Poradnik zdrowego odżywiania, ćwiczeń i stylu życia dla seniorów

Poradnik zdrowego odżywiania, ćwiczeń i stylu życia dla seniorów

Zdrowa dieta i styl życia

Chociaż zachowanie zdrowia jest ważne dla osób w każdym wieku, szczególnie ważne jest, aby seniorzy utrzymywali zdrowe nawyki żywieniowe i pozostawali aktywni, co jest ważne w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, choroby serca i nowotwory. Dzięki zdrowszym praktykom życiowym seniorzy mogą utrzymać prawidłową wagę, uniknąć depresji i zachować sprawność umysłową. Osoby zaangażowane w opiekę nad osobami starszymi powinny być świadome tych praktyk zdrowego trybu życia i pracować nad ich promowaniem i ułatwianiem.

Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zdrowa dieta obejmuje wiele różnych rodzajów żywności bogatej w składniki odżywcze. Na stronie internetowej opisali dokładnie, co zawiera ten plan żywieniowy. Ponieważ ten plan diety został opracowany specjalnie dla seniorów, koncentruje się na rodzajach żywności ważnych w zapobieganiu powszechnym dolegliwościom starszych Amerykanów, takim jak otyłość i poważne choroby przewlekłe.

Zdrowe odżywianie 101:

Postępując zgodnie z niektórymi z wymienionych wskazówek, seniorzy mogą już dziś zacząć prowadzić zdrowszy tryb życia:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planuj i przygotowuj posiłki

Czasami ludziom trudno jest zdrowo się odżywiać, ponieważ jedzenie jest często wydarzeniem towarzyskim, w którym bierze udział wiele osób o różnych preferencjach i celach żywieniowych. Chociaż ważne jest, aby móc cieszyć się posiłkiem z rodziną i przyjaciółmi, ważne jest również utrzymanie własnej integralności żywieniowej, upewniając się, że wszyscy realizują Twoje osobiste cele w zakresie zdrowego odżywiania. Przyjaciele i rodzina, a także osoby opiekujące się osobami starszymi powinny zachęcać, a nie zniechęcać do zdrowego odżywiania. Poniższe wskazówki pokazują, jak seniorzy mogą utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe, nie rezygnując ze społecznego aspektu jedzenia z innymi ani uczenia się, jak przystosować się do stylu życia, który obejmuje jedzenie z mniejszą liczbą osób każdego dnia.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Utrata apetytu lub chęci do jedzenia

Istnieje wiele powodów, dla których niektórzy seniorzy nie jedzą tak dobrze, jak powinni lub w ogóle tracą zainteresowanie jedzeniem.

Jeśli trudno ci się dobrze odżywiać, najlepiej porozmawiaj z lekarzem lub osobą zaangażowaną w opiekę nad osobami starszymi, aby dowiedzieć się, co można zrobić, aby pomóc Ci lepiej się odżywiać.

Niektórzy seniorzy nie mogą się dobrze odżywiać ze względu na problemy ze stanem zębów lub problemy z protezami zębowymi. Wizyta u dentysty w sprawie bólu fizycznego pojawiającego się podczas jedzenia lub innych problemów może pomóc w rozwiązaniu tych problemów, które prowadzą do złych nawyków żywieniowych.

Kiedy seniorzy tracą rodzinę i przyjaciół lub popadają w depresję z powodu wydarzeń w ich życiu, mogą stracić ochotę na jedzenie. W takich przypadkach niezwykle ważne jest, aby osoby te zwróciły się o pomoc do osób, którym ufają, takich jak rodzina, przyjaciele, wspólnota kościelna lub osoby pomagające w opiece nad osobami starszymi, które chcą pomóc im znaleźć sposoby na kontynuowanie zdrowego stylu życia i planu odżywiania.

Niektórzy seniorzy skarżą się, że smak jedzenia zmienia się, gdy zaczynają przyjmować określone leki. Chociaż najlepiej jest skonsultować się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek problemów związanych z przyjmowaniem leków, można również przyjmować suplementy witaminowe z żywnością, aby pomóc im zachować zdrowie.

Jeśli masz kogoś, kto pomaga Ci w opiece domowej, poproś go, aby upewnił się, że pomaga Ci zdrowo się odżywiać. Poproś ich, aby przypomnieli Ci o jedzeniu i poproś o pomoc w przygotowaniu posiłków, które są dla Ciebie dobre.

Zdrowa waga

Utrzymanie prawidłowej wagi jest ważne dla funkcjonowania w życiu codziennym i utrzymania dobrej kondycji psychicznej. Seniorzy często tracą lub przybierają na wadze wraz z wiekiem. Jeśli nie jesteś pewien, jaką wagę powinieneś utrzymać, skonsultuj się z lekarzem.

Zagrożenia dla zdrowia związane z niedowagą

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Zagrożenia zdrowotne związane z otyłością

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Ponieważ zdrowa waga jest dla każdego inna, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy utrata lub przybranie na wadze jest dla Ciebie zdrowa.

