Veiledning til sunn mat, trening og livsstil for seniorer

Veiledning til sunn mat, trening og livsstil for seniorer

Sunt kosthold og livsstil

Selv om det er viktig for folk i alle aldre å holde seg friske, er det spesielt viktig for eldre å opprettholde sunne matvaner og holde seg aktive, noe som er viktig for å forebygge kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdom og kreft. Gjennom sunnere levemåter kan seniorer opprettholde en sunn vekt, unngå depresjon og holde seg mentalt skarpe. De som er involvert i eldreomsorgen bør være klar over disse sunne levemåtene og arbeide for å både fremme og legge til rette for dem.

I følge US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture inkluderer et sunt kosthold mange forskjellige typer matvarer som er rike på næringsstoffer. De har beskrevet nøyaktig hva denne ernæringsplanen inneholder på nettsiden. Fordi denne diettplanen er utviklet spesielt for eldre, fokuserer den på mattypene som er viktige for å forebygge vanlige plager hos eldre amerikanere, som fedme og alvorlige kroniske sykdommer.

Sunn mat 101:

Ved å følge noen av tipsene som er oppført, kan eldre begynne å leve en sunnere livsstil i dag:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planlegg og tilbered måltider

Noen ganger synes folk det er vanskelig å spise sunt fordi spising ofte er en sosial begivenhet som involverer mange mennesker med ulike spisepreferanser og mål. Selv om det er viktig å kunne nyte et måltid med familie og venner, er det også viktig å opprettholde din egen spiseintegritet ved å sørge for at alle er med på dine personlige mål for sunn mat. Venner og familie, så vel som de som yter eldreomsorg, bør oppmuntre, ikke fraråde, sunn mat. Følgende tips viser hvordan eldre kan opprettholde sunne matvaner uten å ofre det sosiale aspektet ved å spise sammen med andre eller lære å tilpasse seg en livsstil som innebærer å spise med færre mennesker hver dag.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Tap av matlyst eller lyst til å spise

Det er ulike grunner til at noen eldre ikke spiser så godt som de burde eller mister interessen for å spise helt.

Hvis du synes det er vanskelig å spise godt, er det best å snakke med en helsepersonell eller noen som er involvert i eldreomsorgen om hva som kan gjøres for å hjelpe deg med å spise bedre.

Noen eldre kan ikke spise godt på grunn av problemer med tilstanden til tennene eller problemer med proteser. Å sjekke med en tannlege om fysiske smerter som oppstår ved spising eller andre problemer kan hjelpe med disse problemene som fører til dårligere matvaner.

Når eldre mister familie og venner eller blir deprimerte over hendelser i livet, kan de miste lysten til å spise. I disse tilfellene er det avgjørende at disse personene søker hjelp fra folk de stoler på, for eksempel deres familie, venner, kirkesamfunn eller folk som bistår med eldreomsorg, som er villige til å hjelpe dem med å finne måter å fortsette en sunn livsstil og spiseplan på.

Noen eldre klager over at smaken på mat endres når de begynner å ta visse medisiner. Selv om det er best å konsultere en lege for eventuelle medisinrelaterte problemer, kan folk også ta vitamintilskudd med mat for å hjelpe dem med å holde seg friske.

Hvis du har noen som hjelper deg med hjemmehjelp, be dem sørge for at de hjelper deg å spise sunt. Få dem til å minne deg på å spise og be dem hjelpe deg med å tilberede måltider som er gode for deg.

Sunn vekt

Å opprettholde en sunn vekt er viktig for å fungere i hverdagen og holde seg mentalt i form. Seniorer går ofte ned eller går opp i vekt når de blir eldre. Hvis du er usikker på hvilken vekt du bør holde, kontakt legen din.

Helserisiko forbundet med undervekt

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Helserisiko forbundet med fedme

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Fordi sunne vekter er forskjellige for alle, er det viktig å konsultere en lege for å finne ut om det er sunt for deg personlig å gå ned eller gå opp i vekt.

Hold deg aktiv

Å delta i regelmessig, sunn fysisk aktivitet kan ikke bare få deg til å føle deg bedre, men også gjøre deg mindre utsatt for diabetes, hjertesykdom og tykktarmskreft. Å holde seg i aktivitet kan være vanskelig for seniorer, men det er en viktig del av en sunn livsstil.

Nedenfor er noen tips for å opprettholde en livsstil som inkluderer fysisk aktivitet:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Typer aktiviteter

Aerobic aktiviteter inkluderer aktiviteter som øker hjertefrekvensen og trener de større muskelgruppene. Du kan kanskje si noen få ord, men du kan ikke fortsette en full samtale på grunn av pustemønstre. Noen eksempler på aerobic er:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Begynn å inkludere små perioder med denne aktiviteten i timeplanen din gjennom uken, og øk sakte varigheten og frekvensen over tid. Det er også viktig å inkludere ulike typer øvelser som fokuserer på balanse og fleksibilitet. Å adoptere en livsstil med regelmessige mønstre for aerobic aktivitet kan redusere effekten av aldring, kontrollere vekten, redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre fleksibiliteten, øke humøret og energien, og utvide sosiale nettverk ved å møte nye mennesker mens du deltar i ulike aktiviteter.

Styrkende aktiviteter innebærer bruk av muskelgrupper mot motstandskrefter, som å løfte vekter eller hagearbeid som innebærer å løfte, grave eller skyve en gressklipper. Denne typen aktivitet kan holde musklene sterke, redusere behovet for stokk, redusere risikoen for beinskader og bidra til å opprettholde en sunn vekt.

Balanseøvelser fokuserer på muskler i bestemte områder av kroppen, fremmer kontroll mens du beveger deg gjennom rommet og reduserer sannsynligheten for fall. Denne typen aktivitet kan omfatte å gå fra hæl til tå, stå på en fot, reise seg fra sittende stilling uten å bruke hendene og stå på tærne. Balanseøvelser kan hjelpe deg med å holde deg stabil på føttene og redusere risikoen for fall og påfølgende skader.

Fleksibilitetsaktiviteter øker lengden på musklene og kan inkludere tøying, yoga og populære treningsprogrammer som Pilates. Disse aktivitetene kan opprettholde leddmobilitet, forhindre stivhet, forebygge skader og generelt redusere stressnivået.

Vektbærende aktiviteter krever at muskler jobber mot tyngdekraften, der armer eller ben støtter vekten av kroppen. Aktiviteter som å gå, tennis og gå i trapper kan bygge og vedlikeholde beinmasse eller redusere risikoen for beinbrudd.

Noen aktiviteter inkluderer flere typer forsterkning diskutert ovenfor. Det som er viktig er at seniorer finner en hyggelig og gjennomførbar aktivitet som hjelper dem å innlemme så mange fordeler som mulig som har vidtrekkende fordeler for helsen deres.

Det er lett å holde seg frisk

En vanlig misforståelse er at det tar for mye tid og ekstra energi å opprettholde en sunn livsstil. Men selv bare korte turer på ti minutter hver eller regelmessig rengjøring av huset kan være praktiske måter å inkludere ulike fysiske aktiviteter i din daglige rutine. Og husk at fordelene ved å holde seg frisk som senior øker etter hvert som du blir eldre.

Hold deg motivert til å ta vare på deg selv

Bare fordi vi blir eldre betyr ikke det at vi blir mindre stresset av livshendelser som får oss til å føle oss dårlige eller redusere motivasjonen vår til å være snille mot oss selv. Mange av utfordringene seniorer møter øker faktisk stresset deres. Tap av kjære og venner eller vanskeligheter med å være uavhengig, med ekstra stress av sykdom og manglende evne til å fungere på grunn av aldring, kan føre til depresjon eller livsstilsendringer som bidrar til dårlig helse. Her er noen viktige tips om hvordan du kan være snill mot deg selv når du kanskje ikke føler deg motivert på grunn av omstendigheter utenfor din kontroll:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Fremfor alt bør eldre huske at det er relativt enkelt og lønnsomt å opprettholde en sunn livsstil når de blir eldre. Sørg for å holde familie, venner og personer involvert i eldreomsorgen oppdatert om målene dine, da de kan hjelpe deg. Og å huske å spise sunne måltider regelmessig, trene, få nok søvn og være snill mot deg selv er avgjørende for å opprettholde en sunn livsstil.