Vodič za zdravu prehranu, tjelovježbu i stil života za starije osobe

Vodič za zdravu prehranu, tjelovježbu i stil života za starije osobe

Zdrava prehrana i način života

Dok je za ljude svih dobi važno da ostanu zdravi, za starije osobe posebno je važno održavati zdrave prehrambene navike i ostati aktivni, što je važno za prevenciju kroničnih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca i rak. Kroz zdravije životne navike, starije osobe mogu održavati zdravu težinu, izbjeći depresiju i ostati mentalno oštre. Oni koji se bave brigom o starijim osobama trebali bi biti svjesni ovih praksi zdravog života i raditi na njihovom promicanju i olakšavanju.

Prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga i američkom Ministarstvu poljoprivrede, zdrava prehrana uključuje mnogo različitih vrsta hrane koja je bogata hranjivim tvarima. Na web stranici su točno opisali što ovaj plan prehrane uključuje. Budući da je ovaj plan prehrane osmišljen posebno za starije osobe, usredotočen je na vrste hrane koje su važne za prevenciju uobičajenih bolesti starijih Amerikanaca, poput pretilosti i ozbiljnih kroničnih bolesti.

Zdrava prehrana 101:

Slijedeći neke od navedenih savjeta, starije osobe već danas mogu početi živjeti zdravijim načinom života:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planirajte i pripremajte obroke

Ponekad je ljudima teško jesti zdravo jer je jelo često društveni događaj koji uključuje mnogo ljudi s različitim prehrambenim preferencijama i ciljevima. Iako je važno moći uživati ​​u obroku s obitelji i prijateljima, također je važno održati vlastiti integritet prehrane osiguravajući da se svi slažu s vašim osobnim ciljevima zdrave prehrane. Prijatelji i obitelj, kao i oni koji pružaju njegu starijima, trebali bi poticati, a ne obeshrabriti zdravu prehranu. Sljedeći savjeti pokazuju kako starije osobe mogu zadržati zdrave prehrambene navike bez žrtvovanja društvenog aspekta prehrane s drugima ili učenja prilagodbe na način života koji uključuje jelo s manje ljudi svaki dan.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Gubitak apetita ili želje za jelom

Postoje različiti razlozi zašto neke starije osobe ne jedu onako kako bi trebale ili u potpunosti gube interes za jelo.

Ako vam je teško dobro jesti, najbolje je razgovarati s liječnikom ili nekim tko je uključen u skrb o vašim starijim osobama o tome što se može učiniti da vam pomogne da se bolje hranite.

Neke starije osobe ne mogu dobro jesti zbog problema sa zubima ili problema s protezama. Pregled kod stomatologa o fizičkoj boli koja se javlja tijekom jela ili drugim problemima može pomoći kod ovih problema koji dovode do lošijih prehrambenih navika.

Kad starije osobe izgube obitelj i prijatelje ili postanu depresivne zbog događaja u svom životu, mogu izgubiti želju za jelom. U tim je slučajevima najvažnije da ti pojedinci potraže pomoć od osoba kojima vjeruju, poput svoje obitelji, prijatelja, crkvene zajednice ili ljudi koji pomažu u skrbi za starije osobe, koji su im voljni pomoći pronaći načine za nastavak zdravog načina života i plana prehrane.

Neki se stariji žale da se okus hrane mijenja kada počnu uzimati određene lijekove. Iako je najbolje konzultirati se s liječnikom za sve probleme povezane s lijekovima, ljudi također mogu uzimati vitaminske dodatke s hranom kako bi im pomogli da ostanu zdravi.

Ako imate nekoga tko vam pomaže oko kućne njege, zamolite ga da vam pomogne da se zdravo hranite. Neka vas podsjete da jedete i zamolite ih da vam pomognu pripremiti obroke koji su dobri za vas.

Zdrava težina

Održavanje zdrave tjelesne težine važno je za funkcioniranje u svakodnevnom životu i održavanje mentalne forme. Stariji često gube ili dobivaju na težini kako stare. Ako niste sigurni koju težinu trebate održavati, posavjetujte se s liječnikom.

Zdravstveni rizici povezani s manjkom težine

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Zdravstveni rizici povezani s pretilošću

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Budući da su zdrave težine različite za svakoga, važno je posavjetovati se s liječnikom kako biste utvrdili je li mršavljenje ili dobivanje na težini zdravo za vas osobno.

Ostanite aktivni

Sudjelovanje u redovitoj, zdravoj tjelesnoj aktivnosti ne samo da može učiniti da se osjećate bolje, već vas također može učiniti manje osjetljivim na dijabetes, bolesti srca i rak debelog crijeva. Ostati aktivan može biti teško za starije osobe, ali to je važan dio zdravog načina života.

Slijedi nekoliko savjeta za održavanje načina života koji uključuje tjelesnu aktivnost:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Vrste aktivnosti

Aerobne aktivnosti uključuju aktivnosti koje ubrzavaju rad srca i vježbaju veće mišićne skupine. Možda ćete moći izgovoriti nekoliko riječi, ali nećete moći nastaviti potpuni razgovor zbog obrazaca disanja. Neki primjeri aerobika su:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Počnite uključivati ​​male periode ove aktivnosti u svoj raspored tijekom tjedna, polako povećavajući trajanje i učestalost tijekom vremena. Također je važno uključiti različite vrste vježbi koje se fokusiraju na ravnotežu i fleksibilnost. Usvajanje načina života s redovitim obrascima aerobne aktivnosti može smanjiti učinke starenja, kontrolirati težinu, smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati fleksibilnost, povećati raspoloženje i energiju te proširiti društvene mreže upoznavanjem novih ljudi tijekom bavljenja raznim aktivnostima.

Aktivnosti jačanja uključuju korištenje mišićnih skupina protiv sila otpora, poput dizanja utega ili rada u vrtu koji uključuje podizanje, kopanje ili guranje kosilice. Ova vrsta aktivnosti može održati mišiće jakima, smanjiti potrebu za štapom, smanjiti rizik od ozljeda kostiju i pomoći u održavanju zdrave težine.

Vježbe ravnoteže usmjerene su na mišiće u određenim dijelovima tijela, promičući kontrolu dok se krećete kroz prostor i smanjujući vjerojatnost pada. Ova vrsta aktivnosti može uključivati ​​hodanje od pete do prstiju, stajanje na jednoj nozi, ustajanje iz sjedećeg položaja bez korištenja ruku i stajanje na prstima. Vježbe ravnoteže mogu vam pomoći da ostanete stabilni na nogama i smanjiti rizik od padova i posljedičnih ozljeda.

Aktivnosti fleksibilnosti povećavaju duljinu mišića i mogu uključivati ​​istezanje, jogu i popularne programe vježbanja poput pilatesa. Ove aktivnosti mogu održati pokretljivost zglobova, spriječiti ukočenost, spriječiti ozljede i općenito smanjiti razinu stresa.

Aktivnosti nošenja težine zahtijevaju da mišići rade protiv gravitacije, pri čemu ruke ili noge podržavaju težinu tijela. Aktivnosti poput hodanja, tenisa i penjanja uz stepenice mogu izgraditi i održati koštanu masu ili smanjiti rizik od prijeloma kostiju.

Neke aktivnosti uključuju višestruke vrste pojačanja o kojima smo govorili gore. Ono što je važno jest da starije osobe pronađu ugodnu i izvedivu aktivnost koja im pomaže da uključe što više dobrobiti koje imaju dalekosežne koristi za njihovo zdravlje.

Lako je ostati zdrav

Uobičajena je zabluda da je za održavanje zdravog načina života potrebno previše vremena i dodatne energije. No čak i samo kratke šetnje od po deset minuta ili redovito čišćenje kuće mogu biti praktični načini za uključivanje različitih tjelesnih aktivnosti u vašu dnevnu rutinu. I zapamtite, prednosti očuvanja zdravlja kao starije osobe povećavaju se kako starite.

Ostanite motivirani brinuti se o sebi

Samo zato što starimo ne znači da smo manje pod stresom zbog životnih događaja zbog kojih se osjećamo loše ili smanjuju našu motivaciju da budemo dobri prema sebi. Mnogi izazovi s kojima se starije osobe susreću zapravo povećavaju njihov stres. Gubitak voljenih osoba i prijatelja ili poteškoće u osamostaljivanju, uz dodatni stres zbog bolesti i nesposobnosti funkcioniranja zbog starenja, mogu dovesti do depresije ili promjena načina života koje doprinose lošem zdravlju. Evo nekoliko važnih savjeta o tome kako biti ljubazan prema sebi kada se možda ne osjećate motivirani zbog okolnosti koje su izvan vaše kontrole:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Iznad svega, starije osobe trebaju imati na umu da je održavanje zdravog načina života tijekom starenja relativno jednostavno i isplativo. Obavezno obavijestite obitelj, prijatelje i osobe uključene u brigu o svojim starijim osobama o svojim ciljevima jer vam mogu pomoći. A zapamtiti da redovito jedete zdrave obroke, vježbate, dovoljno spavate i budete ljubazni prema sebi ključno je za održavanje zdravog načina života.