Útmutató az egészséges táplálkozáshoz, mozgáshoz és életmódhoz idősek számára

Útmutató az egészséges táplálkozáshoz, mozgáshoz és életmódhoz idősek számára

Egészséges táplálkozás és életmód

Bár minden korosztály számára fontos az egészség megőrzése, az idősek számára különösen fontos az egészséges táplálkozási szokások megőrzése és az aktívak megőrzése, ami fontos a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák megelőzésében. Az egészségesebb életmóddal az idősek megtarthatják az egészséges testsúlyt, elkerülhetik a depressziót és szellemileg élesek maradhatnak. Az idősgondozásban részt vevőknek tisztában kell lenniük ezekkel az egészséges életmóddal kapcsolatos gyakorlatokkal, és dolgozniuk kell ezek előmozdításán és elősegítésén.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az egészséges táplálkozás sokféle tápanyagban gazdag élelmiszert foglal magában. Pontosan leírták, mit tartalmaz ez a táplálkozási terv a weboldalon. Mivel ez a diétaterv kifejezetten idősek számára készült, azokra az élelmiszertípusokra összpontosít, amelyek fontosak az idősebb amerikaiak gyakori betegségeinek, például az elhízásnak és a súlyos krónikus betegségeknek a megelőzésében.

Egészséges táplálkozás 101:

A felsorolt ​​tippek betartásával az idősek már ma elkezdhetnek egészségesebb életmódot folytatni:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Tervezze meg és készítse el az ételeket

Néha az emberek nehezen tudnak egészségesen étkezni, mert az étkezés gyakran társadalmi esemény, amelyben sok ember vesz részt, akik különböző étkezési preferenciákkal és célokkal rendelkeznek. Bár fontos, hogy családjával és barátaival együtt étkezzen, az is fontos, hogy megőrizze saját étkezési integritását azáltal, hogy mindenki betartja személyes, egészséges táplálkozási céljait. A barátoknak és a családtagoknak, valamint az idősgondozást végzőknek bátorítaniuk kell, nem pedig elriasztaniuk az egészséges táplálkozást. A következő tippek bemutatják, hogyan tarthatják fenn az idősek egészséges étkezési szokásaikat anélkül, hogy feláldoznák a másokkal való étkezés társadalmi aspektusát, vagy megtanulnának alkalmazkodni egy olyan életmódhoz, amely naponta kevesebb emberrel étkezik.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Étvágytalanság vagy evési vágy

Különféle okai vannak annak, hogy egyes idősek nem esznek olyan jól, ahogy kellene, vagy teljesen elveszítik érdeklődésüket az étkezés iránt.

Ha nehéznek találja a megfelelő étkezést, a legjobb, ha beszél egy egészségügyi szolgáltatóval vagy valakivel, aki az idősek ellátásában részt vesz, hogy mit lehet tenni a jobb étkezés érdekében.

Egyes idősek nem étkezhetnek jól fogaik állapota vagy fogsorproblémái miatt. Ha felkeres egy fogorvost az étkezés során fellépő fizikai fájdalomról vagy más problémákról, az segíthet ezeken a problémákon, amelyek rossz étkezési szokásokhoz vezetnek.

Amikor az idősek elveszítik családjukat és barátaikat, vagy depresszióba esnek az életük eseményei miatt, elveszíthetik evési vágyukat. Ezekben az esetekben kiemelten fontos, hogy ezek az egyének olyan emberektől kérjenek segítséget, akikben megbíznak, például családjuktól, barátaiktól, egyházi közösségüktől vagy idősgondozást segítő emberektől, akik készek segíteni nekik megtalálni az egészséges életmód és étkezési terv folytatásának módját.

Egyes idősek panaszkodnak, hogy az ételek íze megváltozik, amikor elkezdenek szedni bizonyos gyógyszereket. Bár a legjobb, ha orvossal konzultál a gyógyszerekkel kapcsolatos problémákkal kapcsolatban, az emberek vitamin-kiegészítőket is szedhetnek az élelmiszerekkel együtt, hogy segítsenek egészségük megőrzésében.

Ha valaki segít Önnek az otthoni gondozásban, kérje meg, hogy győződjön meg arról, hogy segít az egészséges táplálkozásban. Kérje meg, hogy emlékeztesse Önt az evésre, és kérje meg őket, hogy segítsenek az Ön számára megfelelő ételek elkészítésében.

Egészséges súly

Az egészséges testsúly megőrzése fontos a mindennapi élethez és a mentális fittség megőrzéséhez. Az idősek az életkor előrehaladtával gyakran veszítenek vagy híznak. Ha nem biztos abban, hogy milyen testsúlyt kell fenntartania, forduljon orvosához.

Az alulsúllyal kapcsolatos egészségügyi kockázatok

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Az elhízással kapcsolatos egészségügyi kockázatok

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Mivel az egészséges testsúly mindenkinél eltérő, fontos, hogy konzultáljon orvosával, hogy eldöntse, hogy a fogyás vagy a hízás egészséges-e az Ön számára.

