Priročnik za zdravo prehrano, gibanje in življenjski slog za starejše

Priročnik za zdravo prehrano, gibanje in življenjski slog za starejše

Zdrava prehrana in življenjski slog

Čeprav je za ljudi vseh starosti pomembno, da ostanejo zdravi, je za starejše še posebej pomembno, da ohranjajo zdrave prehranjevalne navade in ostanejo aktivni, kar je pomembno za preprečevanje kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in rak. Z bolj zdravimi življenjskimi praksami lahko starejši vzdržujejo zdravo težo, se izognejo depresiji in ostanejo duševno bistri. Tisti, ki se ukvarjajo z oskrbo starejših, bi se morali zavedati teh zdravih načinov življenja in si prizadevati za njihovo spodbujanje in omogočanje.

Po podatkih Ministrstva za zdravje in socialne zadeve ZDA ter Ministrstva za kmetijstvo ZDA zdrava prehrana vključuje veliko različnih vrst živil, ki so bogata s hranili. Na spletni strani so natančno opisali, kaj ta prehranski načrt vključuje. Ker je ta dietni načrt zasnovan posebej za starejše, se osredotoča na vrste živil, ki so pomembna za preprečevanje običajnih bolezni starejših Američanov, kot so debelost in resne kronične bolezni.

Zdrava prehrana 101:

Z upoštevanjem nekaterih naštetih nasvetov lahko starejši že danes začnejo živeti bolj zdrav način življenja:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Načrtujte in pripravljajte obroke

Včasih je ljudem težko jesti zdravo, ker je prehranjevanje pogosto družabni dogodek, ki vključuje veliko ljudi z različnimi prehranjevalnimi preferencami in cilji. Medtem ko je pomembno, da lahko uživate v obroku z družino in prijatelji, je pomembno tudi, da ohranite lastno celovitost prehranjevanja, tako da zagotovite, da se vsi strinjajo z vašimi osebnimi cilji glede zdravega prehranjevanja. Prijatelji in družina ter tisti, ki skrbijo za starejše, bi morali spodbujati, ne odvračati od zdrave prehrane. Naslednji nasveti kažejo, kako lahko starejši ohranijo zdrave prehranjevalne navade, ne da bi žrtvovali socialni vidik prehranjevanja z drugimi ali se naučili prilagoditi življenjskemu slogu, ki vključuje prehranjevanje z manj ljudmi vsak dan.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Izguba apetita ali želje po jedi

Obstaja več razlogov, zakaj nekateri starejši ne jedo tako dobro, kot bi morali, ali pa popolnoma izgubijo zanimanje za prehranjevanje.

Če se težko dobro prehranjujete, je najbolje, da se pogovorite z zdravstvenim delavcem ali nekom, ki skrbi za vaše starejše, o tem, kaj lahko storite, da boste bolje jedli.

Nekateri starejši ne morejo dobro jesti zaradi težav z zobmi ali težav z zobno protezo. Pregled pri zobozdravniku glede fizične bolečine, ki se pojavi pri prehranjevanju, ali drugih težav lahko pomaga pri teh težavah, ki vodijo v slabše prehranjevalne navade.

Ko starejši izgubijo družino in prijatelje ali postanejo depresivni zaradi dogodkov v svojem življenju, lahko izgubijo željo po jedi. V teh primerih je najpomembnejše, da ti posamezniki poiščejo pomoč pri ljudeh, ki jim zaupajo, kot so njihova družina, prijatelji, cerkvena skupnost ali ljudje, ki pomagajo pri oskrbi starejših, ki so jim pripravljeni pomagati najti načine za nadaljevanje zdravega načina življenja in načrta prehranjevanja.

Nekateri starejši se pritožujejo, da se okus hrane spremeni, ko začnejo jemati določena zdravila. Čeprav se je za kakršne koli težave, povezane z zdravili, najbolje posvetovati z zdravnikom, lahko ljudje s hrano jemljejo tudi vitaminske dodatke, ki jim pomagajo ostati zdravi.

Če imate nekoga, ki vam pomaga pri oskrbi na domu, ga prosite, naj vam pomaga zdravo jesti. Naj vas opomnijo, da jeste, in jih prosite, naj vam pomagajo pripraviti obroke, ki so dobri za vas.

Zdrava teža

Vzdrževanje zdrave telesne teže je pomembno za funkcioniranje v vsakdanjem življenju in ohranjanje psihične kondicije. Starejši s staranjem pogosto izgubijo ali pridobijo težo. Če niste prepričani, kakšno težo bi morali vzdrževati, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Zdravstvena tveganja, povezana s premajhno telesno težo

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Zdravstvena tveganja, povezana z debelostjo

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Ker je zdrava teža za vsakogar drugačna, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da ugotovite, ali je hujšanje ali pridobivanje telesne teže zdravo za vas osebno.

