Guida all'alimentazione, all'esercizio fisico e allo stile di vita sani per gli anziani

Guida all'alimentazione, all'esercizio fisico e allo stile di vita sani per gli anziani

Dieta e stile di vita sani

Sebbene sia importante che le persone di tutte le età rimangano in salute, è particolarmente importante che gli anziani mantengano abitudini alimentari sane e si mantengano attivi, il che è importante per prevenire malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Attraverso pratiche di vita più sane, gli anziani possono mantenere un peso sano, evitare la depressione e rimanere mentalmente lucidi. Coloro che sono coinvolti nell’assistenza agli anziani dovrebbero essere consapevoli di queste pratiche di vita sana e lavorare per promuoverle e facilitarle.

Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani e il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una dieta sana comprende molti tipi diversi di alimenti ricchi di sostanze nutritive. Hanno descritto esattamente cosa include questo piano nutrizionale sul sito web. Poiché questo programma dietetico è progettato specificamente per gli anziani, si concentra sui tipi di alimenti che sono importanti per prevenire i disturbi comuni degli anziani americani, come l'obesità e le gravi malattie croniche.

Alimentazione sana 101:

Seguendo alcuni dei suggerimenti elencati, gli anziani possono iniziare a vivere uno stile di vita più sano oggi stesso:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Pianificare e preparare i pasti

A volte le persone hanno difficoltà a mangiare sano perché mangiare è spesso un evento sociale che coinvolge molte persone con preferenze e obiettivi alimentari diversi. Sebbene sia importante poter gustare un pasto con la famiglia e gli amici, è anche importante mantenere la propria integrità alimentare assicurandosi che tutti siano d'accordo con i tuoi obiettivi personali di alimentazione sana. Amici e familiari, così come coloro che forniscono assistenza agli anziani, dovrebbero incoraggiare, e non scoraggiare, un’alimentazione sana. I seguenti suggerimenti mostrano come gli anziani possono mantenere sane abitudini alimentari senza sacrificare l’aspetto sociale del mangiare con gli altri o imparare ad adattarsi a uno stile di vita che prevede di mangiare con meno persone ogni giorno.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Perdita di appetito o desiderio di mangiare

Ci sono vari motivi per cui alcuni anziani non mangiano come dovrebbero o perdono del tutto interesse nel mangiare.

Se trovi difficile mangiare bene, è meglio parlare con un operatore sanitario o qualcuno coinvolto nella tua assistenza agli anziani su cosa si può fare per aiutarti a mangiare meglio.

Alcuni anziani non riescono a mangiare bene a causa di problemi con la condizione dei denti o con la dentiera. Consultare un dentista in merito al dolore fisico che si verifica quando si mangia o ad altri problemi può aiutare con questi problemi che portano a abitudini alimentari peggiori.

Quando gli anziani perdono la famiglia e gli amici o diventano depressi per gli eventi della loro vita, potrebbero perdere il desiderio di mangiare. In questi casi, è fondamentale che queste persone chiedano aiuto a persone di cui si fidano, come la famiglia, gli amici, la comunità ecclesiale o le persone che assistono con l'assistenza agli anziani, che sono disposte ad aiutarli a trovare modi per continuare uno stile di vita e un piano alimentare sani.

Alcuni anziani lamentano che il gusto del cibo cambia quando iniziano a prendere determinati farmaci. Sebbene sia meglio consultare un medico per qualsiasi problema correlato ai farmaci, le persone possono anche assumere integratori vitaminici con gli alimenti per aiutarli a rimanere in salute.

Se hai qualcuno che ti aiuta con l'assistenza domiciliare, chiedigli di assicurarsi che ti aiuti a mangiare in modo sano. Chiedi loro di ricordarti di mangiare e chiedi loro di aiutarti a preparare i pasti che ti fanno bene.

Peso sano

Mantenere un peso sano è importante per funzionare nella vita di tutti i giorni e mantenersi mentalmente in forma. Gli anziani spesso perdono o aumentano di peso man mano che invecchiano. Se non sei sicuro del peso da mantenere, consulta il tuo medico.

Rischi per la salute associati al sottopeso

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Rischi per la salute associati all’obesità

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Poiché il peso sano è diverso per ognuno, è importante consultare un medico per determinare se perdere o aumentare di peso è salutare per te personalmente.

