Gids voor gezond eten, bewegen en levensstijl voor senioren

Gids voor gezond eten, bewegen en levensstijl voor senioren

Gezonde voeding en levensstijl

Hoewel het voor mensen van alle leeftijden belangrijk is om gezond te blijven, is het vooral belangrijk voor senioren om gezonde eetgewoonten aan te houden en actief te blijven, wat belangrijk is voor het voorkomen van chronische ziekten zoals diabetes, hartziekten en kanker. Door gezonder te leven kunnen senioren een gezond gewicht behouden, depressies vermijden en mentaal scherp blijven. Degenen die betrokken zijn bij de ouderenzorg moeten zich bewust zijn van deze gezonde leefpraktijken en eraan werken deze zowel te promoten als te faciliteren.

Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het Amerikaanse ministerie van Landbouw omvat een gezond dieet veel verschillende soorten voedsel die rijk zijn aan voedingsstoffen. Wat dit voedingsplan precies inhoudt, hebben zij op de website beschreven. Omdat dit dieetplan specifiek is ontworpen voor senioren, richt het zich op de soorten voedsel die belangrijk zijn voor het voorkomen van veelvoorkomende kwalen van oudere Amerikanen, zoals obesitas en ernstige chronische ziekten.

Gezond eten 101:

Door enkele van de genoemde tips te volgen, kunnen senioren vandaag beginnen met een gezondere levensstijl:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Plannen en bereiden van maaltijden

Soms vinden mensen het moeilijk om gezond te eten, omdat eten vaak een sociale gebeurtenis is waarbij veel mensen met verschillende eetvoorkeuren en -doelen betrokken zijn. Hoewel het belangrijk is om met familie en vrienden van een maaltijd te kunnen genieten, is het ook belangrijk om uw eigen eetintegriteit te behouden door ervoor te zorgen dat iedereen het eens is met uw persoonlijke doelstellingen op het gebied van gezond eten. Vrienden en familie, evenals degenen die ouderenzorg verlenen, moeten gezond eten aanmoedigen en niet ontmoedigen. De volgende tips laten zien hoe senioren gezonde eetgewoonten kunnen behouden zonder het sociale aspect van samen eten op te offeren of zich te leren aanpassen aan een levensstijl waarbij elke dag met minder mensen wordt gegeten.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Verlies van eetlust of verlangen om te eten

Er zijn verschillende redenen waarom sommige senioren niet zo goed eten als ze zouden moeten, of de interesse in eten helemaal verliezen.

Als u het moeilijk vindt om goed te eten, kunt u het beste met een zorgverlener of iemand die bij uw ouderenzorg betrokken is, praten over wat u kunt doen om u te helpen beter te eten.

Sommige senioren kunnen niet goed eten vanwege problemen met de conditie van hun gebit of problemen met een kunstgebit. Als u contact opneemt met een tandarts over fysieke pijn die optreedt bij het eten of andere problemen, kan dit helpen bij deze problemen die tot slechtere eetgewoonten leiden.

Wanneer senioren familie en vrienden verliezen of depressief worden over gebeurtenissen in hun leven, kunnen ze het verlangen om te eten verliezen. In deze gevallen is het van het grootste belang dat deze personen hulp zoeken bij mensen die ze vertrouwen, zoals hun familie, vrienden, kerkgemeenschap of mensen die helpen bij de ouderenzorg, die bereid zijn hen te helpen manieren te vinden om een ​​gezonde levensstijl en een gezond eetplan voort te zetten.

Sommige senioren klagen dat de smaak van voedsel verandert als ze bepaalde medicijnen gaan gebruiken. Hoewel het het beste is om bij medicatiegerelateerde problemen een arts te raadplegen, kunnen mensen ook vitaminesupplementen met voedsel innemen om hen te helpen gezond te blijven.

Als u iemand heeft die u helpt met de thuiszorg, vraag hem dan om ervoor te zorgen dat hij u helpt gezond te eten. Laat ze u eraan herinneren dat u moet eten en vraag hen u te helpen bij het bereiden van maaltijden die goed voor u zijn.

Gezond gewicht

Het behouden van een gezond gewicht is belangrijk voor het functioneren in het dagelijks leven en om mentaal fit te blijven. Senioren verliezen of komen vaak aan naarmate ze ouder worden. Als u niet zeker weet welk gewicht u moet behouden, raadpleeg dan uw arts.

Gezondheidsrisico's die gepaard gaan met ondergewicht

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Gezondheidsrisico's geassocieerd met obesitas

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Omdat gezonde gewichten voor iedereen verschillend zijn, is het belangrijk om met een arts te overleggen om te bepalen of afvallen of aankomen voor jou persoonlijk gezond is.

Blijf actief

Door deel te nemen aan regelmatige, gezonde lichamelijke activiteit kunt u zich niet alleen beter voelen, maar bent u ook minder vatbaar voor diabetes, hartziekten en darmkanker. Actief blijven kan moeilijk zijn voor senioren, maar het is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl.

Hieronder volgen enkele tips voor het handhaven van een levensstijl die fysieke activiteit omvat:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Soorten activiteiten

Aërobe activiteiten omvatten activiteiten die de hartslag verhogen en de grotere spiergroepen trainen. Het kan zijn dat u wel een paar woorden kunt spreken, maar dat u vanwege uw ademhalingspatronen niet in staat bent een volledig gesprek te voeren. Enkele voorbeelden van aerobics zijn:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Begin met het opnemen van kleine perioden van deze activiteit in uw schema gedurende de week, waarbij u de duur en frequentie in de loop van de tijd langzaam verhoogt. Het is ook belangrijk om verschillende soorten oefeningen op te nemen die zich richten op balans en flexibiliteit. Het aannemen van een levensstijl met regelmatige patronen van aerobe activiteit kan de effecten van veroudering verminderen, het gewicht onder controle houden, het risico op hartziekten verminderen, de flexibiliteit verbeteren, het humeur en de energie verhogen en sociale netwerken uitbreiden door nieuwe mensen te ontmoeten terwijl u deelneemt aan verschillende activiteiten.

Bij versterkende activiteiten worden spiergroepen gebruikt tegen weerstandskrachten, zoals het heffen van gewichten of tuinwerk waarbij een grasmaaier moet worden opgetild, gegraven of geduwd. Dit type activiteit kan de spieren sterk houden, de behoefte aan een wandelstok verminderen, het risico op botblessures verminderen en helpen een gezond gewicht te behouden.

Balansoefeningen richten zich op de spieren in specifieke delen van het lichaam, bevorderen de controle terwijl u door de ruimte beweegt en verkleinen de kans op vallen. Dit type activiteit kan het lopen van hiel tot teen omvatten, op één voet staan, opstaan ​​vanuit een zittende positie zonder de handen te gebruiken, en op de tenen staan. Balansoefeningen kunnen u helpen stabiel op uw voeten te blijven en het risico op vallen en daaropvolgende verwondingen te verminderen.

Flexibiliteitsactiviteiten vergroten de lengte van de spieren en kunnen stretching, yoga en populaire oefenprogramma's zoals Pilates omvatten. Deze activiteiten kunnen de gewrichtsmobiliteit behouden, stijfheid voorkomen, blessures voorkomen en in het algemeen de stressniveaus verminderen.

Bij gewichtdragende activiteiten moeten de spieren tegen de zwaartekracht in werken, waarbij de armen of benen het gewicht van het lichaam ondersteunen. Activiteiten zoals wandelen, tennis en traplopen kunnen botmassa opbouwen en behouden of het risico op botbreuken verminderen.

Sommige activiteiten omvatten meerdere soorten versterking die hierboven zijn besproken. Wat belangrijk is, is dat senioren een plezierige en haalbare activiteit vinden die hen helpt zoveel mogelijk voordelen te benutten die verreikende voordelen voor hun gezondheid hebben.

Het is gemakkelijk om gezond te blijven

Een veel voorkomende misvatting is dat het te veel tijd en extra energie kost om een ​​gezonde levensstijl vol te houden. Maar zelfs korte wandelingen van elk tien minuten of het regelmatig schoonmaken van het huis kunnen praktische manieren zijn om verschillende fysieke activiteiten in uw dagelijkse routine op te nemen. En vergeet niet dat de voordelen van gezond blijven als senior toenemen naarmate u ouder wordt.

Blijf gemotiveerd om voor jezelf te zorgen

Het feit dat we ouder worden, betekent niet dat we minder gestrest zijn door levensgebeurtenissen die ons een slecht gevoel geven of onze motivatie verminderen om aardig voor onszelf te zijn. Veel van de uitdagingen waarmee senioren worden geconfronteerd, vergroten hun stress zelfs. Verlies van dierbaren en vrienden of moeite om onafhankelijk te zijn, met de extra stress van ziekte en onvermogen om te functioneren als gevolg van veroudering, kan leiden tot depressie of veranderingen in levensstijl die bijdragen aan een slechte gezondheid. Hier zijn enkele belangrijke tips over hoe je aardig voor jezelf kunt zijn als je je misschien niet gemotiveerd voelt vanwege omstandigheden waar je geen controle over hebt:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Bovenal moeten senioren onthouden dat het handhaven van een gezonde levensstijl naarmate ze ouder worden relatief eenvoudig en de moeite waard is. Zorg ervoor dat u familie, vrienden en mensen die bij uw ouderenzorg betrokken zijn, op de hoogte houdt van uw doelen, aangezien zij u kunnen helpen. En eraan denken om regelmatig gezonde maaltijden te eten, te bewegen, voldoende te slapen en aardig voor jezelf te zijn, is cruciaal voor het behouden van een gezonde levensstijl.