Omega 3, 6, 9 riebalų rūgštys, EPA ir DHA

Omega 3, 6, 9 riebalų rūgštys, EPA ir DHA

Tikriausiai anksčiau girdėjote terminus „riebalų rūgštis“ ir „omega 3“, tačiau ar žinote, kas yra riebalų rūgštis ar kodėl jūsų kūnui to reikia? O kaip su įvairiomis riebalų rūgščių rūšimis, kokį maistą galite juos rasti natūraliai ir kiek jūsų kūnui reikia gyventi ilgą, sveiką gyvenimą?

Riebalų rūgštys yra svarbios, kad visos kūno sistemos normaliai veiktų, įskaitant odą, kvėpavimo takus, kraujotakos sistemą, smegenis ir organus. Yra dvi riebalų rūgštys, todėl vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis (EFA), kurių jūsų kūnas nesukelia. Reikia imti EFA.

Dvi esminės riebalų rūgštys, kurių negali gaminti žmogaus kūnas, yra omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys, kurios yra svarbios smegenų vystymuisi, imuninės sistemos funkcijai ir kraujospūdžio reguliavimui.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštis?

Omega-3 riebalų rūgštis (alfa-linoleno rūgštis) yra nepakeičiama riebalų rūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį atliekant smegenų funkciją ir gali padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja dietą, apimančią riebią žuvį, tokią kaip lašiša, silkė, sardinės ir tunas bent du kartus per savaitę. ((Pašalinta nuoroda))

Nors šiuose maisto produktuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, aš asmeniškai nesutinku su šia rekomendacija, nes žuvys gali būti užterštos ir daug gyvsidabrio, o tai gali pakenkti sveikatai. Aš taip pat tikiu, kad neapdorota dieta, kurioje nėra mažai mėsos, yra geresnė žmogaus kūnui.

Omega-3 riebalų rūgšties sveikatos pranašumai

Omega-3 riebalų rūgščių naudos sveikatai tyrimai parodė, kad tai gali būti naudinga gydant:

Omega-3 riebalų rūgštys, žinoma, yra:

Kas yra omega-6 riebalų rūgštis?

Omega-6 riebalų rūgštis (linolo rūgštis) kartu su omega-3 riebalų rūgštimi suteikia daugybę aukščiau aprašytų naudos sveikatai. Tačiau sunkiausia žaidžiant riebalų rūgščių žaidimą yra tai, kad geriausia juos valgyti tinkamais kiekiais.

Turėtumėte valgyti maždaug dvigubai daugiau omega-6 nei omega-3, kad jūsų omega-6 ir omega-3 santykis būtų 2: 1. Tačiau šiandieniniame greito maisto pasaulyje, šaldytuose užkandžiuose ir daug kalorijų užkandžiuose nėra neįprasta, kad dauguma žmonių iš tikrųjų gauna apie 15 kartų daugiau omega-6 nei Omega-3. Vašingtono DC genetikos, mitybos ir sveikatos centras rodo, kad Omega-6 ir Omega-3 vartojimas neteisingomis proporcijomis iš tikrųjų gali paneigti naudą sveikatai.

Geriausi „Omega-6“ šaltiniai yra sėklos, riešutai ir grūdai, taip pat žalios lapinės daržovės, tokios kaip salotos, brokoliai, portulak ir kopūstai, taip pat tam tikri žaliaviniai augaliniai aliejai. Tai turėtų būti užtikrinta, kad būtų naudojami neapdoroti šaltai slopinami augaliniai aliejai, nes virimo gaminimas sunaikina riebalų rūgščių pranašumus.

Omega-6 riebalų rūgštys taip pat natūraliai randamos:

Kas yra omega-9 riebalų rūgštis?

Omega-9 arba tiesiog nesočiojo aliejaus ir stearino rūgštis yra neesminė riebalų rūgštis, kurią natūraliai gamina organizmas, kai yra pakankamai esminių omega 3 ir 6 riebalų rūgščių.

Tačiau jei neturite pakankamai „Omega 3“ ir „Omega 6“, turite gauti „Omega 9“ iš savo dietos.

Ši riebalų rūgštis vaidina svarbų vaidmenį skatinant širdies sveikatą palaikant sveiką, subalansuotą cholesterolio kiekį ir gerinant imuninę funkciją.

Omega-9 riebalų rūgštys, be abejo, taip pat atsiranda:

Kas yra EPA ir DHA?

Organizme omega-3 riebalų rūgštys paverčiamos DHA ir EPA (dokosaheksaeno rūgštis arba eicosapentaen rūgštis). DHA ir EPA yra labai nesočiosios riebalai, kurie vaidina labai svarbų vaidmenį plėtojant regėjimą ir kūdikių smegenų funkcijas.

Tyrimo metu nustatyta, kad pacientų, kurie bandė nusižudyti, ląstelėse, kurios rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys iš tikrųjų gali vaidinti savižudybių prevenciją, ląstelėse. DHA trūkumas buvo susijęs su Alzheimerio liga, dėmesio sutrikimais, fenilketonurija, cistine fibroze ir kitomis ligomis. Mėlynieji dumbliai yra geras EPA ir DHA šaltinis.