Ostanite aktivni

Udeležba pri redni, zdravi telesni dejavnosti ne le izboljša počutje, ampak tudi zmanjša dovzetnost za sladkorno bolezen, bolezni srca in raka debelega črevesa. Starejšim je lahko težko ostati aktiven, vendar je pomemben del zdravega načina življenja.

Spodaj je nekaj nasvetov za ohranjanje življenjskega sloga, ki vključuje telesno dejavnost:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Vrste dejavnosti

Aerobne dejavnosti vključujejo dejavnosti, ki povečajo srčni utrip in razgibajo večje mišične skupine. Morda boste sposobni spregovoriti nekaj besed, vendar ne boste mogli nadaljevati celotnega pogovora zaradi vzorcev dihanja. Nekaj ​​primerov aerobike je:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Začnite vključevati majhna obdobja te dejavnosti v svoj urnik skozi ves teden, sčasoma počasi povečujte trajanje in pogostost. Prav tako je pomembno vključiti različne vrste vaj, ki se osredotočajo na ravnotežje in prožnost. Sprejemanje življenjskega sloga z rednimi vzorci aerobne dejavnosti lahko zmanjša učinke staranja, nadzoruje telesno težo, zmanjša tveganje za bolezni srca, izboljša prožnost, poveča razpoloženje in energijo ter razširi socialne mreže s spoznavanjem novih ljudi med različnimi dejavnostmi.

Dejavnosti za krepitev vključujejo uporabo mišičnih skupin proti silam upora, kot je dvigovanje uteži ali delo na vrtu, ki vključuje dvigovanje, kopanje ali potiskanje kosilnice. Ta vrsta dejavnosti lahko ohranja močne mišice, zmanjša potrebo po palici, zmanjša tveganje za poškodbe kosti in pomaga ohranjati zdravo težo.

Vaje za ravnotežje se osredotočajo na mišice na določenih delih telesa, spodbujajo nadzor med premikanjem po prostoru in zmanjšujejo verjetnost padcev. Ta vrsta dejavnosti lahko vključuje hojo od pete do prstov, stanje na eni nogi, vstajanje iz sedečega položaja brez uporabe rok in stanje na prstih. Vaje za ravnotežje vam lahko pomagajo ostati stabilni na nogah in zmanjšajo tveganje padcev in posledičnih poškodb.

Prožnostne dejavnosti povečajo dolžino mišic in lahko vključujejo raztezanje, jogo in priljubljene programe vadbe, kot je pilates. Te dejavnosti lahko ohranijo gibljivost sklepov, preprečijo togost, preprečijo poškodbe in na splošno zmanjšajo raven stresa.

Dejavnosti z utežmi zahtevajo, da mišice delujejo proti gravitaciji, kjer roke ali noge podpirajo težo telesa. Dejavnosti, kot so hoja, tenis in plezanje po stopnicah, lahko zgradijo in ohranijo kostno maso ali zmanjšajo tveganje za zlome kosti.

Nekatere dejavnosti vključujejo več vrst ojačitev, o katerih smo govorili zgoraj. Pomembno je, da starejši najdejo prijetno in izvedljivo dejavnost, ki jim pomaga vključiti čim več prednosti, ki imajo daljnosežne koristi za njihovo zdravje.

Lahko je ostati zdrav

Pogosta napačna predstava je, da je za ohranjanje zdravega načina življenja potrebno preveč časa in dodatne energije. Toda že samo desetminutni sprehodi ali redno čiščenje hiše so lahko praktični načini za vključitev različnih telesnih dejavnosti v vašo dnevno rutino. In ne pozabite, prednosti ohranjanja zdravja kot starejše osebe se s staranjem povečujejo.

Ostanite motivirani, da poskrbite zase

Samo zato, ker se staramo, še ne pomeni, da smo manj pod stresom zaradi življenjskih dogodkov, zaradi katerih se počutimo slabo ali zmanjšujejo našo motivacijo, da bi bili prijazni do sebe. Številni izzivi, s katerimi se srečujejo starejši, dejansko še povečujejo njihov stres. Izguba ljubljenih in prijateljev ali težave z neodvisnostjo, z dodatnim stresom zaradi bolezni in nezmožnosti delovanja zaradi staranja, lahko vodijo v depresijo ali spremembe življenjskega sloga, ki prispevajo k slabemu zdravju. Tukaj je nekaj pomembnih nasvetov o tem, kako biti prijazen do sebe, ko se morda ne počutite motivirani zaradi okoliščin, na katere nimate vpliva:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Predvsem pa se morajo starejši zavedati, da je ohranjanje zdravega življenjskega sloga v starosti relativno enostavno in vredno. Družino, prijatelje in ljudi, ki sodelujejo pri vaši oskrbi starejših, obveščajte o svojih ciljih, saj vam lahko pomagajo. In ne pozabite, da morate redno jesti zdrave obroke, se gibati, dovolj spati in biti prijazni do sebe, je ključnega pomena za ohranjanje zdravega načina življenja.