Terveellisen ruokavalion, liikunnan ja elämäntapojen opas eläkeläisille

Terveellisen ruokavalion, liikunnan ja elämäntapojen opas eläkeläisille

Terveellinen ruokavalio ja elämäntavat

Vaikka kaiken ikäisille on tärkeää pysyä terveenä, on erityisen tärkeää eläkeläisille ylläpitää terveellisiä ruokailutottumuksia ja pysyä aktiivisena, mikä on tärkeää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän ehkäisyssä. Terveellisempien elämäntapojen avulla eläkeläiset voivat säilyttää terveen painon, välttää masennuksen ja pysyä henkisesti terävinä. Vanhustenhoitoon osallistuvien tulee olla tietoisia näistä terveellisen elämän käytännöistä ja toimia niiden edistämiseksi ja helpottamiseksi.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön ja Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan terveellinen ruokavalio sisältää monia erilaisia ​​​​ravintoaineita sisältäviä ruokia. He ovat kuvanneet tarkalleen, mitä tämä ravitsemussuunnitelma sisältää verkkosivustolla. Koska tämä ruokavaliosuunnitelma on suunniteltu erityisesti eläkeläisille, se keskittyy elintarvikkeisiin, jotka ovat tärkeitä ikääntyneiden amerikkalaisten yleisten sairauksien, kuten liikalihavuuden ja vakavien kroonisten sairauksien, ehkäisemisessä.

Terveellinen syöminen 101:

Noudattamalla joitain lueteltuja vinkkejä eläkeläiset voivat aloittaa terveellisemmän elämäntavan jo tänään:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Suunnittele ja valmista aterioita

Joskus ihmisten on vaikea syödä terveellisesti, koska syöminen on usein sosiaalinen tapahtuma, johon osallistuu monia ihmisiä, joilla on erilaiset ruokailutottumukset ja -tavoitteet. Vaikka on tärkeää pystyä nauttimaan ateriasta perheen ja ystävien kanssa, on myös tärkeää säilyttää oma syömisrehellisyys varmistamalla, että kaikki noudattavat henkilökohtaisia ​​terveellisiä ruokailutavoitteitasi. Ystävien ja perheen sekä vanhustenhoitoa tarjoavien tulee rohkaista terveellistä syömistä, ei lannistaa. Seuraavat vinkit osoittavat, kuinka eläkeläiset voivat ylläpitää terveellisiä ruokailutottumuksiaan tinkimättä muiden kanssa syömisen sosiaalisesta näkökulmasta tai oppimasta sopeutumaan elämäntyyliin, joka sisältää ruokailun harvempien ihmisten kanssa joka päivä.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Ruokahaluttomuus tai halu syödä

On monia syitä, miksi jotkut eläkeläiset eivät syö niin hyvin kuin heidän pitäisi tai menettävät kiinnostuksensa syömiseen kokonaan.

Jos sinun on vaikea syödä hyvin, on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan tai jonkun vanhemman hoitoon osallistuvan henkilön kanssa siitä, mitä voidaan tehdä auttaaksesi sinua syömään paremmin.

Jotkut eläkeläiset eivät voi syödä hyvin hampaiden kuntoon liittyvien ongelmien tai hammasproteesiongelmien vuoksi. Hammaslääkäriin hakeutuminen syömisen yhteydessä ilmenevästä fyysisestä kivusta tai muista ongelmista voi auttaa näihin huonompiin ruokailutottumuksiin johtaviin ongelmiin.

Kun eläkeläiset menettävät perheen ja ystävät tai masentuvat elämänsä tapahtumista, he voivat menettää halunsa syödä. Näissä tapauksissa on ensiarvoisen tärkeää, että nämä henkilöt hakevat apua ihmisiltä, ​​joihin he luottavat, kuten perheeltään, ystäviltään, kirkon yhteisöltä tai vanhustenhoidossa avustavilta henkilöiltä, ​​jotka ovat valmiita auttamaan heitä löytämään tapoja jatkaa terveellistä elämäntapaa ja ruokailusuunnitelmaa.

Jotkut eläkeläiset valittavat, että ruoan maku muuttuu, kun he alkavat käyttää tiettyjä lääkkeitä. Vaikka on parasta neuvotella lääkärin kanssa kaikista lääkkeisiin liittyvistä ongelmista, ihmiset voivat myös ottaa vitamiinilisiä elintarvikkeiden kanssa auttaakseen heitä pysymään terveinä.

Jos sinulla on joku, joka auttaa sinua kotihoidossa, pyydä häntä varmistamaan, että hän auttaa sinua syömään terveellisesti. Pyydä heitä muistuttamaan sinua syömisestä ja pyydä heitä auttamaan sinua valmistamaan sinulle hyviä aterioita.

Terve paino

Terveen painon ylläpitäminen on tärkeää arjessa toimimisen ja henkisen kunnossa pysymisen kannalta. Vanhukset laihduttavat tai lihoavat usein ikääntyessään. Jos olet epävarma painostasi, ota yhteyttä lääkäriisi.

Alipainoon liittyvät terveysriskit

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Lihavuuteen liittyvät terveysriskit

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Koska terveet painot ovat erilaisia ​​kaikille, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa sen selvittämiseksi, onko painonpudotus tai lihominen terveellistä sinulle henkilökohtaisesti.

