老年人健康饮食、运动和生活方式指南

老年人健康饮食、运动和生活方式指南

健康的饮食和生活方式

虽然保持健康对所有年龄段的人都很重要，但对老年人来说，保持健康的饮食习惯和保持活跃尤其重要，这对于预防糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病很重要。 通过更健康的生活方式，老年人可以保持健康的体重，避免抑郁并保持思维敏锐。 参与老年人护理的人员应该了解这些健康的生活习惯，并努力促进和促进它们。

根据美国卫生与公众服务部和美国农业部的说法，健康饮食包括许多不同类型的富含营养的食物。 他们在网站上准确描述了该营养计划的内容。由于该饮食计划是专门为老年人设计的，因此它重点关注对预防美国老年人常见疾病（例如肥胖和严重慢性疾病）非常重要的食物类型。

健康饮食 101：

通过遵循列出的一些技巧，老年人今天就可以开始过上更健康的生活方式：

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

计划和准备膳食

有时，人们发现健康饮食很困难，因为饮食通常是一项社交活动，涉及许多具有不同饮食偏好和目标的人。 虽然能够与家人和朋友一起用餐很重要，但通过确保每个人都同意您的个人健康饮食目标来保持自己的饮食完整性也很重要。 朋友和家人以及那些照顾老年人的人应该鼓励而不是阻止健康饮食。 以下提示展示了老年人如何保持健康的饮食习惯，同时又不牺牲与他人一起进餐的社交性，或学会适应每天与较少人一起进餐的生活方式。

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

食欲不振或不想吃东西

一些老年人不按应有的饮食习惯或完全失去饮食兴趣的原因有多种。

如果您发现很难吃得好，最好与医疗保健提供者或参与老年人护理的人员讨论可以采取哪些措施来帮助您吃得更好。

一些老年人由于牙齿状况或假牙问题而无法正常饮食。 向牙医咨询进食时出现的身体疼痛或其他问题，可以帮助解决这些导致不良饮食习惯的问题。

当老年人失去家人和朋友或对生活中的事件感到沮丧时，他们可能会失去进食的欲望。 在这些情况下，最重要的是，这些人向他们信任的人寻求帮助，例如他们的家人、朋友、教会社区或协助老年人护理的人，他们愿意帮助他们找到继续健康生活方式和饮食计划的方法。

一些老年人抱怨说，当他们开始服用某些药物时，食物的味道发生了变化。 虽然最好咨询医生解决任何与药物相关的问题，但人们也可以将维生素补充剂与食物一起服用，以帮助他们保持健康。

如果有人帮助您进行家庭护理，请要求他们确保帮助您健康饮食。 让他们提醒您吃饭，并请他们帮助您准备对您有益的饭菜。

健康体重

保持健康的体重对于日常生活和保持心理健康非常重要。 随着年龄的增长，老年人的体重通常会减轻或增加。 如果您不确定应该维持多少体重，请咨询您的医生。

与体重不足相关的健康风险

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

与肥胖相关的健康风险

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

由于每个人的健康体重都不同，因此咨询医生以确定减肥或增加体重对您个人是否健康非常重要。

保持活跃

参加定期、健康的体育活动不仅可以让您感觉更好，还可以降低您患糖尿病、心脏病和结肠癌的风险。 保持活跃对于老年人来说可能很困难，但它是健康生活方式的重要组成部分。

以下是维持包括身体活动在内的生活方式的一些提示：

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

活动类型

有氧活动包括提高心率和锻炼较大肌肉群的活动。 您可能可以说几句话，但由于呼吸模式而无法进行完整的对话。 有氧运动的一些例子是：

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

开始将这项活动的一小部分时间纳入您一周的日程安排中，随着时间的推移慢慢增加持续时间和频率。 结合不同类型的注重平衡和灵活性的练习也很重要。 采用有规律的有氧运动模式的生活方式可以减少衰老的影响，控制体重，降低患心脏病的风险，提高灵活性，增加情绪和能量，并通过在参加各种活动时结识新朋友来扩大社交网络。

强化活动包括使用肌肉群抵抗阻力，例如举重或涉及举起、挖掘或推割草机的园艺工作。 这种类型的活动可以保持肌肉强壮，减少对拐杖的需求，降低骨骼受伤的风险，并有助于保持健康的体重。

平衡练习侧重于身体特定区域的肌肉，促进您在空间中移动时的控制并减少跌倒的可能性。 这种类型的活动可能包括从脚跟走到脚趾、单脚站立、不用手从坐姿站起来以及踮起脚尖。 平衡练习可以帮助您保持双脚稳定，并降低跌倒和随后受伤的风险。

灵活性活动可以增加肌肉的长度，包括伸展运动、瑜伽和普拉提等流行的锻炼项目。 这些活动可以保持关节灵活性，防止僵硬，防止受伤，并总体上降低压力水平。

负重活动需要肌肉抵抗重力，即手臂或腿支撑身体的重量。 步行、打网球和爬楼梯等活动可以建立和维持骨质或降低骨折的风险。

一些活动包括上面讨论的多种类型的强化。 重要的是，老年人找到一项令人愉快且可行的活动，帮助他们尽可能多地受益，从而对他们的健康产生深远的好处。

保持健康很容易

一个常见的误解是，维持健康的生活方式需要太多的时间和额外的精力。 但即使只是每次十分钟的短距离散步或定期打扫房子也可以是将各种体育活动纳入日常生活的实用方法。 请记住，老年人保持健康的好处随着年龄的增长而增加。

保持动力，照顾好自己

仅仅因为我们变老，并不意味着我们因生活事件而感到压力减轻，这些事件让我们感觉不好或减少了我们善待自己的动力。 老年人面临的许多挑战实际上增加了他们的压力。 失去亲人和朋友或难以独立，加上疾病带来的额外压力和因衰老而无法发挥作用，可能会导致抑郁或生活方式的改变，从而导致健康状况不佳。 当您因无法控制的情况而感到没有动力时，以下是一些关于如何善待自己的重要提示：

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

最重要的是，老年人应该记住，随着年龄的增长，保持健康的生活方式相对容易且值得。 请务必让家人、朋友和参与老年人护理的人员了解您的目标，因为他们可以帮助您。 记住定期吃健康的膳食、锻炼身体、充足的睡眠和善待自己对于保持健康的生活方式至关重要。