Maradj aktív

A rendszeres, egészséges fizikai aktivitás nemcsak jobban érzi magát, hanem kevésbé fogékony a cukorbetegségre, a szívbetegségekre és a vastagbélrákra is. Az idősek számára nehéz lehet aktívan maradni, de az egészséges életmód fontos része.

Íme néhány tipp a fizikai aktivitást is magában foglaló életmód fenntartásához:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

A tevékenységek típusai

Az aerob tevékenységek közé tartoznak azok a tevékenységek, amelyek növelik a pulzusszámot és megmozgatják a nagyobb izomcsoportokat. Lehet, hogy néhány szót tud beszélni, de nem tud teljes beszélgetést folytatni a légzési minták miatt. Néhány példa az aerobikra:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Kezdje el e tevékenység kis szakaszait beépíteni az ütemtervébe a hét folyamán, fokozatosan növelve az időtartamot és a gyakoriságot az idő múlásával. Az is fontos, hogy különböző típusú gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek az egyensúlyra és a rugalmasságra összpontosítanak. A rendszeres aerob tevékenységekkel járó életmód csökkentheti az öregedés hatásait, szabályozhatja a súlyt, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, javíthatja a rugalmasságot, növelheti a hangulatot és az energiát, valamint bővítheti a közösségi hálózatokat azáltal, hogy új emberekkel találkozik, miközben különféle tevékenységeket folytat.

Az erősítő tevékenységek közé tartozik az izomcsoportok ellenállási erők elleni használata, például súlyemelés vagy kerti munka, amely magában foglalja a fűnyíró emelését, ásását vagy tolását. Ez a fajta tevékenység megőrzi az izmokat erősen, csökkenti a bot szükségességét, csökkenti a csontsérülések kockázatát, és segít fenntartani az egészséges testsúlyt.

Az egyensúlygyakorlatok a test bizonyos területein lévő izmokra összpontosítanak, elősegítve az irányítást a térben való mozgás során, és csökkentve az esések valószínűségét. Ez a fajta tevékenység magában foglalhatja a saroktól a lábujjakig járást, az egyik lábon állást, az ülő helyzetből való felemelkedést a kezek használata nélkül, és lábujjhegyen állást. Az egyensúlygyakorlatok segítségével stabilan állhat a lábán, és csökkentheti az esések és az azt követő sérülések kockázatát.

A hajlékonysági tevékenységek növelik az izmok hosszát, és magukban foglalhatják a nyújtást, a jógát és a népszerű edzésprogramokat, mint a Pilates. Ezek a tevékenységek fenntarthatják az ízületek mozgékonyságát, megelőzhetik a merevséget, megelőzhetik a sérüléseket és általában csökkenthetik a stresszszintet.

A teherviselő tevékenységek megkövetelik, hogy az izmok a gravitáció ellen dolgozzanak, ahol a karok vagy lábak támogatják a test súlyát. Az olyan tevékenységek, mint a séta, tenisz és lépcsőzés, növelhetik és fenntarthatják a csonttömeget, vagy csökkenthetik a csonttörések kockázatát.

Egyes tevékenységek többféle típusú megerősítést tartalmaznak, amelyeket fent tárgyaltunk. Az a fontos, hogy az idősek találjanak egy élvezetes és megvalósítható tevékenységet, amely segít abban, hogy a lehető legtöbb előnyt beépítsék, amelyek messzemenően jótékony hatással vannak az egészségükre.

Könnyű egészségesnek maradni

Elterjedt tévhit, hogy túl sok időt és többletenergiát igényel az egészséges életmód fenntartása. De akár csak rövid, tízperces séták vagy a ház rendszeres takarítása is praktikus módja annak, hogy különféle fizikai tevékenységeket beépíts a napi rutinba. És ne feledje, az időskori egészség megőrzésének előnyei az életkor előrehaladtával nőnek.

Maradjon motivált, hogy vigyázzon magára

Csak azért, mert öregszünk, nem jelenti azt, hogy kevésbé stresszelnek bennünket azok az életesemények, amelyek rosszul érezzük magunkat, vagy csökkentik a motivációnkat, hogy kedvesek legyünk önmagunkkal. Az idősek előtt álló számos kihívás valóban fokozza a stresszt. A szeretteink és barátok elvesztése vagy a függetlenség nehézségei, a betegségek által okozott stressz és az öregedés miatti működésképtelenség mellett depresszióhoz vagy életmódbeli változásokhoz vezethet, amelyek hozzájárulnak a rossz egészségi állapothoz. Íme néhány fontos tipp, hogyan legyél kedves magaddal, ha esetleg nem érzed magad motiváltnak a rajtad kívül álló körülmények miatt:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Az időseknek mindenekelőtt emlékezniük kell arra, hogy az egészséges életmód fenntartása az életkor előrehaladtával viszonylag egyszerű és megéri. Feltétlenül tájékoztassa a családját, a barátokat és az idősgondozásban részt vevő embereket a céljairól, mert ők segíthetnek Önnek. És az egészséges életmód fenntartásához elengedhetetlen, hogy ne felejtsen el rendszeresen egészségesen étkezni, mozogni, eleget aludni és kíméletes lenni önmagához.