أحماض أوميجا 3، 6، 9 الدهنية، EPA وDHA

أحماض أوميجا 3، 6، 9 الدهنية، EPA وDHA

من المحتمل أنك سمعت مصطلحي "الأحماض الدهنية" و"أوميغا 3" من قبل، لكن هل تعرف ما هو الأحماض الدهنية أو لماذا يحتاج جسمك إليها؟ ماذا عن الأنواع المختلفة من الأحماض الدهنية، وما هي الأطعمة التي يمكنك العثور عليها بشكل طبيعي، وما هي الكمية التي يحتاجها جسمك ليعيش حياة طويلة وصحية؟

الأحماض الدهنية مهمة لجميع أجهزة الجسم لتعمل بشكل طبيعي، بما في ذلك الجلد والجهاز التنفسي والدورة الدموية والدماغ والأعضاء. هناك نوعان من الأحماض الدهنية تسمى الأحماض الدهنية الأساسية (EFA) التي لا ينتجها جسمك بنفسه. يجب أن تؤخذ EFAs.

الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها هي حمض أوميغا 3 الدهني وحمض أوميغا 6 الدهني، وهما مهمان لنمو الدماغ ووظيفة الجهاز المناعي وتنظيم ضغط الدم.

ما هو حمض أوميغا 3 الدهني؟

حمض أوميغا 3 الدهني (حمض ألفا لينولينيك) هو حمض دهني أساسي يلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ وقد يساعدك على مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع نظام غذائي يتضمن الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسردين والتونة مرتين على الأقل في الأسبوع. ((تم حذف الرابط))

وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، إلا أنني شخصياً لا أتفق مع هذه التوصية لأن الأسماك يمكن أن تكون ملوثة وتحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مما قد يضر بالصحة. وأعتقد أيضًا أن اتباع نظام غذائي خام مع القليل من اللحوم أو عدم تناوله على الإطلاق هو أفضل لجسم الإنسان.

الفوائد الصحية للأحماض الدهنية أوميغا 3

أظهرت الأبحاث التي أجريت حول الفوائد الصحية للأحماض الدهنية أوميغا 3 أنها قد تكون مفيدة لعلاج:

تتواجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 بشكل طبيعي في:

ما هو حمض أوميغا 6 الدهني؟

يوفر حمض أوميغا 6 الدهني (حمض اللينوليك) مع حمض أوميغا 3 الدهني العديد من الفوائد الصحية المذكورة أعلاه. ومع ذلك، فإن الجزء الأصعب في ممارسة لعبة الأحماض الدهنية هو أنه من الأفضل تناولها بكميات مناسبة.

يجب أن تأكل حوالي ضعف كمية أوميغا 6 مثل أوميغا 3 بحيث تكون نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 2: 1. ومع ذلك، في عالم اليوم الذي يتميز بالوجبات السريعة والمقبلات المجمدة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، ليس من غير المألوف أن يحصل معظم الناس على أوميغا 6 أكثر بحوالي 15 مرة من أوميغا 3. يشير مركز علم الوراثة والتغذية والصحة في واشنطن العاصمة إلى أن استهلاك أوميغا 6 وأوميغا 3 بنسب غير صحيحة يمكن أن ينفي الفوائد الصحية.

أفضل مصادر الأوميغا 6 هي البذور والمكسرات والحبوب، وكذلك الخضار الورقية الخضراء مثل الخس والبروكلي والرجلة واللفت، بالإضافة إلى بعض الزيوت النباتية النيئة. وينبغي الحرص على استخدام الزيوت النباتية الخام المعصورة على البارد لأن الطهي يدمر فوائد الأحماض الدهنية.

توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية أيضًا بشكل طبيعي في:

ما هو حمض أوميغا 9 الدهني؟

أوميغا 9 أو حمض الأوليك والدهني الأحادي غير المشبع هو حمض دهني غير أساسي ينتجه الجسم بشكل طبيعي عندما يكون هناك ما يكفي من أحماض أوميغا 3 و6 الدهنية الأساسية.

ومع ذلك، إذا لم يكن لديك ما يكفي من أوميغا 3 وأوميغا 6، فأنت بحاجة إلى الحصول على أوميغا 9 من نظامك الغذائي.

يلعب هذا الأحماض الدهنية دورًا في تعزيز صحة القلب من خلال دعم مستويات الكوليسترول الصحية والمتوازنة وتحسين وظائف المناعة.

توجد أيضًا أحماض أوميجا 9 الدهنية بشكل طبيعي في:

ما هو EPA وDHA؟

في الجسم، يتم تحويل أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى DHA وEPA (حمض الدوكوساهيكسينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك، على التوالي). DHA وEPA عبارة عن دهون غير مشبعة للغاية تلعب دورًا مهمًا جدًا في تطوير الرؤية ووظيفة المخ عند الرضع.

وجدت إحدى الدراسات مستويات أقل بكثير من EPA في خلايا المرضى الذين حاولوا الانتحار، مما يشير إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تلعب بالفعل دورًا في الوقاية من الانتحار. تم ربط نقص DHA بمرض الزهايمر، واضطراب نقص الانتباه، وبيلة ​​الفينيل كيتون، والتليف الكيسي وأمراض أخرى. تعد الطحالب الخضراء المزرقة مصدرًا جيدًا لـ EPA وDHA.