Rimani attivo

Partecipare ad un’attività fisica regolare e sana non solo può farti sentire meglio, ma anche renderti meno suscettibile al diabete, alle malattie cardiache e al cancro al colon. Rimanere attivi può essere difficile per gli anziani, ma è una parte importante di uno stile di vita sano.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per mantenere uno stile di vita che includa l’attività fisica:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Tipi di attività

Le attività aerobiche includono attività che aumentano la frequenza cardiaca ed esercitano i gruppi muscolari più grandi. Potresti essere in grado di pronunciare alcune parole, ma non essere in grado di portare avanti una conversazione completa a causa dei tuoi schemi respiratori. Alcuni esempi di aerobica sono:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Inizia a incorporare piccoli periodi di questa attività nel tuo programma durante la settimana, aumentando lentamente la durata e la frequenza nel tempo. È anche importante incorporare diversi tipi di esercizi incentrati sull'equilibrio e sulla flessibilità. Adottare uno stile di vita con schemi regolari di attività aerobica può ridurre gli effetti dell’invecchiamento, controllare il peso, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare la flessibilità, aumentare l’umore e l’energia ed espandere le reti sociali incontrando nuove persone mentre si impegnano in varie attività.

Le attività di rafforzamento comportano l’utilizzo di gruppi muscolari contro le forze di resistenza, come il sollevamento pesi o i lavori di giardinaggio che comportano il sollevamento, lo scavo o la spinta di un tosaerba. Questo tipo di attività può mantenere forti i muscoli, ridurre la necessità di un bastone, ridurre il rischio di lesioni ossee e aiutare a mantenere un peso sano.

Gli esercizi di equilibrio si concentrano sui muscoli di aree specifiche del corpo, promuovendo il controllo mentre ti muovi nello spazio e riducendo la probabilità di cadute. Questo tipo di attività potrebbe includere camminare dal tallone ai piedi, stare in piedi su un piede, alzarsi da una posizione seduta senza usare le mani e stare in punta di piedi. Gli esercizi di equilibrio possono aiutarti a rimanere stabile in piedi e ridurre il rischio di cadute e conseguenti infortuni.

Le attività di flessibilità aumentano la lunghezza dei muscoli e possono includere stretching, yoga e programmi di esercizi popolari come il Pilates. Queste attività possono mantenere la mobilità articolare, prevenire la rigidità, prevenire gli infortuni e in generale ridurre i livelli di stress.

Le attività di carico richiedono che i muscoli lavorino contro la gravità, dove le braccia o le gambe sostengono il peso del corpo. Attività come camminare, giocare a tennis e salire le scale possono sviluppare e mantenere la massa ossea o ridurre il rischio di fratture ossee.

Alcune attività includono più tipi di rinforzo discussi sopra. Ciò che è importante è che gli anziani trovino un'attività piacevole e fattibile che li aiuti a incorporare quanti più benefici possibili che abbiano benefici di vasta portata per la loro salute.

È facile rimanere in salute

Un malinteso comune è che ci voglia troppo tempo ed energia extra per mantenere uno stile di vita sano. Ma anche solo brevi passeggiate di dieci minuti ciascuna o pulire regolarmente la casa possono essere modi pratici per incorporare diverse attività fisiche nella routine quotidiana. E ricorda, i benefici di rimanere in salute da anziano aumentano con l’avanzare dell’età.

Rimani motivato a prenderti cura di te stesso

Solo perché invecchiamo non significa che siamo meno stressati dagli eventi della vita che ci fanno sentire male o riducono la nostra motivazione ad essere gentili con noi stessi. Molte delle sfide che gli anziani devono affrontare aumentano il loro stress. La perdita di persone care e amici o la difficoltà a essere indipendenti, con l’ulteriore stress della malattia e l’incapacità di funzionare a causa dell’invecchiamento, possono portare a depressione o cambiamenti nello stile di vita che contribuiscono a peggiorare la salute. Ecco alcuni suggerimenti importanti su come essere gentile con te stesso quando potresti non sentirti motivato a causa di circostanze indipendenti dalla tua volontà:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Soprattutto, gli anziani dovrebbero ricordare che mantenere uno stile di vita sano mentre invecchiano è relativamente facile e utile. Assicurati di tenere aggiornati sui tuoi obiettivi la famiglia, gli amici e le persone coinvolte nella tua assistenza agli anziani poiché possono aiutarti. E ricordarsi di mangiare pasti sani regolarmente, fare esercizio fisico, dormire a sufficienza ed essere gentile con se stessi è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano.