Tervisliku toitumise, liikumise ja elustiili juhend pensionäridele

Tervisliku toitumise, liikumise ja elustiili juhend pensionäridele

Tervislik toitumine ja elustiil

Kuigi igas vanuses inimestele on oluline püsida tervena, on seenioride jaoks eriti oluline säilitada tervislikud toitumisharjumused ja olla aktiivne, mis on oluline krooniliste haiguste, nagu diabeet, südamehaigused ja vähk, ennetamiseks. Tervislikumate eluviiside abil saavad pensionärid säilitada tervislikku kehakaalu, vältida depressiooni ja olla vaimselt teravad. Eakate hooldusega seotud isikud peaksid olema teadlikud nendest tervislikest eluviisidest ja tegutsema nende edendamise ja hõlbustamise nimel.

USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi ning USA põllumajandusministeeriumi andmetel hõlmab tervislik toitumine palju erinevaid toitaineterikkaid toite. Nad on kodulehel täpselt kirjeldanud, mida see toitumiskava sisaldab. Kuna see toitumiskava on loodud spetsiaalselt eakatele inimestele, keskendub see toidutüüpidele, mis on olulised vanemate ameeriklaste tavaliste vaevuste (nt rasvumise ja tõsiste krooniliste haiguste) ennetamiseks.

Tervislik toitumine 101:

Järgides mõnda loetletud näpunäidet, saavad eakad juba täna hakata elama tervislikumat eluviisi:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planeerige ja valmistage toidud

Mõnikord on inimestel raske tervislikult toituda, kuna söömine on sageli seltskondlik sündmus, mis hõlmab paljusid erinevate toitumiseelistuste ja -eesmärkidega inimesi. Kuigi on oluline, et saaksite nautida einet koos pere ja sõpradega, on oluline ka säilitada oma toitumise terviklikkus, tagades, et kõik järgivad teie isiklikke tervisliku toitumise eesmärke. Sõbrad ja pereliikmed, aga ka need, kes hoolitsevad eakate eest, peaksid tervislikku toitumist julgustama, mitte sellest loobuma. Järgmised näpunäited näitavad, kuidas eakad saavad säilitada tervislikke toitumisharjumusi, ohverdamata teistega koos söömise sotsiaalset aspekti või õppima kohanema elustiiliga, mis hõlmab iga päev vähemate inimestega söömist.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Söögiisu kaotus või soov süüa

Põhjuseid, miks mõned pensionärid ei söö nii hästi kui peaks või kaotavad üldse huvi söömise vastu, on erinevaid.

Kui teil on raske korralikult süüa, on kõige parem rääkida tervishoiuteenuse osutajaga või mõne teie eakaga seotud inimesega, mida saaks teha, et aidata teil paremini süüa.

Mõned eakad ei saa hammaste seisukorra või proteesidega seotud probleemide tõttu hästi süüa. Hambaarsti poole pöördumine söömise ajal tekkiva füüsilise valu või muude probleemide korral võib aidata nende probleemide korral, mis põhjustavad kehvemaid toitumisharjumusi.

Kui pensionärid kaotavad pere ja sõbrad või satuvad oma elus sündmustest masendusse, võib neil kaduda soov süüa. Sellistel juhtudel on ülimalt tähtis, et need isikud otsiksid abi inimestelt, keda nad usaldavad, nagu nende perekond, sõbrad, kirikukogukond või inimesed, kes abistavad eakate hooldamisel, kes on valmis aitama neil leida viise tervisliku eluviisi ja toitumiskava jätkamiseks.

Mõned pensionärid kurdavad, et toidu maitse muutub, kui nad hakkavad teatud ravimeid võtma. Ehkki ravimitega seotud probleemide korral on kõige parem konsulteerida arstiga, võivad inimesed tervena püsimiseks võtta ka toidulisandeid.

Kui keegi aitab teid koduhoolduses, paluge tal veenduda, et nad aitavad teil tervislikult toituda. Laske neil teile söömist meelde tuletada ja paluge neil aidata teil valmistada toite, mis teile sobivad.

Tervislik kaal

Tervisliku kehakaalu säilitamine on igapäevaelus toimimiseks ja vaimselt vormis püsimiseks oluline. Vanemad inimesed kaotavad või võtavad vananedes sageli kaalus juurde. Kui te pole kindel, millist kehakaalu peaksite säilitama, pidage nõu oma arstiga.

Alakaalulisusega seotud terviseriskid

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Rasvumisega seotud terviseriskid

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Kuna tervislikud kaalud on igaühe jaoks erinevad, on oluline konsulteerida arstiga, et teha kindlaks, kas kehakaalu langetamine või tõus on teile isiklikult tervislik.

