Sveikos mitybos, mankštos ir gyvenimo būdo vadovas senjorams

Sveikos mitybos, mankštos ir gyvenimo būdo vadovas senjorams

Sveika mityba ir gyvenimo būdas

Nors visų amžiaus grupių žmonėms svarbu išlikti sveikiems, senjorams ypač svarbu išlaikyti sveikos mitybos įpročius ir išlikti aktyviems, o tai svarbu norint išvengti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir vėžys. Laikydamiesi sveikesnio gyvenimo būdo, senjorai gali išlaikyti sveiką svorį, išvengti depresijos ir išlikti protiškai aštrūs. Tie, kurie užsiima pagyvenusių žmonių priežiūra, turėtų žinoti apie šias sveikos gyvensenos praktikas ir stengtis jas skatinti bei palengvinti.

Pasak JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento bei JAV žemės ūkio departamento, sveika mityba apima daugybę skirtingų maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Svetainėje jie tiksliai apibūdino, ką apima šis mitybos planas. Kadangi šis mitybos planas sukurtas specialiai senjorams, jame pagrindinis dėmesys skiriamas maisto rūšims, kurios yra svarbios norint išvengti įprastų vyresnio amžiaus amerikiečių negalavimų, tokių kaip nutukimas ir sunkios lėtinės ligos.

Sveika mityba 101:

Laikydamiesi kai kurių išvardintų patarimų, senjorai gali pradėti gyventi sveikesnį gyvenimo būdą jau šiandien:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planuokite ir ruoškite patiekalus

Kartais žmonėms sunku maitintis sveikai, nes valgymas dažnai yra socialinis įvykis, kuriame dalyvauja daug žmonių, turinčių skirtingus mitybos pomėgius ir tikslus. Nors svarbu mėgautis maistu su šeima ir draugais, taip pat svarbu išlaikyti savo mitybos vientisumą užtikrinant, kad visi laikytųsi jūsų asmeninių sveikos mitybos tikslų. Draugai ir šeimos nariai, taip pat tie, kurie rūpinasi vyresnio amžiaus žmonėmis, turėtų skatinti, o ne atgrasyti nuo sveikos mitybos. Šie patarimai parodo, kaip senjorai gali išlaikyti sveikos mitybos įpročius, neprarandant socialinio valgymo kartu su kitais aspekto arba mokymosi prisitaikyti prie gyvenimo būdo, kai kasdien valgo mažiau žmonių.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Apetito praradimas arba noras valgyti

Yra įvairių priežasčių, kodėl kai kurie senjorai nevalgo taip gerai, kaip turėtų arba visai praranda susidomėjimą maistu.

Jei jums sunku tinkamai maitintis, geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba asmeniu, kuris rūpinasi jūsų vyresnio amžiaus asmeniu, ką galima padaryti, kad galėtumėte geriau maitintis.

Kai kurie senjorai negali gerai valgyti dėl dantų būklės ar dantų protezavimo problemų. Apsilankymas pas odontologą dėl fizinio skausmo, atsirandančio valgant ar dėl kitų problemų, gali padėti išspręsti šias problemas, kurios lemia blogesnius mitybos įpročius.

Kai vyresnio amžiaus žmonės praranda šeimą ir draugus arba patiria depresiją dėl įvykių savo gyvenime, jie gali prarasti norą valgyti. Tokiais atvejais labai svarbu, kad šie asmenys kreiptųsi pagalbos į žmones, kuriais pasitiki, pavyzdžiui, savo šeimos narius, draugus, bažnyčios bendruomenę arba žmones, kurie padeda prižiūrėti vyresnio amžiaus žmones, kurie nori padėti jiems rasti būdų, kaip tęsti sveiką gyvenimo būdą ir mitybos planą.

Kai kurie senjorai skundžiasi, kad pradėjus vartoti tam tikrus vaistus pasikeičia maisto skonis. Nors geriausia pasikonsultuoti su gydytoju dėl bet kokių su vaistais susijusių problemų, žmonės taip pat gali vartoti vitaminų papildus, kad padėtų jiems išlikti sveikiems.

Jei kas nors padeda jums prižiūrėti namuose, paprašykite jų įsitikinti, kad jie padės jums sveikai maitintis. Leiskite jiems priminti jums valgyti ir paprašykite padėti paruošti jums naudingus patiekalus.

Sveikas svoris

Sveiko svorio išlaikymas yra svarbus norint veikti kasdieniame gyvenime ir išlikti protiškai tinkamam. Senjorai dažnai praranda arba priauga svorio, kai sensta. Jei nesate tikri, kokį svorį turėtumėte išlaikyti, kreipkitės į gydytoją.

Rizika sveikatai, susijusi su nepakankamu svoriu

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Su nutukimu susijęs pavojus sveikatai

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Kadangi sveiki svoriai yra skirtingi, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad nuspręstumėte, ar svorio metimas ar padidėjimas yra sveikas jums asmeniškai.