Bądź aktywny

Regularna, zdrowa aktywność fizyczna może nie tylko poprawić samopoczucie, ale także zmniejszyć podatność na cukrzycę, choroby serca i raka jelita grubego. Utrzymanie aktywności może być trudne dla seniorów, ale jest ważną częścią zdrowego stylu życia.

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak utrzymać styl życia obejmujący aktywność fizyczną:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Rodzaje działalności

Zajęcia aerobowe obejmują ćwiczenia zwiększające tętno i ćwiczące większe grupy mięśni. Możesz być w stanie wypowiedzieć kilka słów, ale nie będziesz w stanie prowadzić pełnej rozmowy ze względu na wzorce oddychania. Oto kilka przykładów aerobiku:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Zacznij włączać małe okresy tej aktywności do swojego harmonogramu w ciągu tygodnia, z czasem powoli zwiększając czas trwania i częstotliwość. Ważne jest również włączenie różnych rodzajów ćwiczeń skupiających się na równowadze i elastyczności. Przyjęcie stylu życia obejmującego regularne wzorce aktywności aerobowej może zmniejszyć skutki starzenia, kontrolować wagę, zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić elastyczność, poprawić nastrój i energię oraz poszerzyć sieci społecznościowe poprzez poznawanie nowych ludzi podczas wykonywania różnych czynności.

Działania wzmacniające obejmują wykorzystanie grup mięśni do pokonania sił oporu, takich jak podnoszenie ciężarów lub prace ogrodnicze polegające na podnoszeniu, kopaniu lub pchaniu kosiarki. Ten rodzaj aktywności może utrzymać mocne mięśnie, zmniejszyć potrzebę używania laski, zmniejszyć ryzyko urazów kości i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Ćwiczenia równoważne koncentrują się na mięśniach w określonych obszarach ciała, poprawiając kontrolę podczas poruszania się w przestrzeni i zmniejszając prawdopodobieństwo upadków. Ten rodzaj aktywności może obejmować chodzenie od pięty do palców, stanie na jednej nodze, wstawanie z pozycji siedzącej bez użycia rąk i stanie na palcach. Ćwiczenia równoważne mogą pomóc Ci zachować stabilność na stopach i zmniejszyć ryzyko upadków i późniejszych obrażeń.

Ćwiczenia zwiększające elastyczność zwiększają długość mięśni i mogą obejmować rozciąganie, jogę i popularne programy ćwiczeń, takie jak pilates. Czynności te mogą utrzymać ruchomość stawów, zapobiegać sztywności, zapobiegać kontuzjom i ogólnie zmniejszać poziom stresu.

Czynności z obciążeniem wymagają, aby mięśnie działały wbrew grawitacji, a ramiona lub nogi podtrzymują ciężar ciała. Zajęcia takie jak spacery, gra w tenisa i wchodzenie po schodach mogą budować i utrzymywać masę kostną lub zmniejszać ryzyko złamań kości.

Niektóre działania obejmują wiele rodzajów wzmocnień omówionych powyżej. Ważne jest, aby seniorzy znaleźli przyjemną i wykonalną aktywność, która pomoże im uzyskać jak najwięcej korzyści, jak to tylko możliwe, przynosząc dalekosiężne korzyści dla ich zdrowia.

Łatwo jest zachować zdrowie

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że utrzymanie zdrowego stylu życia zajmuje zbyt dużo czasu i dodatkowej energii. Ale nawet krótkie, dziesięciominutowe spacery lub regularne sprzątanie domu mogą być praktycznymi sposobami na włączenie różnych aktywności fizycznych do codziennej rutyny. I pamiętaj, że korzyści z zachowania zdrowia w starszym wieku rosną wraz z wiekiem.

Zachowaj motywację do dbania o siebie

To, że się starzejemy, nie oznacza, że ​​jesteśmy mniej zestresowani wydarzeniami życiowymi, które sprawiają, że czujemy się źle lub zmniejszają naszą motywację do bycia dla siebie życzliwym. Wiele wyzwań, przed którymi stoją seniorzy, w rzeczywistości zwiększa ich stres. Utrata bliskich i przyjaciół lub trudności z niezależnością, połączone z dodatkowym stresem związanym z chorobą i niemożnością funkcjonowania ze względu na starzenie się, mogą prowadzić do depresji lub zmian w stylu życia, które przyczyniają się do złego stanu zdrowia. Oto kilka ważnych wskazówek, jak być dla siebie miłym, gdy możesz nie czuć motywacji z powodu okoliczności, na które nie masz wpływu:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Przede wszystkim seniorzy powinni pamiętać, że utrzymanie zdrowego stylu życia w starszym wieku jest stosunkowo łatwe i opłacalne. Pamiętaj, aby na bieżąco informować rodzinę, przyjaciół i osoby zaangażowane w opiekę nad osobami starszymi o Twoich celach, ponieważ mogą Ci one pomóc. Pamiętanie o regularnym spożywaniu zdrowych posiłków, ćwiczeniach fizycznych, wystarczającej ilości snu i byciu dla siebie dobrym ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego stylu życia.