Sprievodca zdravým stravovaním, cvičením a životným štýlom pre seniorov

Sprievodca zdravým stravovaním, cvičením a životným štýlom pre seniorov

Zdravá strava a životný štýl

Zatiaľ čo pre ľudí všetkých vekových kategórií je dôležité, aby zostali zdraví, pre seniorov je obzvlášť dôležité, aby si udržiavali zdravé stravovacie návyky a zostali aktívni, čo je dôležité pre prevenciu chronických ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby a rakovina. Prostredníctvom zdravších životných postupov si seniori môžu udržať zdravú váhu, vyhnúť sa depresii a zostať duševne ostrí. Tí, ktorí sa podieľajú na starostlivosti o starších ľudí, by si mali byť vedomí týchto praktík zdravého života a pracovať na ich podpore a uľahčovaní.

Podľa Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA a Ministerstva poľnohospodárstva USA zdravá strava zahŕňa mnoho rôznych druhov potravín, ktoré sú bohaté na živiny. Na stránke majú presne popísané, čo tento výživový plán obsahuje. Keďže tento diétny plán je navrhnutý špeciálne pre seniorov, zameriava sa na druhy potravín, ktoré sú dôležité pre prevenciu bežných ochorení starších Američanov, ako je obezita a závažné chronické ochorenia.

Zdravé stravovanie 101:

Dodržiavaním niektorých uvedených tipov môžu seniori začať žiť zdravším životným štýlom už dnes:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Plánujte a pripravujte jedlá

Niekedy je pre ľudí ťažké jesť zdravo, pretože jedenie je často spoločenskou udalosťou, na ktorej sa zúčastňuje veľa ľudí s rôznymi stravovacími preferenciami a cieľmi. Aj keď je dôležité, aby ste si mohli vychutnať jedlo s rodinou a priateľmi, je tiež dôležité zachovať si vlastnú integritu stravovania tým, že sa uistíte, že všetci dodržiavajú vaše osobné ciele v oblasti zdravého stravovania. Priatelia a rodina, ako aj tí, ktorí sa starajú o starších, by mali podporovať zdravé stravovanie, nie ho odrádzať. Nasledujúce tipy ukazujú, ako môžu seniori udržiavať zdravé stravovacie návyky bez toho, aby obetovali sociálny aspekt stravovania s ostatnými alebo sa naučili prispôsobiť sa životnému štýlu, ktorý zahŕňa každodenné stravovanie s menším počtom ľudí.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Strata chuti do jedla alebo chuť do jedla

Existujú rôzne dôvody, prečo niektorí seniori nejedia tak dobre, ako by mali, alebo stratili záujem o jedenie úplne.

Ak je pre vás ťažké dobre sa najesť, najlepšie je porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo s niekým zapojeným do starostlivosti o vášho staršieho človeka o tom, čo možno urobiť, aby ste sa lepšie stravovali.

Niektorí seniori sa kvôli problémom so stavom chrupu či problémom so zubnými náhradami nevedia dobre stravovať. S týmito problémami, ktoré vedú k horším stravovacím návykom, môže pomôcť kontrola u zubára o fyzickej bolesti, ktorá sa vyskytuje pri jedení alebo iných problémoch.

Keď seniori stratia rodinu a priateľov alebo prepadnú depresii z udalostí v ich živote, môžu stratiť chuť do jedla. V týchto prípadoch je prvoradé, aby títo jednotlivci hľadali pomoc u ľudí, ktorým dôverujú, ako je ich rodina, priatelia, cirkevná komunita alebo ľudia, ktorí pomáhajú so starostlivosťou o starších, ktorí sú ochotní pomôcť im nájsť spôsoby, ako pokračovať v zdravom životnom štýle a stravovacom pláne.

Niektorí seniori sa sťažujú, že keď začnú užívať niektoré lieky, zmení sa chuť jedla. Aj keď je najlepšie konzultovať s lekárom akékoľvek problémy súvisiace s liekmi, ľudia môžu tiež užívať vitamínové doplnky s potravinami, ktoré im pomôžu zostať zdraví.

Ak vám niekto pomáha s domácou starostlivosťou, požiadajte ho, aby vám pomohol zdravo sa stravovať. Nech vám pripomenú, aby ste jedli, a požiadajte ich, aby vám pomohli pripraviť jedlá, ktoré sú pre vás dobré.

Zdravá váha

Udržiavanie si zdravej hmotnosti je dôležité pre fungovanie v bežnom živote a udržanie sa v psychickej pohode. Seniori s vekom často chudnú alebo priberajú. Ak si nie ste istí, akú váhu by ste si mali udržiavať, poraďte sa so svojím lekárom.

Zdravotné riziká spojené s podváhou

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Zdravotné riziká spojené s obezitou

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Pretože zdravé váhy sú pre každého iné, je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste zistili, či je chudnutie alebo priberanie pre vás osobne zdravé.