Olge aktiivne

Regulaarne ja tervislik kehaline tegevus ei paranda mitte ainult enesetunnet, vaid muudab teid ka vähem vastuvõtlikuks diabeedile, südamehaigustele ja käärsoolevähile. Aktiivne püsimine võib eakatele olla keeruline, kuid see on tervisliku eluviisi oluline osa.

Allpool on toodud mõned näpunäited füüsilise aktiivsusega elustiili säilitamiseks:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Tegevuste tüübid

Aeroobsed tegevused hõlmavad tegevusi, mis suurendavad südame löögisagedust ja treenivad suuremaid lihasrühmi. Võib-olla suudate mõne sõna rääkida, kuid te ei saa hingamismustrite tõttu täielikku vestlust jätkata. Mõned näited aeroobikast on:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Alustage selle tegevuse väikeste perioodide lisamist oma ajakavasse kogu nädala jooksul, suurendades aja jooksul aeglaselt kestust ja sagedust. Samuti on oluline lisada erinevat tüüpi harjutusi, mis keskenduvad tasakaalule ja paindlikkusele. Regulaarse aeroobse aktiivsusega elustiili omaksvõtmine võib vähendada vananemise mõju, kontrollida kehakaalu, vähendada südamehaiguste riski, parandada painduvust, tõsta tuju ja energiat ning laiendada sotsiaalseid võrgustikke, kohtudes erinevate tegevustega uute inimestega.

Tugevdavad tegevused hõlmavad lihasrühmade kasutamist vastupanujõudude vastu, nagu raskuste tõstmine või aiatöö, mis hõlmab muruniiduki tõstmist, kaevamist või lükkamist. Seda tüüpi tegevus võib hoida lihaseid tugevana, vähendada vajadust kepi järele, vähendada luuvigastuste riski ja aidata säilitada tervislikku kehakaalu.

Tasakaaluharjutused keskenduvad teatud kehapiirkondade lihastele, edendades ruumis liikumisel kontrolli ja vähendades kukkumise tõenäosust. Seda tüüpi tegevused võivad hõlmata kõndimist kannast varvasteni, ühel jalal seismist, istuvast asendist ilma käsi kasutamata tõusmist ja varvastel seismist. Tasakaaluharjutused aitavad teil jalgadel stabiilsena püsida ning vähendada kukkumiste ja järgnevate vigastuste ohtu.

Paindlikkusega seotud tegevused suurendavad lihaste pikkust ja võivad hõlmata venitamist, joogat ja populaarseid treeningprogramme nagu Pilates. Need tegevused võivad säilitada liigeste liikuvust, vältida jäikust, ennetada vigastusi ja üldiselt vähendada stressitaset.

Kaalu kandvad tegevused nõuavad lihaste raskusjõu vastu töötamist, kus käed või jalad toetavad keha raskust. Sellised tegevused nagu kõndimine, tennis ja treppidest ronimine võivad luua ja säilitada luumassi või vähendada luumurdude riski.

Mõned tegevused hõlmavad mitut tüüpi tugevdamist, mida käsitleti eespool. Oluline on see, et eakad leiaksid meeldiva ja teostatava tegevuse, mis aitab neil kaasata võimalikult palju eeliseid, millel on nende tervisele kaugeleulatuv kasu.

Lihtne on tervena püsida

Levinud eksiarvamus on, et tervisliku eluviisi säilitamine võtab liiga palju aega ja lisaenergiat. Kuid isegi lühikesed kümneminutilised jalutuskäigud või regulaarne maja koristamine võivad olla praktilised viisid erinevate füüsiliste tegevuste kaasamiseks oma igapäevarutiini. Ja pidage meeles, et vanemaealisena tervena püsimise eelised suurenevad vananedes.

Olge motiveeritud enda eest hoolitsema

See, et me saame vanemaks, ei tähenda, et oleme vähem stressis elusündmuste pärast, mis panevad meid end halvasti tundma või vähendavad motivatsiooni enda vastu lahke olla. Paljud eakate ees seisvad väljakutsed suurendavad nende stressi. Lähedaste ja sõprade kaotus või iseseisvumisraskused, millele lisandub haigusstress ja vananemisest tingitud võimetus tegutseda, võivad põhjustada depressiooni või elustiili muutusi, mis võivad halvendada tervist. Siin on mõned olulised näpunäited selle kohta, kuidas olla enda vastu lahke, kui te ei pruugi tunda end motiveeritud asjaolude tõttu, mis ei ole teie kontrolli all.

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Eelkõige peaksid pensionärid meeles pidama, et tervislike eluviiside säilitamine vananedes on suhteliselt lihtne ja kasulik. Kindlasti hoidke perekonda, sõpru ja eakate eest hoolitsemisega seotud inimesi oma eesmärkidega kursis, sest nemad saavad teid aidata. Tervisliku eluviisi säilitamiseks on oluline meeles pidada regulaarselt tervislikku toitu, trenni, piisavalt magada ja olla enda vastu lahke.