Veselīga uztura, fiziskās aktivitātes un dzīvesveida ceļvedis senioriem

Veselīga uztura, fiziskās aktivitātes un dzīvesveida ceļvedis senioriem

Veselīgs uzturs un dzīvesveids

Lai gan visu vecumu cilvēkiem ir svarīgi saglabāt veselību, senioriem īpaši svarīgi ir saglabāt veselīgus ēšanas paradumus un būt aktīviem, kas ir svarīgi, lai novērstu hroniskas slimības, piemēram, diabētu, sirds slimības un vēzi. Izmantojot veselīgāku dzīvesveidu, seniori var saglabāt veselīgu svaru, izvairīties no depresijas un palikt garīgi asiem. Tiem, kas iesaistīti veco ļaužu aprūpē, ir jāapzinās šī veselīgā dzīvesveida prakse un jāstrādā, lai tos veicinātu un atvieglotu.

Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta un ASV Lauksaimniecības departamenta datiem veselīgs uzturs ietver daudz dažādu pārtikas produktu veidu, kas ir bagāti ar uzturvielām. Viņi vietnē ir aprakstījuši, ko tieši šis uztura plāns ietver. Tā kā šis uztura plāns ir īpaši izstrādāts senioriem, tas koncentrējas uz pārtikas veidiem, kas ir svarīgi, lai novērstu vecāku amerikāņu izplatītas slimības, piemēram, aptaukošanos un nopietnas hroniskas slimības.

Veselīgs uzturs 101:

Ievērojot dažus no uzskaitītajiem padomiem, seniori var sākt dzīvot veselīgāku dzīvesveidu jau šodien:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Plānojiet un gatavojiet maltītes

Dažreiz cilvēkiem ir grūti ēst veselīgi, jo ēšana bieži ir sabiedrisks notikums, kurā piedalās daudzi cilvēki ar dažādām ēšanas izvēlēm un mērķiem. Lai gan ir svarīgi baudīt maltīti kopā ar ģimeni un draugiem, ir svarīgi arī saglabāt savu ēšanas integritāti, pārliecinoties, ka visi ievēro jūsu personīgos veselīga uztura mērķus. Draugiem un ģimenei, kā arī tiem, kas nodrošina vecāka gadagājuma cilvēku aprūpi, vajadzētu veicināt, nevis atturēt no veselīgas ēšanas. Tālāk sniegtie padomi parāda, kā seniori var saglabāt veselīgus ēšanas paradumus, nezaudējot sociālo aspektu, ēdot kopā ar citiem vai mācoties pielāgoties dzīvesveidam, kas ietver ēšanu ar mazāku cilvēku skaitu katru dienu.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Apetītes zudums vai vēlme ēst

Ir dažādi iemesli, kāpēc daži seniori neēd tik labi, kā vajadzētu vai vispār zaudē interesi ēst.

Ja jums ir grūti ēst labi, vislabāk ir runāt ar veselības aprūpes sniedzēju vai kādu, kas ir iesaistīts jūsu vecāka gadagājuma cilvēku aprūpē, par to, ko varētu darīt, lai palīdzētu jums ēst labāk.

Daži seniori nevar ēst labi, jo ir problēmas ar zobu stāvokli vai problēmas ar protēzēm. Sazināšanās ar zobārstu par fiziskām sāpēm, kas rodas ēšanas laikā vai citām problēmām, var palīdzēt atrisināt šīs problēmas, kas izraisa sliktākus ēšanas paradumus.

Kad seniori zaudē ģimeni un draugus vai kļūst nomākti par notikumiem savā dzīvē, viņi var zaudēt vēlmi ēst. Šādos gadījumos ir ļoti svarīgi, lai šīs personas meklētu palīdzību no cilvēkiem, kuriem viņi uzticas, piemēram, viņu ģimenes locekļiem, draugiem, draudzes kopienai vai cilvēkiem, kas palīdz vecāka gadagājuma cilvēku aprūpē, un kuri vēlas viņiem palīdzēt atrast veidus, kā turpināt veselīgu dzīvesveidu un ēšanas plānu.

Daži seniori sūdzas, ka, sākot lietot noteiktus medikamentus, mainās ēdiena garša. Lai gan vislabāk ir konsultēties ar ārstu par problēmām, kas saistītas ar medikamentiem, cilvēki var arī lietot vitamīnu piedevas kopā ar pārtiku, lai palīdzētu viņiem saglabāt veselību.

Ja jums ir kāds, kas jums palīdz mājas aprūpē, palūdziet viņam pārliecināties, ka viņi palīdz jums ēst veselīgi. Lieciet viņiem atgādināt par ēšanu un palūdziet, lai viņi palīdz sagatavot jums piemērotas maltītes.

Veselīgs svars

Veselīga svara saglabāšana ir svarīga ikdienas funkcionēšanai un garīgai formai. Vecāka gadagājuma cilvēki bieži zaudē vai pieņemas svarā. Ja neesat pārliecināts par to, kāds svars jums jāsaglabā, konsultējieties ar savu ārstu.

Veselības riski, kas saistīti ar nepietiekamu svaru

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Ar aptaukošanos saistītie riski veselībai

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Tā kā veselīgs svars katram ir atšķirīgs, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai noteiktu, vai svara zaudēšana vai pieņemšana ir veselīga jums personīgi.

