Guide till hälsosam kost, träning och livsstil för seniorer

Guide till hälsosam kost, träning och livsstil för seniorer

Hälsosam kost och livsstil

Även om det är viktigt för människor i alla åldrar att hålla sig friska, är det särskilt viktigt för seniorer att behålla hälsosamma matvanor och hålla sig aktiva, vilket är viktigt för att förebygga kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Genom hälsosammare levnadsmetoder kan seniorer bibehålla en hälsosam vikt, undvika depression och hålla sig mentalt skarp. De som är involverade i äldreomsorgen bör vara medvetna om dessa hälsosamma levnadsmetoder och arbeta för att både främja och underlätta dem.

Enligt U.S. Department of Health and Human Services och U.S. Department of Agriculture innehåller en hälsosam kost många olika typer av livsmedel som är rika på näringsämnen. De har beskrivit exakt vad denna kostplan innehåller på hemsidan. Eftersom denna dietplan är utformad speciellt för seniorer, fokuserar den på de typer av livsmedel som är viktiga för att förebygga vanliga åkommor hos äldre amerikaner, såsom fetma och allvarliga kroniska sjukdomar.

Hälsosam kost 101:

Genom att följa några av de listade tipsen kan seniorer börja leva en hälsosammare livsstil idag:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planera och förbered måltider

Ibland har människor svårt att äta hälsosamt eftersom att äta ofta är en social händelse som involverar många människor med olika ätpreferenser och mål. Även om det är viktigt att kunna njuta av en måltid med familj och vänner, är det också viktigt att upprätthålla din egen ätintegritet genom att se till att alla är med på dina personliga hälsomål. Vänner och familj, såväl som de som tillhandahåller äldreomsorg, bör uppmuntra, inte avskräcka, hälsosam kost. Följande tips visar hur seniorer kan upprätthålla hälsosamma matvanor utan att offra den sociala aspekten av att äta med andra eller lära sig att anpassa sig till en livsstil som innebär att äta med färre människor varje dag.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Förlust av aptit eller lust att äta

Det finns olika anledningar till varför vissa äldre inte äter så bra som de borde eller tappar intresset för att äta helt och hållet.

Om du tycker att det är svårt att äta bra är det bäst att prata med en vårdgivare eller någon som är involverad i din äldreomsorg om vad som kan göras för att hjälpa dig att äta bättre.

Vissa äldre kan inte äta bra på grund av problem med tändernas tillstånd eller problem med tandproteser. Att kolla upp med en tandläkare om fysisk smärta som uppstår när man äter eller andra problem kan hjälpa till med dessa problem som leder till sämre matvanor.

När seniorer förlorar familj och vänner eller blir deprimerade över händelser i deras liv, kan de tappa lusten att äta. I dessa fall är det ytterst viktigt att dessa individer söker hjälp från människor de litar på, såsom deras familj, vänner, kyrkogemenskap eller personer som hjälper till med äldreomsorg, som är villiga att hjälpa dem att hitta sätt att fortsätta en hälsosam livsstil och matplan.

Vissa äldre klagar över att smaken på mat förändras när de börjar ta vissa mediciner. Även om det är bäst att rådgöra med en läkare för eventuella medicinrelaterade problem, kan människor också ta vitamintillskott med mat för att hjälpa dem att hålla sig friska.

Om du har någon som hjälper dig med hemtjänst, be dem se till att de hjälper dig att äta hälsosamt. Be dem påminna dig om att äta och be dem hjälpa dig att laga mat som är bra för dig.

Hälsosam vikt

Att hålla en hälsosam vikt är viktigt för att fungera i vardagen och för att hålla sig mentalt vältränad. Seniorer går ofta ner eller går upp i vikt när de åldras. Om du är osäker på vilken vikt du ska hålla, kontakta din läkare.

Hälsorisker förknippade med undervikt

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Hälsorisker förknippade med fetma

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Eftersom hälsosamma vikter är olika för alla, är det viktigt att rådgöra med en läkare för att avgöra om det är hälsosamt för dig personligen att gå ner eller gå upp i vikt.

Håll dig aktiv

Att delta i regelbunden, hälsosam fysisk aktivitet kan inte bara få dig att må bättre, utan också göra dig mindre mottaglig för diabetes, hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer. Att hålla sig aktiv kan vara svårt för seniorer, men det är en viktig del av en hälsosam livsstil.

