Ghid pentru alimentație sănătoasă, exerciții fizice și stil de viață pentru seniori

Ghid pentru alimentație sănătoasă, exerciții fizice și stil de viață pentru seniori

Alimentație sănătoasă și stil de viață

Deși este important ca oamenii de toate vârstele să rămână sănătoși, este deosebit de important pentru vârstnici să mențină obiceiuri alimentare sănătoase și să rămână activi, ceea ce este important pentru prevenirea bolilor cronice precum diabetul, bolile de inimă și cancerul. Prin practici de viață mai sănătoase, persoanele în vârstă pot menține o greutate sănătoasă, pot evita depresia și pot rămâne în stare mentală ascuțită. Cei implicați în îngrijirea bătrânilor ar trebui să fie conștienți de aceste practici de viață sănătoasă și să lucreze atât pentru a le promova, cât și pentru a le facilita.

Potrivit Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA și Departamentul Agriculturii din SUA, o dietă sănătoasă include multe tipuri diferite de alimente care sunt bogate în nutrienți. Ei au descris exact ce include acest plan de nutriție pe site. Deoarece acest plan de dietă este conceput special pentru bătrâni, se concentrează pe tipurile de alimente care sunt importante pentru prevenirea afecțiunilor comune ale americanilor în vârstă, cum ar fi obezitatea și bolile cronice grave.

Alimentația sănătoasă 101:

Urmând câteva dintre sfaturile enumerate, seniorii pot începe să trăiască un stil de viață mai sănătos astăzi:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planificați și pregătiți mesele

Uneori, oamenilor le este greu să mănânce sănătos, deoarece mâncatul este adesea un eveniment social care implică multe persoane cu preferințe și obiective alimentare diferite. Deși este important să vă puteți bucura de o masă cu familia și prietenii, este, de asemenea, important să vă mențineți propria integritate alimentară, asigurându-vă că toată lumea este de acord cu obiectivele dvs. personale de alimentație sănătoasă. Prietenii și familia, precum și cei care asigură îngrijirea bătrânilor, ar trebui să încurajeze, nu să descurajeze, alimentația sănătoasă. Următoarele sfaturi arată modul în care seniorii își pot menține obiceiurile alimentare sănătoase fără a sacrifica aspectul social de a mânca cu ceilalți sau de a învăța să se adapteze la un stil de viață care implică să mănânce cu mai puține persoane în fiecare zi.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Pierderea poftei de mâncare sau a dorinței de a mânca

Există diverse motive pentru care unii vârstnici nu mănâncă atât de bine pe cât ar trebui sau își pierd interesul pentru a mânca cu totul.

Dacă vă este greu să mâncați bine, cel mai bine este să discutați cu un furnizor de servicii medicale sau cu cineva implicat în îngrijirea vârstnicilor despre ce se poate face pentru a vă ajuta să mâncați mai bine.

Unii vârstnici nu pot mânca bine din cauza problemelor legate de starea dinților sau a problemelor cu protezele dentare. Consultarea cu un dentist despre durerea fizică care apare atunci când mănâncă sau alte probleme poate ajuta la aceste probleme care duc la obiceiuri alimentare mai sărace.

Când vârstnicii își pierd familia și prietenii sau devin deprimați în legătură cu evenimentele din viața lor, ei pot pierde dorința de a mânca. În aceste cazuri, este esențial ca acești indivizi să caute ajutor de la oameni în care au încredere, cum ar fi familia lor, prietenii, comunitatea bisericească sau oameni care asistă cu îngrijirea bătrânilor, care sunt dispuși să-i ajute să găsească modalități de a continua un stil de viață sănătos și un plan alimentar.

Unii seniori se plâng că gustul alimentelor se schimbă atunci când încep să ia anumite medicamente. Deși cel mai bine este să consultați un medic pentru orice probleme legate de medicamente, oamenii pot lua, de asemenea, suplimente de vitamine cu alimente pentru a-i ajuta să rămână sănătoși.

Dacă aveți cineva care vă ajută cu îngrijirea la domiciliu, rugați-i să se asigure că vă ajută să mâncați sănătos. Rugați-i să vă reamintească să mâncați și rugați-i să vă ajute să pregătiți mesele care sunt bune pentru dvs.

Greutate sănătoasă

Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru funcționarea în viața de zi cu zi și pentru a rămâne în formă mentală. Bătrânii deseori pierd sau câștigă în greutate pe măsură ce îmbătrânesc. Dacă nu sunteți sigur ce greutate ar trebui să vă mențineți, consultați-vă medicul.

Riscuri pentru sănătate asociate cu subponderea

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Riscuri pentru sănătate asociate cu obezitatea

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Deoarece greutățile sănătoase sunt diferite pentru fiecare, este important să consultați un medic pentru a determina dacă pierderea sau creșterea în greutate este sănătoasă pentru dvs. personal.

