Guia de alimentação saudável, exercício e estilo de vida para idosos

Guia de alimentação saudável, exercício e estilo de vida para idosos

Dieta e estilo de vida saudáveis

Embora seja importante que as pessoas de todas as idades se mantenham saudáveis, é especialmente importante que os idosos mantenham hábitos alimentares saudáveis ​​e permaneçam activos, o que é importante para prevenir doenças crónicas como a diabetes, as doenças cardíacas e o cancro. Através de práticas de vida mais saudáveis, os idosos podem manter um peso saudável, evitar a depressão e manter-se mentalmente aguçados. Os envolvidos nos cuidados aos idosos devem estar conscientes destas práticas de vida saudável e trabalhar para as promover e facilitar.

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e o Departamento de Agricultura dos EUA, uma dieta saudável inclui muitos tipos diferentes de alimentos ricos em nutrientes. Eles descreveram exatamente o que este plano nutricional inclui no site. Como este plano de dieta foi elaborado especificamente para idosos, ele se concentra nos tipos de alimentos que são importantes para a prevenção de doenças comuns dos americanos mais velhos, como obesidade e doenças crônicas graves.

Alimentação Saudável 101:

Seguindo algumas das dicas listadas, os idosos podem começar a ter um estilo de vida mais saudável hoje:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planeje e prepare refeições

Às vezes, as pessoas têm dificuldade em se alimentar de maneira saudável porque a alimentação costuma ser um evento social que envolve muitas pessoas com diferentes preferências e objetivos alimentares. Embora seja importante poder desfrutar de uma refeição com a família e amigos, também é importante manter sua própria integridade alimentar, certificando-se de que todos estejam de acordo com seus objetivos pessoais de alimentação saudável. Amigos e familiares, bem como aqueles que prestam cuidados aos idosos, devem encorajar, e não desencorajar, uma alimentação saudável. As dicas a seguir mostram como os idosos podem manter hábitos alimentares saudáveis ​​sem sacrificar o aspecto social de comer com outras pessoas ou aprender a se adaptar a um estilo de vida que envolve comer com menos pessoas todos os dias.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Perda de apetite ou vontade de comer

Existem vários motivos pelos quais alguns idosos não comem tão bem quanto deveriam ou perdem completamente o interesse em comer.

Se você achar difícil comer bem, é melhor conversar com um profissional de saúde ou alguém envolvido no cuidado de idosos sobre o que pode ser feito para ajudá-lo a comer melhor.

Alguns idosos não conseguem comer bem devido a problemas com o estado dos dentes ou com dentaduras. Consultar um dentista sobre dores físicas que ocorrem ao comer ou outros problemas pode ajudar com esses problemas que levam a hábitos alimentares mais inadequados.

Quando os idosos perdem a família e os amigos ou ficam deprimidos com os acontecimentos das suas vidas, podem perder a vontade de comer. Nestes casos, é fundamental que estes indivíduos procurem ajuda de pessoas em quem confiam, tais como a sua família, amigos, comunidade religiosa ou pessoas que ajudam no cuidado dos idosos, que estejam dispostos a ajudá-los a encontrar formas de continuar um estilo de vida saudável e um plano alimentar.

Alguns idosos reclamam que o sabor dos alimentos muda quando começam a tomar certos medicamentos. Embora seja melhor consultar um médico para quaisquer problemas relacionados a medicamentos, as pessoas também podem tomar suplementos vitamínicos com alimentos para ajudá-las a se manterem saudáveis.

Se você tiver alguém ajudando você nos cuidados domiciliares, peça-lhe que o ajude a se alimentar de maneira saudável. Peça-lhes que o lembrem de comer e peça-lhes que o ajudem a preparar refeições que sejam boas para você.

Peso saudável

Manter um peso saudável é importante para o funcionamento da vida cotidiana e para manter a boa forma mental. Os idosos muitas vezes perdem ou ganham peso à medida que envelhecem. Se você não tiver certeza sobre qual peso deve manter, consulte seu médico.

Riscos para a saúde associados ao baixo peso

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Riscos para a saúde associados à obesidade

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Como os pesos saudáveis ​​são diferentes para cada pessoa, é importante consultar um médico para determinar se perder ou ganhar peso é saudável para você.

