Omega 3, 6, 9 masnih kiselina, EPA i DHA
Omega 3, 6, 9 masnih kiselina, EPA i DHA
Vjerojatno ste čuli izraze "masna kiselina" i "omega 3", ali znate li što je masna kiselina ili zašto vam je tijelo potrebna? Što je s različitim vrstama masnih kiselina, u kojima je hrana prirodno i koliko vam tijelo treba živjeti dug, zdrav život?
masne kiseline su važne tako da svi sustavi tijela normalno funkcioniraju, uključujući kožu, dišne putove, cirkulacijski sustav, mozak i organe. Postoje dvije masne kiseline, pa su osnovane esencijalne masne kiseline (EFA), koje vaše tijelo ne proizvodi. EFA -i se moraju uzeti.
Dvije esencijalne masne kiseline koje ljudsko tijelo ne može proizvesti su omega-3 masna kiselina i omega-6 masna kiselina koja su važna za razvoj mozga, funkciju imunološkog sustava i regulacije krvnog tlaka.
Što je omega-3 masna kiselina?
Omega-3 masna kiselina (alfa-linolenska kiselina) je osnovna masna kiselina koja igra važnu ulogu u funkciji mozga i može vam pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Američka udruga za srce preporučuje prehranu u kojoj se masna riba poput lososa, haringa, sardina i tune konzumiraju najmanje dva puta tjedno. ((Uklonjena veza))
Iako su ove namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, osobno ne pristajem na ovu preporuku, jer ribe mogu biti onečišćene i mogu biti bogate živom, što može negativno utjecati na zdravlje. Također vjerujem da je sirova hrana od malog i bez mesa bolja za ljudsko tijelo.
Zdravstvene prednosti omega-3 masne kiseline
Studije o zdravstvenim prednostima omega-3 masnih kiselina pokazale su da može biti korisno liječiti sljedeće:
- Astma ((Uklonjena veza))
- Dijabetes ((Link uklonjeno))
- Artritis ((Link uklonjeno))
- Osteoporoza ((Uklonjena veza))
- Neke vrste raka ((uklonjena veza))
- Kožne bolesti (izvor)
- Visoki kolesterol ((uklonjena veza))
- Visoki krvni tlak ((uklonjena veza))
- Poremećaji pažnje ((uklonjena veza))
- Depresivni poremećaji ((Uklonjena veza))
- Degeneracija makule
- probavne poteškoće
Omega-3 masne kiseline su, naravno, u:
- Körner
- Spirulina
- Paranut
- Ulje konoplje
- Zrno senfa
- Sjeme bundeve
- Chia sjemenskog ulja
- Ulje klica pšenice
- Ulje uljane repice (uljana repice)
- Zeleno -ležerano povrće
- Sirovi orasi i orahovi ulje
- Ulje lanenog sjemena ili laneno sjeme
Što je omega-6 masna kiselina?
omega-6 masna kiselina (linoleinska kiselina) u kombinaciji s omega-3 masnom kiselinom nudi mnoge gore opisane zdravstvene koristi. Najteža dio igranja igre masnih kiselina je da ih je najbolje pojesti u pravim količinama.
Trebali biste jesti otprilike dvostruko više omega-6 kao omega-3, tako da je vaš omjer od omega-6 i omega-3 2: 1. U današnjem svijetu brze hrane, smrznutih startera i grickalica bogatih kalorijama, međutim, to nije neobično da većina ljudi zapravo dobiva oko 15 puta više omega-6 od omega-3. Centar za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu DC sugerira da konzumacija Omega-6 i Omega-3 u lažnim dijelovima zapravo može uništiti zdravstvene koristi.
Najbolji izvori za Omega-6 su sjeme, orašasti plodovi i žitarice, kao i zeleno lisnato povrće poput salate, brokule, portulaka i kelja, kao i određena sirova biljna ulja. Treba voditi računa o korištenju sirovih hladno potisnih biljnih ulja jer kuhanje uništava prednosti masnih kiselina.
Omega-6 masne kiseline, naravno, pojavljuju se i u:
- Maslinovo ulje
- Wheatgerm
- Sjemenke grožđa
- Pistachien
- Sezamovo ulje
- Ulje konoplje
- Sjeme bundeve
- Chia sjemenskog ulja
- Ulje čička
- Ulje suncokreta
- Ulje sjemenki pamuka
- Sirovi orasi i sjemenke
Što je omega-9 masna kiselina?
omega-9 ili jednostavno nezasićeno ulje i stearinska kiselina je nebitna masna kiselina koju tijelo proizvodi na prirodan način ako postoji dovoljno esencijalnih omega 3 i 6 masnih kiselina.
Međutim, ako nemate dovoljno omega 3 i omega 6, iz prehrane morate dobiti Omega 9.
Ova masna kiselina igra ulogu u promicanju zdravlja srca podržavajući zdravu, uravnoteženu razinu kolesterola i poboljšavajući imunološku funkciju.
Omega-9 masne kiseline, naravno, pojavljuju se i u:
- Avokado
- Pecanus
- Cashewkerne
- Badem
- lješnjaci
- Pistachien
- Makadamiasüschen
- Chia sjemenskog ulja
- Masline i maslinovo ulje
Što su EPA i DHA?
U tijelu se omega-3 masne kiseline pretvaraju u DHA i EPA (docosahexaenoična kiselina ili eikosapentainska kiselina). DHA i EPA snažno su nezasićene masti koje igraju vrlo važnu ulogu u razvoju vida i moždane funkcije dojenčadi.
Studija je utvrdila značajno niže količine EPA u stanicama bolesnika koji su pokušali samoubojstvo, što ukazuje da bi omega-3 masne kiseline zapravo mogle igrati ulogu u prevenciji samoubojstava. Nedostatak DHA bio je povezan s Alzheimerovom bolešću, poremećajima pažnje, fenilketonurijom, cističnom fibrozom i drugim bolestima. Plave alge dobar su izvor za EPA i DHA.