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Ácidos graxos ômega 3, 6, 9, EPA e DHA
Você provavelmente já ouviu os termos “ácido graxo” e “ômega 3” antes, mas você sabe o que é um ácido graxo ou por que seu corpo precisa dele? E quanto aos diferentes tipos de ácidos graxos, quais alimentos você pode encontrá-los naturalmente e de quanto seu corpo precisa para viver uma vida longa e saudável? Os ácidos graxos são importantes para o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo, incluindo pele, sistema respiratório, sistema circulatório, cérebro e órgãos. Existem dois ácidos graxos chamados ácidos graxos essenciais (EFA) que seu próprio corpo não produz. EFAs devem ser tomados. Os dois ácidos graxos essenciais que o corpo humano não consegue produzir são os ácidos graxos ômega-3...
Ácidos graxos ômega 3, 6, 9, EPA e DHA
Você provavelmente já ouviu os termos “ácido graxo” e “ômega 3” antes, mas você sabe o que é um ácido graxo ou por que seu corpo precisa dele? E quanto aos diferentes tipos de ácidos graxos, quais alimentos você pode encontrá-los naturalmente e de quanto seu corpo precisa para viver uma vida longa e saudável?
Os ácidos graxos são importantes para o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo, incluindo pele, sistema respiratório, sistema circulatório, cérebro e órgãos. Existem dois ácidos graxos chamados ácidos graxos essenciais (EFA) que seu próprio corpo não produz. EFAs devem ser tomados.
Os dois ácidos graxos essenciais que o corpo humano não consegue produzir são os ácidos graxos ômega-3 e os ácidos graxos ômega-6, que são importantes para o desenvolvimento do cérebro, função do sistema imunológico e regulação da pressão arterial.
O que é ácido graxo ômega-3?
O ácido graxo ômega-3 (ácido alfa-linolênico) é um ácido graxo essencial que desempenha um papel importante na função cerebral e pode ajudar a combater doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda uma dieta que inclua peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha e atum pelo menos duas vezes por semana. ((link removido))
Embora estes alimentos sejam ricos em ácidos gordos ómega-3, pessoalmente não concordo com esta recomendação porque os peixes podem estar contaminados e ricos em mercúrio, o que pode ser prejudicial à saúde. Também acredito que uma dieta crua com pouca ou nenhuma carne é melhor para o corpo humano.
Benefícios para a saúde do ácido graxo ômega-3
Pesquisas sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 para a saúde mostraram que eles podem ser úteis no tratamento de:
- Asthma ((Link entfernt))
- Diabetes ((Link entfernt))
- Arthritis ((Link entfernt))
- Osteoporose ((Link entfernt))
- Einige Krebsarten ((Link entfernt))
- Hauterkrankungen (Quelle)
- Hoher Cholesterinspiegel ((Link entfernt))
- Hoher Blutdruck ((Link entfernt))
- Aufmerksamkeitsstörungen ((Link entfernt))
- Depressive Störungen ((Link entfernt))
- Makuladegeneration
- Verdauungsschwierigkeiten
Os ácidos graxos ômega-3 ocorrem naturalmente em:
- Körner
- Spirulina
- Paranuss
- Hanföl
- Senfkörner
- Kürbiskerne
- Chia-Samenöl
- Weizenkeimöl
- Rapsöl (Raps)
- Grünblättrige Gemüse
- Rohe Walnüsse & Walnussöl
- Leinsamen oder Leinsamenöl
O que é ácido graxo ômega-6?
O ácido graxo ômega-6 (ácido linoléico) combinado com o ácido graxo ômega-3 fornece muitos dos benefícios à saúde descritos acima. No entanto, a parte mais difícil de jogar o jogo dos ácidos graxos é que é melhor comê-los nas quantidades certas.
Você deve comer cerca de duas vezes mais ômega-6 do que ômega-3, para que a proporção de ômega-6 para ômega-3 seja de 2:1. No entanto, no mundo atual de fast food, pratos congelados e lanches com alto teor calórico, não é incomum que a maioria das pessoas obtenha cerca de 15 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. O Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington DC sugere que consumir ômega-6 e ômega-3 em proporções incorretas pode, na verdade, anular os benefícios à saúde.
As melhores fontes de ômega-6 são sementes, nozes e grãos, bem como vegetais de folhas verdes, como alface, brócolis, beldroegas e couve, além de certos óleos vegetais crus. Deve-se ter cuidado ao usar óleos vegetais crus prensados a frio, pois o cozimento destrói os benefícios dos ácidos graxos.
Os ácidos graxos ômega-6 também são encontrados naturalmente em:
- Olivenöl
- Wheatgerm
- Traubenkerne
- Pistazien
- Sesamöl
- Hanföl
- Kürbiskerne
- Chia-Samenöl
- Distelöl
- Sonnenblumenöl
- Baumwollsamenöl
- Rohe Nüsse & Samen
O que é ácido graxo ômega-9?
Ômega-9 ou ácido oleico e esteárico monoinsaturado é um ácido graxo não essencial produzido naturalmente pelo corpo quando há ácidos graxos ômega 3 e 6 essenciais suficientes.
No entanto, se você não tiver ômega 3 e ômega 6 suficientes, precisará obter ômega 9 em sua dieta.
Este ácido graxo desempenha um papel na promoção da saúde do coração, apoiando níveis de colesterol saudáveis e equilibrados e melhorando a função imunológica.
Os ácidos graxos ômega-9 também são encontrados naturalmente em:
- Avocados
- Pecannüsse
- Cashewkerne
- Mandeln
- Haselnüsse
- Pistazien
- Macadamianüsse
- Chia-Samenöl
- Oliven & Olivenöl
O que é EPA e DHA?
No corpo, os ácidos graxos ômega-3 são convertidos em DHA e EPA (ácido docosahexaenóico e ácido eicosapentaenóico, respectivamente). DHA e EPA são gorduras altamente insaturadas que desempenham um papel muito importante no desenvolvimento da visão e da função cerebral em bebês.
Um estudo encontrou níveis significativamente mais baixos de EPA nas células de pacientes que tentaram o suicídio, sugerindo que os ácidos graxos ômega-3 podem realmente desempenhar um papel na prevenção do suicídio. A deficiência de DHA tem sido associada à doença de Alzheimer, transtorno de déficit de atenção, fenilcetonúria, fibrose cística e outras doenças. As algas verde-azuladas são uma boa fonte de EPA e DHA.