Pysy aktiivisena

Säännöllinen, terveellinen fyysinen aktiivisuus ei vain voi parantaa oloasi, vaan myös vähentää alttiutta diabetekselle, sydänsairauksille ja paksusuolen syövälle. Liikkuminen voi olla vaikeaa eläkeläisille, mutta se on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa.

Alla on vinkkejä fyysisen aktiivisuuden sisältävän elämäntavan ylläpitämiseen:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Toiminnan tyypit

Aerobiseen toimintaan kuuluu toimintaa, joka lisää sykettä ja harjoittaa suurempia lihasryhmiä. Saatat pystyä puhumaan muutaman sanan, mutta et pysty jatkamaan täydellistä keskustelua hengitystapojen vuoksi. Joitakin esimerkkejä aerobicista ovat:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Aloita tämän toiminnan pienten jaksojen sisällyttäminen aikatauluusi koko viikon ajan ja pidennä sen kestoa ja tiheyttä hitaasti ajan myötä. On myös tärkeää sisällyttää erilaisia ​​harjoituksia, jotka keskittyvät tasapainoon ja joustavuuteen. Säännöllinen aerobinen toimintatapa voi vähentää ikääntymisen vaikutuksia, hillitä painoa, vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​parantaa joustavuutta, lisätä mielialaa ja energiaa sekä laajentaa sosiaalisia verkostoja tapaamalla uusia ihmisiä ja osallistumalla erilaisiin aktiviteetteihin.

Vahvistamiseen kuuluu lihasryhmien käyttäminen vastusvoimia vastaan, kuten painojen nostaminen tai puutarhatyöt, joihin kuuluu ruohonleikkurin nostaminen, kaivaminen tai työntäminen. Tämäntyyppinen toiminta voi pitää lihakset vahvoina, vähentää kepin tarvetta, vähentää luuvammojen riskiä ja auttaa ylläpitämään tervettä painoa.

Tasapainoharjoitukset keskittyvät lihaksiin tietyillä kehon alueilla, edistäen hallintaa liikkuessasi avaruudessa ja vähentäen kaatumisten todennäköisyyttä. Tämän tyyppinen toiminta voi sisältää kävelyä kantapäästä varpaisiin, seisomista yhdellä jalalla, nousemista istuma-asennosta käyttämättä käsiä ja seisomista varpailla. Tasapainoharjoitukset voivat auttaa sinua pysymään vakaana jaloissasi ja vähentämään kaatumisriskiä ja myöhempiä vammoja.

Joustoharjoitukset lisäävät lihasten pituutta ja voivat sisältää venyttelyä, joogaa ja suosittuja harjoitusohjelmia, kuten Pilates. Nämä toiminnot voivat ylläpitää nivelten liikkuvuutta, estää jäykkyyttä, ehkäistä vammoja ja yleensä vähentää stressitasoa.

Painoa kantava toiminta edellyttää, että lihakset toimivat painovoimaa vastaan, missä kädet tai jalat tukevat kehon painoa. Aktiviteetit, kuten kävely, tennis ja portaiden kiipeäminen, voivat rakentaa ja ylläpitää luumassaa tai vähentää luunmurtumien riskiä.

Jotkin toiminnot sisältävät useita edellä käsiteltyjä vahvistuksia. Tärkeää on, että eläkeläiset löytävät nautinnollisen ja toteuttamiskelpoisen toiminnan, joka auttaa heitä hyödyntämään mahdollisimman monia etuja, joilla on kauaskantoisia etuja heidän terveydelleen.

Terveenä on helppo pysyä

Yleinen väärinkäsitys on, että terveiden elämäntapojen ylläpitäminen vie liikaa aikaa ja ylimääräistä energiaa. Mutta jopa lyhyet kymmenen minuutin kävelyt tai säännöllinen kodin siivoaminen voivat olla käytännöllisiä tapoja sisällyttää erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja päivittäiseen rutiiniin. Ja muista, että iäkkäänä terveenä pysymisen edut lisääntyvät iän myötä.

Pysy motivoituneena huolehtimaan itsestäsi

Se, että ikääntymme, ei tarkoita sitä, että olemme vähemmän stressaantuneita elämäntapahtumista, jotka saavat meidät tuntemaan olomme huonoksi tai vähentävät motivaatiotamme olla ystävällisiä itsellemme. Monet vanhusten kohtaamista haasteista lisäävät heidän stressiään. Läheisten ja ystävien menettäminen tai itsenäistymisvaikeudet sekä sairauden aiheuttama stressi ja ikääntymisen aiheuttama toimintakyvyttömyys voivat johtaa masennukseen tai elämäntapojen muutoksiin, jotka vaikuttavat huonoon terveyteen. Tässä on joitain tärkeitä vinkkejä siitä, miten voit olla ystävällinen itsellesi, kun et ehkä tunne motivaatiota sinusta riippumattomien olosuhteiden vuoksi:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Ennen kaikkea eläkeläisten tulee muistaa, että terveiden elämäntapojen ylläpitäminen ikääntyessään on suhteellisen helppoa ja kannattavaa. Muista pitää perheesi, ystäväsi ja vanhustenhoitoon osallistuvat ihmiset ajan tasalla tavoitteistasi, koska he voivat auttaa sinua. Terveellisen elämäntavan ylläpitämisen kannalta on tärkeää muistaa syödä terveellisiä aterioita säännöllisesti, harjoitella, nukkua riittävästi ja olla armollinen itsellesi.