą ir skatina bendrą sveikatą. Svarbu integruoti šias mitybos strategijas į kasdienį gyvenimą, kad būtų sumažinta osteoporozės ir susijusių kaulų problemų rizika.

Šaltiniai:
- Nacionalinis osteoporozės fondas. "Kalcis ir vitaminas D: ką reikia žinoti". https://www.nof.org/patients/trreatment/calciumvitamin-d/
- Mayo klinika. "Svarbu sveiki kaulai". https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-deth/bone-health/art-20045060
- „Harvard Health Publishing“. "Mityba ir osteoporozė". https://www.health.harvard.edu/nutrition/nutrition-and-osteoporosis