Likite aktyvūs

Reguliariai užsiimant sveika fizine veikla galite ne tik geriau jaustis, bet ir sumažinti diabeto, širdies ligų ir storosios žarnos vėžio riziką. Išlikti aktyviam senjorams gali būti sunku, tačiau tai svarbi sveikos gyvensenos dalis.

Toliau pateikiami keli patarimai, kaip išlaikyti gyvenimo būdą, apimantį fizinį aktyvumą:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Veiklos rūšys

Aerobinė veikla apima veiklą, kuri padidina širdies ritmą ir mankština didesnes raumenų grupes. Galbūt galėsite pasakyti keletą žodžių, bet negalėsite tęsti viso pokalbio dėl kvėpavimo modelių. Keletas aerobikos pavyzdžių:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Pradėkite mažus šios veiklos periodus įtraukti į savo tvarkaraštį visą savaitę, palaipsniui didindami trukmę ir dažnumą. Taip pat svarbu įtraukti įvairių tipų pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas pusiausvyrai ir lankstumui. Reguliarus aerobinio aktyvumo gyvenimo būdas gali sumažinti senėjimo pasekmes, kontroliuoti svorį, sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti lankstumą, padidinti nuotaiką ir energiją bei plėsti socialinius tinklus, kai sutinkate naujų žmonių užsiimant įvairia veikla.

Stiprinanti veikla apima raumenų grupių panaudojimą prieš pasipriešinimo jėgas, pavyzdžiui, svarmenų kėlimą arba sodo darbus, susijusius su vejapjovės kėlimu, kasimu ar stūmimu. Tokio tipo veikla gali išlaikyti raumenis tvirtus, sumažinti lazdelės poreikį, sumažinti kaulų traumų riziką ir padėti išlaikyti sveiką svorį.

Atliekant pusiausvyros pratimus dėmesys sutelkiamas į raumenis tam tikrose kūno vietose, skatinant kontrolę judant erdvėje ir sumažinant kritimo tikimybę. Tokia veikla gali apimti vaikščiojimą nuo kulno iki kojų pirštų galiukų, stovėjimą ant vienos kojos, pakilimą iš sėdimos padėties nenaudojant rankų ir stovėjimą ant pirštų galiukų. Pusiausvyros pratimai gali padėti išlikti stabiliai ant kojų ir sumažinti griuvimų bei vėlesnių traumų riziką.

Lankstumo veikla padidina raumenų ilgį ir gali apimti tempimą, jogą ir populiarias pratimų programas, tokias kaip Pilatesas. Ši veikla gali išlaikyti sąnarių mobilumą, užkirsti kelią sustingimui, išvengti traumų ir apskritai sumažinti streso lygį.

Svorį nešančios veiklos reikalauja, kad raumenys dirbtų prieš gravitaciją, kai rankos ar kojos palaiko kūno svorį. Tokia veikla kaip vaikščiojimas, tenisas ir lipimas laiptais gali sukurti ir išlaikyti kaulų masę arba sumažinti kaulų lūžių riziką.

Kai kurios veiklos apima kelis aukščiau aptartus sustiprinimo tipus. Svarbu, kad vyresnio amžiaus žmonės rastų malonią ir įmanomą veiklą, kuri padėtų jiems panaudoti kuo daugiau naudos, turinčios didelę naudą jų sveikatai.

Nesunku išlikti sveikam

Paplitusi klaidinga nuomonė, kad norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą reikia per daug laiko ir papildomos energijos. Tačiau net ir trumpi pasivaikščiojimai po dešimt minučių arba reguliarus namų valymas gali būti praktiški būdai įvairią fizinę veiklą įtraukti į savo kasdienybę. Ir atminkite, kad vyresnio amžiaus žmonių sveikatos išlikimo nauda didėja senstant.

Būkite motyvuoti rūpintis savimi

Vien todėl, kad senstame, dar nereiškia, kad patiriame mažiau streso dėl gyvenimo įvykių, kurie verčia mus jaustis blogai arba mažina motyvaciją būti maloniems sau. Daugelis iššūkių, su kuriais susiduria senjorai, iš tikrųjų padidina jų stresą. Artimųjų ir draugų netektis arba sunkumai būti nepriklausomam, kartu su stresu, susijusiu su liga ir negalėjimu dirbti dėl senėjimo, gali sukelti depresiją arba gyvenimo būdo pokyčius, dėl kurių blogėja sveikata. Štai keletas svarbių patarimų, kaip būti maloniems sau, kai gali nesijausti motyvuotas dėl aplinkybių, kurios nepriklauso nuo jūsų:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Visų pirma, senjorai turėtų atsiminti, kad išlaikyti sveiką gyvenimo būdą senstant yra gana lengva ir verta. Būtinai informuokite šeimą, draugus ir žmones, susijusius su vyresnio amžiaus žmonių priežiūra, apie savo tikslus, nes jie gali jums padėti. Ir nepamiršti reguliariai maitintis sveikai, mankštintis, pakankamai išsimiegoti ir būti maloniam sau yra labai svarbu norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.