Rămâneți activ

Participarea la o activitate fizică regulată și sănătoasă nu numai că te poate face să te simți mai bine, ci și să te facă mai puțin susceptibil la diabet, boli de inimă și cancer de colon. A rămâne activ poate fi dificil pentru seniori, dar este o parte importantă a unui stil de viață sănătos.

Mai jos sunt câteva sfaturi pentru menținerea unui stil de viață care include activitate fizică:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Tipuri de activități

Activitățile aerobe includ activități care măresc ritmul cardiac și exercită grupurile de mușchi mai mari. Este posibil să puteți rosti câteva cuvinte, dar să nu puteți continua o conversație completă din cauza tiparelor de respirație. Câteva exemple de aerobic sunt:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Începeți să încorporați perioade mici ale acestei activități în programul dvs. de-a lungul săptămânii, crescând încet durata și frecvența în timp. De asemenea, este important să încorporezi diferite tipuri de exerciții care se concentrează pe echilibru și flexibilitate. Adoptarea unui stil de viață cu modele regulate de activitate aerobă poate reduce efectele îmbătrânirii, poate controla greutatea, poate reduce riscul de boli de inimă, poate îmbunătăți flexibilitatea, crește starea de spirit și energia și extinde rețelele sociale prin întâlnirea cu oameni noi în timp ce se implică în diverse activități.

Activitățile de întărire implică utilizarea grupelor de mușchi împotriva forțelor de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau lucrările de grădinărit care implică ridicarea, săparea sau împingerea unei mașini de tuns iarba. Acest tip de activitate poate menține mușchii puternici, reduce nevoia de baston, reduce riscul de leziuni osoase și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Exercițiile de echilibru se concentrează asupra mușchilor din anumite zone ale corpului, promovând controlul pe măsură ce vă deplasați prin spațiu și reducând probabilitatea căderilor. Acest tip de activitate ar putea include mersul de la călcâi până la deget de la picioare, statul pe un picior, ridicarea dintr-o poziție așezată fără a folosi mâinile și statul în vârful picioarelor. Exercițiile de echilibru vă pot ajuta să rămâneți stabil pe picioare și să reduceți riscul de cădere și răni ulterioare.

Activitățile de flexibilitate cresc lungimea mușchilor și pot include stretching, yoga și programe populare de exerciții precum Pilates. Aceste activități pot menține mobilitatea articulațiilor, pot preveni rigiditatea, pot preveni rănile și, în general, pot reduce nivelul de stres.

Activitățile de purtare a greutății necesită ca mușchii să lucreze împotriva gravitației, unde brațele sau picioarele susțin greutatea corpului. Activități precum mersul pe jos, tenisul și urcatul scărilor pot construi și menține masa osoasă sau pot reduce riscul fracturilor osoase.

Unele activități includ mai multe tipuri de întărire discutate mai sus. Ceea ce este important este ca seniorii să găsească o activitate plăcută și fezabilă, care îi ajută să încorporeze cât mai multe beneficii posibil care au beneficii de anvergură pentru sănătatea lor.

Este ușor să rămâi sănătos

O concepție greșită comună este că este nevoie de prea mult timp și energie suplimentară pentru a menține un stil de viață sănătos. Dar chiar și doar plimbările scurte de zece minute fiecare sau curățarea regulată a casei pot fi modalități practice de a încorpora diverse activități fizice în rutina ta zilnică. Și amintiți-vă, beneficiile menținerii sănătoși ca vârstă în vârstă cresc pe măsură ce îmbătrânești.

Rămâi motivat să ai grijă de tine

Doar pentru că îmbătrânim nu înseamnă că suntem mai puțin stresați de evenimentele din viață care ne fac să ne simțim rău sau ne reduc motivația de a fi buni cu noi înșine. Multe dintre provocările cu care se confruntă seniorii se adaugă de fapt la stresul lor. Pierderea celor dragi și a prietenilor sau dificultățile de a fi independent, cu stresul adăugat de boală și incapacitatea de a funcționa din cauza îmbătrânirii, pot duce la depresie sau la modificări ale stilului de viață care contribuie la o sănătate precară. Iată câteva sfaturi importante despre cum să fii amabil cu tine însuți atunci când este posibil să nu te simți motivat din cauza unor circumstanțe care nu pot fi controlate:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Mai presus de toate, seniorii ar trebui să-și amintească că menținerea unui stil de viață sănătos pe măsură ce îmbătrânesc este relativ ușor și merită. Asigurați-vă că țineți familia, prietenii și persoanele implicate în îngrijirea bătrânilor la curent cu obiectivele dvs., deoarece vă pot ajuta. Iar să vă amintiți să mâncați în mod regulat mese sănătoase, să faceți exerciții fizice, să dormi suficient și să fii amabil cu tine însuți este esențial pentru menținerea unui stil de viață sănătos.