Esiet aktīvs

Regulāras, veselīgas fiziskās aktivitātes var ne tikai uzlabot pašsajūtu, bet arī padarīt jūs mazāk uzņēmīgu pret diabētu, sirds slimībām un resnās zarnas vēzi. Palikt aktīvam senioriem var būt grūti, taču tā ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.

Tālāk ir sniegti daži padomi, kā uzturēt dzīvesveidu, kas ietver fiziskās aktivitātes:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Darbību veidi

Aerobikas aktivitātes ietver aktivitātes, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un vingrina lielākās muskuļu grupas. Jūs, iespējams, varēsit runāt dažus vārdus, bet nevarēsit turpināt pilnu sarunu elpošanas modeļu dēļ. Daži aerobikas piemēri ir:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Sāciet iekļaut nelielus šīs aktivitātes periodus savā grafikā visas nedēļas garumā, laika gaitā lēnām palielinot ilgumu un biežumu. Ir svarīgi arī iekļaut dažāda veida vingrinājumus, kas vērsti uz līdzsvaru un elastību. Pieņemot dzīvesveidu ar regulāriem aerobo aktivitāšu modeļiem, var samazināt novecošanās ietekmi, kontrolēt svaru, samazināt sirds slimību risku, uzlabot elastību, palielināt garastāvokli un enerģiju, kā arī paplašināt sociālos tīklus, iepazīstoties ar jauniem cilvēkiem, vienlaikus iesaistoties dažādās aktivitātēs.

Stiprināšanas aktivitātes ietver muskuļu grupu izmantošanu pret pretestības spēkiem, piemēram, smagumu celšanu vai dārza darbus, kas ietver zāles pļāvēja pacelšanu, rakšanu vai stumšanu. Šāda veida aktivitātes var uzturēt muskuļus spēcīgus, samazināt vajadzību pēc spieķa, samazināt kaulu traumu risku un palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.

Līdzsvara vingrinājumi koncentrējas uz muskuļiem noteiktās ķermeņa zonās, veicinot kontroli, pārvietojoties telpā un samazinot kritienu iespējamību. Šāda veida aktivitātes varētu ietvert staigāšanu no papēža līdz pirkstiem, stāvēšanu uz vienas kājas, pacelšanos no sēdus stāvokļa, neizmantojot rokas, un stāvēšanu uz pirkstgaliem. Līdzsvara vingrinājumi var palīdzēt jums noturēties stabili uz kājām un samazināt kritienu un sekojošu traumu risku.

Elastības aktivitātes palielina muskuļu garumu un var ietvert stiepšanos, jogu un populāras vingrojumu programmas, piemēram, Pilates. Šīs aktivitātes var saglabāt locītavu kustīgumu, novērst stīvumu, novērst traumas un kopumā samazināt stresa līmeni.

Svaru nesošām aktivitātēm muskuļiem ir jādarbojas pret gravitāciju, kur rokas vai kājas atbalsta ķermeņa svaru. Tādas aktivitātes kā pastaigas, teniss un kāpšana pa kāpnēm var veidot un uzturēt kaulu masu vai samazināt kaulu lūzumu risku.

Dažas darbības ietver vairākus pastiprinājuma veidus, kas tika apspriesti iepriekš. Svarīgi ir tas, ka seniori atrod patīkamu un īstenojamu nodarbi, kas palīdz viņiem iekļaut pēc iespējas vairāk priekšrocību, kas sniedz tālejošus ieguvumus viņu veselībai.

Ir viegli palikt veselam

Izplatīts nepareizs uzskats, ka veselīga dzīvesveida uzturēšana prasa pārāk daudz laika un papildu enerģijas. Taču pat tikai īsas pastaigas pa desmit minūtēm vai regulāra mājas uzkopšana var būt praktiski veidi, kā ikdienas gaitās iekļaut dažādas fiziskas aktivitātes. Un atcerieties, ka priekšrocības, ko sniedz vecāka gadagājuma cilvēku veselības saglabāšana, pieaug līdz ar vecumu.

Esiet motivēts rūpēties par sevi

Tas, ka mēs kļūstam vecāki, nenozīmē, ka esam mazāk saspringti no dzīves notikumiem, kas liek mums justies slikti vai samazina motivāciju būt laipniem pret sevi. Daudzas problēmas, ar kurām saskaras seniori, patiesībā palielina viņu stresu. Tuvinieku un draugu zaudēšana vai grūtības būt neatkarīgai, kā arī papildu stress, ko izraisa slimības un nespēja darboties novecošanas dēļ, var izraisīt depresiju vai dzīvesveida izmaiņas, kas veicina sliktu veselību. Šeit ir daži svarīgi padomi, kā būt laipnam pret sevi, ja nejūtaties motivēts no jums neatkarīgu apstākļu dēļ:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Galvenokārt senioriem jāatceras, ka veselīga dzīvesveida saglabāšana novecojot ir salīdzinoši vienkārša un vērtīga. Noteikti informējiet ģimeni, draugus un cilvēkus, kas ir iesaistīti jūsu vecāka gadagājuma cilvēku aprūpē, par saviem mērķiem, jo ​​viņi var jums palīdzēt. Un atcerēties regulāri ēst veselīgas maltītes, vingrot, pietiekami gulēt un būt laipnam pret sevi, ir ļoti svarīgi, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu.