Guide sur une alimentation saine, de l'exercice et un mode de vie sain pour les aînés

Guide sur une alimentation saine, de l'exercice et un mode de vie sain pour les aînés

Alimentation et mode de vie sains

S’il est important pour les personnes de tous âges de rester en bonne santé, il est particulièrement important pour les personnes âgées de maintenir de saines habitudes alimentaires et de rester actives, ce qui est important pour prévenir les maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Grâce à des pratiques de vie plus saines, les personnes âgées peuvent maintenir un poids santé, éviter la dépression et rester mentalement alertes. Les personnes impliquées dans les soins aux personnes âgées doivent être conscientes de ces pratiques de vie saine et s’efforcer à la fois de les promouvoir et de les faciliter.

Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux et le ministère américain de l'Agriculture, une alimentation saine comprend de nombreux types d'aliments riches en nutriments. Ils ont décrit exactement ce que ce plan nutritionnel comprend sur le site Web. Étant donné que ce régime alimentaire est conçu spécifiquement pour les personnes âgées, il se concentre sur les types d'aliments importants pour prévenir les maladies courantes chez les Américains âgés, telles que l'obésité et les maladies chroniques graves.

Alimentation saine 101 :

En suivant certains des conseils énumérés, les personnes âgées peuvent commencer à adopter un mode de vie plus sain dès aujourd’hui :

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planifier et préparer les repas

Parfois, les gens ont du mal à manger sainement, car manger est souvent un événement social impliquant de nombreuses personnes ayant des préférences et des objectifs alimentaires différents. S'il est important de pouvoir savourer un repas en famille et entre amis, il est également important de maintenir votre propre intégrité alimentaire en vous assurant que tout le monde adhère à vos objectifs personnels en matière de saine alimentation. Les amis et la famille, ainsi que ceux qui prodiguent des soins aux personnes âgées, devraient encourager, et non décourager, une alimentation saine. Les conseils suivants montrent comment les aînés peuvent conserver de saines habitudes alimentaires sans sacrifier l’aspect social du fait de manger avec les autres ni apprendre à s’adapter à un mode de vie qui consiste à manger avec moins de personnes chaque jour.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Perte d'appétit ou envie de manger

Il existe diverses raisons pour lesquelles certaines personnes âgées ne mangent pas aussi bien qu'elles le devraient ou perdent complètement tout intérêt à manger.

Si vous avez du mal à bien manger, il est préférable de parler à un professionnel de la santé ou à une personne impliquée dans les soins à votre personne âgée de ce qui peut être fait pour vous aider à mieux manger.

Certaines personnes âgées ne peuvent pas bien manger en raison de problèmes liés à l’état de leurs dents ou à des problèmes de prothèses dentaires. Consulter un dentiste au sujet de douleurs physiques qui surviennent lors de l'alimentation ou d'autres problèmes peut aider à résoudre ces problèmes qui conduisent à de mauvaises habitudes alimentaires.

Lorsque les personnes âgées perdent leur famille et leurs amis ou deviennent déprimées à cause d’événements survenus dans leur vie, elles peuvent perdre l’envie de manger. Dans ces cas-là, il est primordial que ces personnes demandent l’aide de personnes en qui elles ont confiance, comme leur famille, leurs amis, leur communauté religieuse ou des personnes qui les aident à prendre soin des personnes âgées, qui sont prêtes à les aider à trouver des moyens de maintenir un mode de vie et un régime alimentaire sains.

Certaines personnes âgées se plaignent que le goût des aliments change lorsqu'elles commencent à prendre certains médicaments. Bien qu'il soit préférable de consulter un médecin pour tout problème lié aux médicaments, les gens peuvent également prendre des suppléments de vitamines avec des aliments pour les aider à rester en bonne santé.

Si quelqu’un vous aide avec les soins à domicile, demandez-lui de s’assurer qu’il vous aide à manger sainement. Demandez-leur de vous rappeler de manger et demandez-leur de vous aider à préparer des repas qui sont bons pour vous.

Poids santé

Maintenir un poids santé est important pour fonctionner au quotidien et rester en bonne forme mentale. Les personnes âgées perdent ou prennent souvent du poids en vieillissant. Si vous n'êtes pas sûr du poids que vous devez maintenir, consultez votre médecin.

Risques pour la santé associés à l’insuffisance pondérale

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Risques pour la santé associés à l'obésité

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Étant donné que le poids santé est différent pour chacun, il est important de consulter un médecin pour déterminer si perdre ou prendre du poids est sain pour vous personnellement.

Restez actif

Participer à une activité physique régulière et saine peut non seulement vous aider à vous sentir mieux, mais également vous rendre moins vulnérable au diabète, aux maladies cardiaques et au cancer du côlon. Rester actif peut être difficile pour les personnes âgées, mais cela constitue un élément important d’un mode de vie sain.

Voici quelques conseils pour maintenir un mode de vie incluant l’activité physique :

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Types d'activités

Les activités aérobiques comprennent des activités qui augmentent la fréquence cardiaque et font travailler les plus grands groupes musculaires. Vous pourrez peut-être prononcer quelques mots, mais ne pourrez pas mener une conversation complète en raison de vos habitudes respiratoires. Voici quelques exemples d’aérobic :

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Commencez à intégrer de petites périodes de cette activité à votre emploi du temps tout au long de la semaine, en augmentant progressivement la durée et la fréquence au fil du temps. Il est également important d’incorporer différents types d’exercices axés sur l’équilibre et la flexibilité. Adopter un mode de vie comportant des activités aérobiques régulières peut réduire les effets du vieillissement, contrôler le poids, réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer la flexibilité, améliorer l'humeur et l'énergie et élargir les réseaux sociaux en rencontrant de nouvelles personnes tout en participant à diverses activités.

Les activités de renforcement impliquent l'utilisation de groupes musculaires contre les forces de résistance, comme soulever des poids ou faire des travaux de jardinage qui consistent à soulever, creuser ou pousser une tondeuse à gazon. Ce type d’activité peut garder les muscles forts, réduire le besoin d’une canne, réduire le risque de blessures osseuses et aider à maintenir un poids santé.

Les exercices d'équilibre se concentrent sur les muscles de zones spécifiques du corps, favorisant le contrôle lorsque vous vous déplacez dans l'espace et réduisant le risque de chute. Ce type d'activité peut inclure marcher du talon aux pieds, se tenir debout sur un pied, se lever d'une position assise sans utiliser les mains et se tenir sur la pointe des pieds. Les exercices d’équilibre peuvent vous aider à rester stable sur vos pieds et à réduire le risque de chutes et de blessures ultérieures.

Les activités de flexibilité augmentent la longueur des muscles et peuvent inclure des étirements, du yoga et des programmes d'exercices populaires comme le Pilates. Ces activités peuvent maintenir la mobilité articulaire, prévenir les raideurs, prévenir les blessures et généralement réduire les niveaux de stress.

Les activités de mise en charge nécessitent que les muscles travaillent contre la gravité, les bras ou les jambes supportant le poids du corps. Des activités telles que la marche, le tennis et la montée des escaliers peuvent développer et maintenir la masse osseuse ou réduire le risque de fractures osseuses.

Certaines activités incluent plusieurs types de renforcement évoqués ci-dessus. Ce qui est important, c'est que les seniors trouvent une activité agréable et réalisable qui les aide à intégrer autant d'avantages que possible qui ont des effets bénéfiques considérables sur leur santé.

C'est facile de rester en bonne santé

Une idée fausse très répandue est qu’il faut trop de temps et d’énergie supplémentaire pour maintenir un mode de vie sain. Mais même de courtes promenades de dix minutes chacune ou un nettoyage régulier de la maison peuvent être des moyens pratiques d’intégrer diverses activités physiques à votre routine quotidienne. Et n’oubliez pas que les avantages de rester en bonne santé en tant que personne âgée augmentent avec l’âge.

Restez motivé pour prendre soin de vous

Ce n’est pas parce que nous vieillissons que nous sommes moins stressés par les événements de la vie qui nous font nous sentir mal ou qui réduisent notre motivation à être gentils avec nous-mêmes. Bon nombre des défis auxquels les personnes âgées sont confrontées ajoutent en fait à leur stress. La perte d’êtres chers et d’amis ou la difficulté à être indépendant, combinée au stress supplémentaire de la maladie et à l’incapacité de fonctionner en raison du vieillissement, peuvent conduire à la dépression ou à des changements de mode de vie qui contribuent à une mauvaise santé. Voici quelques conseils importants sur la façon d’être gentil avec vous-même lorsque vous ne vous sentez peut-être pas motivé en raison de circonstances indépendantes de votre volonté :

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Surtout, les personnes âgées doivent se rappeler qu’il est relativement facile et utile de maintenir un mode de vie sain en vieillissant. Assurez-vous de tenir votre famille, vos amis et les personnes impliquées dans les soins aux personnes âgées au courant de vos objectifs, car ils peuvent vous aider. Et se rappeler de manger régulièrement des repas sains, de faire de l’exercice, de dormir suffisamment et d’être gentil avec soi-même est essentiel pour maintenir un mode de vie sain.