Nedan följer några tips för att upprätthålla en livsstil som inkluderar fysisk aktivitet:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Typer av aktiviteter

Aerobic aktiviteter inkluderar aktiviteter som ökar hjärtfrekvensen och tränar de större muskelgrupperna. Du kanske kan säga några ord, men kan inte fortsätta en fullständig konversation på grund av andningsmönster. Några exempel på aerobics är:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Börja införliva små perioder av denna aktivitet i ditt schema under hela veckan, öka långsamt varaktigheten och frekvensen över tiden. Det är också viktigt att införliva olika typer av övningar som fokuserar på balans och flexibilitet. Att anta en livsstil med regelbundna mönster av aerob aktivitet kan minska effekterna av åldrande, kontrollera vikten, minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra flexibiliteten, öka humöret och energin och utöka sociala nätverk genom att träffa nya människor samtidigt som man deltar i olika aktiviteter.

Förstärkande aktiviteter innebär att man använder muskelgrupper mot motståndskrafter, som att lyfta vikter eller trädgårdsarbete som innebär att lyfta, gräva eller knuffa en gräsklippare. Denna typ av aktivitet kan hålla musklerna starka, minska behovet av käpp, minska risken för benskador och hjälpa till att hålla en hälsosam vikt.

Balansövningar fokuserar på muskler i specifika delar av kroppen, främjar kontroll när du rör dig genom rymden och minskar sannolikheten för fall. Denna typ av aktivitet kan inkludera att gå från häl till tå, stå på en fot, resa sig från sittande läge utan att använda händerna och stå på tå. Balansövningar kan hjälpa dig att hålla dig stabil på fötterna och minska risken för fall och efterföljande skador.

Flexibilitetsaktiviteter ökar längden på musklerna och kan innefatta stretching, yoga och populära träningsprogram som Pilates. Dessa aktiviteter kan upprätthålla rörligheten i lederna, förhindra stelhet, förebygga skador och generellt minska stressnivåerna.

Viktbärande aktiviteter kräver muskler för att arbeta mot tyngdkraften, där armar eller ben stödjer kroppens vikt. Aktiviteter som promenader, tennis och att gå i trappor kan bygga upp och bibehålla benmassa eller minska risken för benfrakturer.

Vissa aktiviteter inkluderar flera typer av förstärkning som diskuterats ovan. Det som är viktigt är att seniorer hittar en njutbar och genomförbar aktivitet som hjälper dem att införliva så många fördelar som möjligt som har långtgående fördelar för deras hälsa.

Det är lätt att hålla sig frisk

En vanlig missuppfattning är att det tar för mycket tid och extra energi att upprätthålla en hälsosam livsstil. Men även bara korta promenader på tio minuter vardera eller att regelbundet städa huset kan vara praktiska sätt att införliva olika fysiska aktiviteter i din dagliga rutin. Och kom ihåg att fördelarna med att hålla sig frisk som senior ökar när du åldras.

Håll dig motiverad att ta hand om dig själv

Bara för att vi blir äldre betyder det inte att vi är mindre stressade av livshändelser som får oss att må dåligt eller minska vår motivation att vara snälla mot oss själva. Många av de utmaningar som seniorer står inför bidrar faktiskt till deras stress. Förlust av nära och kära och vänner eller svårigheter att vara självständig, med den extra stressen av sjukdom och oförmåga att fungera på grund av åldrande, kan leda till depression eller livsstilsförändringar som bidrar till dålig hälsa. Här är några viktiga tips om hur du kan vara snäll mot dig själv när du kanske inte känner dig motiverad på grund av omständigheter utanför din kontroll:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Framför allt bör seniorer komma ihåg att det är relativt enkelt och värdefullt att upprätthålla en hälsosam livsstil när de åldras. Se till att hålla familj, vänner och personer som är involverade i din äldreomsorg uppdaterade om dina mål eftersom de kan hjälpa dig. Och att komma ihåg att äta hälsosamma måltider regelbundet, träna, sova tillräckligt och vara snäll mot dig själv är avgörande för att upprätthålla en hälsosam livsstil.