Zostaňte aktívny

Účasť na pravidelnej, zdravej fyzickej aktivite vám môže nielen pomôcť cítiť sa lepšie, ale aj znížiť náchylnosť na cukrovku, srdcové choroby a rakovinu hrubého čreva. Zostať aktívny môže byť pre seniorov náročné, no je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.

Nižšie uvádzame niekoľko tipov na udržanie životného štýlu, ktorý zahŕňa fyzickú aktivitu:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Druhy činností

Aeróbne aktivity zahŕňajú aktivity, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a precvičujú väčšie svalové skupiny. Môžete byť schopní povedať niekoľko slov, ale nebudete schopní viesť úplnú konverzáciu kvôli vzorcom dýchania. Niektoré príklady aerobiku sú:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Začnite začleňovať malé obdobia tejto aktivity do svojho rozvrhu počas týždňa a postupne zvyšujte trvanie a frekvenciu. Je tiež dôležité zahrnúť rôzne typy cvičení, ktoré sa zameriavajú na rovnováhu a flexibilitu. Prijatie životného štýlu s pravidelnými vzormi aeróbnej aktivity môže znížiť účinky starnutia, kontrolovať hmotnosť, znížiť riziko srdcových chorôb, zlepšiť flexibilitu, zvýšiť náladu a energiu a rozšíriť sociálne siete spoznávaním nových ľudí pri rôznych aktivitách.

Posilňovacie aktivity zahŕňajú použitie svalových skupín proti silám odporu, ako je zdvíhanie závažia alebo záhradnícke práce, ktoré zahŕňajú zdvíhanie, kopanie alebo tlačenie kosačky na trávu. Tento typ aktivity môže udržať svaly silné, znížiť potrebu palice, znížiť riziko poranenia kostí a pomôcť udržať si zdravú váhu.

Balančné cvičenia sa zameriavajú na svaly v špecifických oblastiach tela, podporujú kontrolu pri pohybe v priestore a znižujú pravdepodobnosť pádov. Tento typ aktivity môže zahŕňať chôdzu od päty po päty, státie na jednej nohe, vstávanie zo sedu bez použitia rúk a státie na špičkách. Balančné cvičenia vám môžu pomôcť zostať stabilne na nohách a znížiť riziko pádov a následných zranení.

Flexibilné aktivity zvyšujú dĺžku svalov a môžu zahŕňať strečing, jogu a obľúbené cvičebné programy ako Pilates. Tieto aktivity môžu udržiavať pohyblivosť kĺbov, predchádzať stuhnutosti, predchádzať zraneniam a vo všeobecnosti znižovať úroveň stresu.

Činnosti spojené so záťažou vyžadujú, aby svaly pracovali proti gravitácii, kde ruky alebo nohy podopierajú váhu tela. Činnosti ako chôdza, tenis a lezenie po schodoch môžu budovať a udržiavať kostnú hmotu alebo znižovať riziko zlomenín kostí.

Niektoré činnosti zahŕňajú viacero typov vystuženia diskutovaných vyššie. Dôležité je, aby si seniori našli príjemnú a uskutočniteľnú aktivitu, ktorá im pomôže začleniť čo najviac výhod, ktoré majú ďalekosiahle výhody pre ich zdravie.

Je ľahké zostať zdravý

Bežnou mylnou predstavou je, že udržiavanie zdravého životného štýlu si vyžaduje príliš veľa času a energie navyše. Ale aj krátke desaťminútové prechádzky alebo pravidelné upratovanie domácnosti môžu byť praktickými spôsobmi, ako začleniť rôzne fyzické aktivity do vašej každodennej rutiny. A pamätajte, že výhody zotrvania zdravého seniora sa zvyšujú s vekom.

Zostaňte motivovaní starať sa o seba

To, že starneme, neznamená, že nás menej stresujú životné udalosti, ktoré nám spôsobujú zlý pocit alebo znižujú našu motiváciu byť k sebe láskaví. Mnohé z problémov, ktorým seniori čelia, v skutočnosti zvyšujú ich stres. Strata blízkych a priateľov alebo ťažkosti so samostatnosťou spolu so stresom z choroby a neschopnosti fungovať v dôsledku starnutia môžu viesť k depresii alebo zmenám životného štýlu, ktoré prispievajú k zlému zdraviu. Tu je niekoľko dôležitých tipov, ako byť k sebe láskaví, keď sa možno necítite motivovaní kvôli okolnostiam, ktoré nemôžete ovplyvniť:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Seniori by predovšetkým mali pamätať na to, že udržiavanie zdravého životného štýlu s pribúdajúcim vekom je pomerne jednoduché a oplatí sa. Nezabudnite informovať rodinu, priateľov a ľudí, ktorí sa podieľajú na vašej starostlivosti o starších, o vašich cieľoch, pretože vám môžu pomôcť. A nezabúdať na pravidelnú konzumáciu zdravých jedál, cvičenie, dostatok spánku a láskavosť k sebe je rozhodujúce pre udržanie zdravého životného štýlu.