Mantenha-se ativo

Participar de atividades físicas regulares e saudáveis ​​pode não apenas fazer você se sentir melhor, mas também torná-lo menos suscetível a diabetes, doenças cardíacas e câncer de cólon. Manter-se ativo pode ser difícil para os idosos, mas é uma parte importante de um estilo de vida saudável.

Abaixo estão algumas dicas para manter um estilo de vida que inclua atividade física:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Tipos de atividades

As atividades aeróbicas incluem atividades que aumentam a frequência cardíaca e exercitam grupos musculares maiores. Você pode conseguir falar algumas palavras, mas não conseguir manter uma conversa completa devido aos padrões respiratórios. Alguns exemplos de aeróbica são:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Comece a incorporar pequenos períodos desta atividade em sua programação ao longo da semana, aumentando lentamente a duração e a frequência ao longo do tempo. Também é importante incorporar diferentes tipos de exercícios que enfoquem o equilíbrio e a flexibilidade. Adotar um estilo de vida com padrões regulares de atividade aeróbica pode reduzir os efeitos do envelhecimento, controlar o peso, reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar a flexibilidade, aumentar o humor e a energia e expandir as redes sociais ao conhecer novas pessoas enquanto se envolve em diversas atividades.

As atividades de fortalecimento envolvem o uso de grupos musculares contra forças de resistência, como levantar pesos ou trabalhos de jardinagem que envolvam levantar, cavar ou empurrar um cortador de grama. Esse tipo de atividade pode manter os músculos fortes, reduzir a necessidade de bengala, reduzir o risco de lesões ósseas e ajudar a manter um peso saudável.

Os exercícios de equilíbrio concentram-se nos músculos de áreas específicas do corpo, promovendo o controle à medida que você se move no espaço e reduzindo a probabilidade de quedas. Esse tipo de atividade pode incluir caminhar dos calcanhares aos pés, ficar em pé sobre um pé só, levantar-se da posição sentada sem usar as mãos e ficar na ponta dos pés. Os exercícios de equilíbrio podem ajudá-lo a permanecer estável e reduzir o risco de quedas e lesões subsequentes.

As atividades de flexibilidade aumentam o comprimento dos músculos e podem incluir alongamento, ioga e programas de exercícios populares como Pilates. Essas atividades podem manter a mobilidade articular, prevenir rigidez, prevenir lesões e, geralmente, reduzir os níveis de estresse.

As atividades de sustentação de peso exigem que os músculos trabalhem contra a gravidade, onde os braços ou pernas suportam o peso do corpo. Atividades como caminhar, jogar tênis e subir escadas podem aumentar e manter a massa óssea ou reduzir o risco de fraturas ósseas.

Algumas atividades incluem vários tipos de reforço discutidos acima. O importante é que os idosos encontrem uma atividade agradável e viável que os ajude a incorporar tantos benefícios quanto possível, com benefícios de longo alcance para sua saúde.

É fácil manter-se saudável

Um equívoco comum é que é preciso muito tempo e energia extra para manter um estilo de vida saudável. Mas mesmo caminhadas curtas de dez minutos cada ou limpar a casa regularmente podem ser formas práticas de incorporar diversas atividades físicas à sua rotina diária. E lembre-se, os benefícios de permanecer saudável na terceira idade aumentam com a idade.

Mantenha-se motivado para cuidar de si mesmo

Só porque envelhecemos não significa que estamos menos estressados ​​com os acontecimentos da vida que nos fazem sentir mal ou reduzem nossa motivação para sermos gentis conosco mesmos. Muitos dos desafios que os idosos enfrentam na verdade aumentam o seu estresse. A perda de entes queridos e amigos ou a dificuldade em ser independente, com o stress adicional da doença e a incapacidade de funcionar devido ao envelhecimento, podem levar à depressão ou a mudanças no estilo de vida que contribuem para problemas de saúde. Aqui estão algumas dicas importantes sobre como ser gentil consigo mesmo quando você não estiver se sentindo motivado devido a circunstâncias fora do seu controle:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Acima de tudo, os idosos devem lembrar-se de que manter um estilo de vida saudável à medida que envelhecem é relativamente fácil e vale a pena. Certifique-se de manter a família, os amigos e as pessoas envolvidas no cuidado dos idosos atualizadas sobre seus objetivos, pois eles podem ajudá-lo. E lembrar-se de fazer refeições saudáveis ​​regularmente, fazer exercícios, dormir o suficiente e ser gentil consigo mesmo é crucial para manter um estilo de vida saudável.