Ωμέγα 3, 6, 9 λιπαρά οξέα, EPA & DHA

Ωμέγα 3, 6, 9 λιπαρά οξέα, EPA & DHA

Πιθανότατα έχετε ακούσει τους όρους "λιπαρά οξέα" και "Omega 3" πριν, αλλά ξέρετε τι είναι ένα λιπαρό οξύ ή γιατί το σώμα σας το χρειάζεται; Τι γίνεται με τους διαφορετικούς τύπους λιπαρών οξέων, ποια τρόφιμα μπορείτε να τα βρείτε φυσικά και πόσο χρειάζεται το σώμα σας για να ζήσει μια μακρά, υγιή ζωή;

Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για όλα τα συστήματα του σώματος να λειτουργούν κανονικά, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, του αναπνευστικού συστήματος, του κυκλοφορικού συστήματος, του εγκεφάλου και των οργάνων. Υπάρχουν δύο λιπαρά οξέα που ονομάζονται βασικά λιπαρά οξέα (EFA) ότι το σώμα σας δεν παράγεται. Τα EFA πρέπει να ληφθούν.

Τα δύο βασικά λιπαρά οξέα που δεν μπορούν να παράγουν το ανθρώπινο σώμα είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Τι είναι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ;

Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ (άλφα-λινολενικό οξύ) είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Η American Heart Association συνιστά μια δίαιτα που περιλαμβάνει λιπαρά ψάρια όπως σολομό, ρέγγα, σαρδέλες και τόνο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. ((σύνδεση αφαιρεθεί))

Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, προσωπικά δεν συμφωνώ με αυτή τη σύσταση, επειδή τα ψάρια μπορούν να μολυνθούν και να είναι υψηλά σε υδράργυρο, γεγονός που μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία. Πιστεύω επίσης ότι μια ακατέργαστη διατροφή με ελάχιστα ή καθόλου κρέας είναι καλύτερο για το ανθρώπινο σώμα.

Οφέλη για την υγεία του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος

Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει δείξει ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για τη θεραπεία:

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εμφανίζονται φυσικά σε:

Τι είναι το ωμέγα-6 λιπαρό οξύ;

Ωμέγα-6 λιπαρό οξύ (λινολεϊκό οξύ) σε συνδυασμό με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παρέχει πολλά από τα οφέλη για την υγεία που περιγράφονται παραπάνω. Ωστόσο, το πιο δύσκολο κομμάτι για να παίξετε το παιχνίδι λιπαρών οξέων είναι ότι είναι καλύτερο να τα φάτε στα σωστά ποσά.

Θα πρέπει να τρώτε περίπου δύο φορές περισσότερο ωμέγα-6 ως ωμέγα-3 έτσι ώστε η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 είναι 2: 1. Ωστόσο, στον σημερινό κόσμο γρήγορου φαγητού, κατεψυγμένων εισόδων και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, δεν είναι ασυνήθιστο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν περίπου 15 φορές περισσότερο ωμέγα-6 από το ωμέγα-3. Το Κέντρο Γενετικής, Διατροφής και Υγείας στην Ουάσιγκτον υποδηλώνει ότι η κατανάλωση ωμέγα-6 και ωμέγα-3 σε λανθασμένες αναλογίες μπορεί πραγματικά να αναιρέσει τα οφέλη για την υγεία.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-6 είναι σπόροι, ξηροί καρποί και κόκκοι, καθώς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μαρούλι, μπρόκολο, Purslane και Kale, καθώς και ορισμένα ωμά φυτικά έλαια. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα για τη χρήση ακατέργαστων φυτικών ελαίων με ψυχρά πίεση καθώς το μαγείρεμα καταστρέφει τα οφέλη των λιπαρών οξέων.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης φυσικά στο:

Τι είναι το ωμέγα-9 λιπαρό οξύ;

Το ωμέγα-9 ή το μονοακόρεστο ολεϊκό και το στεατικό οξύ είναι ένα μη βασικό λιπαρό οξύ που παράγεται φυσικά από το σώμα όταν υπάρχουν αρκετά βασικά ωμέγα 3 και 6 λιπαρά οξέα.

Ωστόσο, αν δεν έχετε αρκετό ωμέγα 3 και ωμέγα 6, πρέπει να πάρετε ωμέγα 9 από τη διατροφή σας.

Αυτό το λιπαρό οξύ παίζει ρόλο στην προώθηση της υγείας της καρδιάς υποστηρίζοντας υγιή, ισορροπημένα επίπεδα χοληστερόλης και βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας.

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης φυσικά στο:

Τι είναι το EPA και το DHA;

Στο σώμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε DHA και EPA (docosahexaenoic acid και eicosapentaenoic acid, αντίστοιχα). Το DHA και το EPA είναι εξαιρετικά ακόρεστα λίπη που διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της όρασης και της λειτουργίας του εγκεφάλου σε βρέφη.

Μία μελέτη διαπίστωσε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα EPA στα κύτταρα των ασθενών που είχαν προσπαθήσει να αυτοκτονήσουν, υποδηλώνοντας ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί στην πραγματικότητα να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη της αυτοκτονίας. Η ανεπάρκεια DHA έχει συνδεθεί με τη νόσο του Alzheimer, τη διαταραχή ελλείμματος προσοχής, τη φαινυλκετονουρία, την κυστική ίνωση και άλλες ασθένειες. Τα μπλε-πράσινα φύκια είναι μια καλή πηγή EPA και DHA.