Guía de alimentación saludable, ejercicio y estilo de vida para personas mayores

Guía de alimentación saludable, ejercicio y estilo de vida para personas mayores

Dieta y estilo de vida saludables

Si bien es importante que las personas de todas las edades se mantengan saludables, es especialmente importante que las personas mayores mantengan hábitos alimentarios saludables y se mantengan activos, lo cual es importante para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. A través de prácticas de vida más saludables, las personas mayores pueden mantener un peso saludable, evitar la depresión y mantenerse mentalmente alerta. Quienes participan en el cuidado de personas mayores deben conocer estas prácticas de vida saludable y trabajar para promoverlas y facilitarlas.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y el Departamento de Agricultura de EE. UU., una dieta saludable incluye muchos tipos diferentes de alimentos ricos en nutrientes. Han descrito exactamente lo que incluye este plan de nutrición en el sitio web. Debido a que este plan de dieta está diseñado específicamente para personas mayores, se centra en los tipos de alimentos que son importantes para prevenir dolencias comunes de los estadounidenses mayores, como la obesidad y enfermedades crónicas graves.

Alimentación saludable 101:

Siguiendo algunos de los consejos enumerados, las personas mayores pueden empezar a llevar un estilo de vida más saludable hoy mismo:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planificar y preparar comidas.

A veces a las personas les resulta difícil comer de forma saludable porque comer suele ser un evento social en el que participan muchas personas con diferentes preferencias y objetivos alimentarios. Si bien es importante poder disfrutar de una comida con familiares y amigos, también es importante mantener su propia integridad alimentaria asegurándose de que todos estén de acuerdo con sus objetivos personales de alimentación saludable. Los amigos y familiares, así como aquellos que cuidan a las personas mayores, deben fomentar, no desalentar, una alimentación saludable. Los siguientes consejos muestran cómo las personas mayores pueden mantener hábitos alimentarios saludables sin sacrificar el aspecto social de comer con otros o aprender a adaptarse a un estilo de vida que implica comer con menos personas cada día.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Pérdida de apetito o deseo de comer.

Hay varias razones por las que algunas personas mayores no comen tan bien como deberían o pierden por completo el interés en comer.

Si le resulta difícil comer bien, es mejor hablar con un proveedor de atención médica o alguien involucrado en el cuidado de sus personas mayores sobre qué se puede hacer para ayudarlo a comer mejor.

Algunas personas mayores no pueden comer bien debido a problemas con el estado de sus dientes o problemas con su dentadura postiza. Consultar con un dentista sobre el dolor físico que se produce al comer u otros problemas puede ayudar con estos problemas que conducen a peores hábitos alimentarios.

Cuando las personas mayores pierden a familiares y amigos o se deprimen por acontecimientos de sus vidas, pueden perder el deseo de comer. En estos casos, es primordial que estas personas busquen ayuda de personas en las que confían, como su familia, amigos, comunidad religiosa o personas que ayudan con el cuidado de personas mayores, que estén dispuestas a ayudarles a encontrar formas de continuar con un estilo de vida y un plan de alimentación saludables.

Algunas personas mayores se quejan de que el sabor de la comida cambia cuando empiezan a tomar ciertos medicamentos. Si bien es mejor consultar con un médico ante cualquier problema relacionado con los medicamentos, las personas también pueden tomar suplementos vitamínicos con los alimentos para ayudarlas a mantenerse saludables.

Si tiene a alguien que lo ayude con los cuidados en el hogar, pídale que se asegure de ayudarlo a comer de manera saludable. Pídales que le recuerden comer y pídales que le ayuden a preparar comidas que sean buenas para usted.

Peso saludable

Mantener un peso saludable es importante para funcionar en la vida cotidiana y mantenerse mentalmente en forma. Las personas mayores suelen perder o ganar peso a medida que envejecen. Si no estás seguro de qué peso debes mantener, consulta a tu médico.

Riesgos para la salud asociados con el bajo peso

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Riesgos para la salud asociados con la obesidad

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Debido a que los pesos saludables son diferentes para cada persona, es importante consultar con un médico para determinar si perder o aumentar de peso es saludable para usted personalmente.

Mantente activo

Realizar una actividad física saludable y regular no sólo puede hacerte sentir mejor, sino también hacerte menos susceptible a la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de colon. Mantenerse activo puede resultar difícil para las personas mayores, pero es una parte importante de un estilo de vida saludable.

A continuación se ofrecen algunos consejos para mantener un estilo de vida que incluya actividad física:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Tipos de actividades

Las actividades aeróbicas incluyen actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y ejercitan los grupos de músculos más grandes. Es posible que puedas decir algunas palabras, pero no puedas mantener una conversación completa debido a los patrones de respiración. Algunos ejemplos de aeróbicos son:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Comienza a incorporar pequeños periodos de esta actividad en tu agenda a lo largo de la semana, aumentando lentamente la duración y la frecuencia con el tiempo. También es importante incorporar diferentes tipos de ejercicios que se centren en el equilibrio y la flexibilidad. Adoptar un estilo de vida con patrones regulares de actividad aeróbica puede reducir los efectos del envejecimiento, controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la flexibilidad, aumentar el estado de ánimo y la energía y ampliar las redes sociales al conocer gente nueva mientras se realizan diversas actividades.

Las actividades de fortalecimiento implican el uso de grupos de músculos contra fuerzas de resistencia, como levantar pesas o trabajos de jardinería que implican levantar, cavar o empujar una cortadora de césped. Este tipo de actividad puede mantener los músculos fuertes, reducir la necesidad de utilizar un bastón, reducir el riesgo de lesiones óseas y ayudar a mantener un peso saludable.

Los ejercicios de equilibrio se centran en los músculos de áreas específicas del cuerpo, lo que promueve el control a medida que se mueve en el espacio y reduce la probabilidad de caídas. Este tipo de actividad podría incluir caminar desde el talón hasta la punta del pie, pararse sobre un pie, levantarse de una posición sentada sin usar las manos y pararse de puntillas. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse estable sobre sus pies y reducir el riesgo de caídas y lesiones posteriores.

Las actividades de flexibilidad aumentan la longitud de los músculos y pueden incluir estiramientos, yoga y programas de ejercicios populares como Pilates. Estas actividades pueden mantener la movilidad de las articulaciones, prevenir la rigidez, prevenir lesiones y, en general, reducir los niveles de estrés.

Las actividades con pesas requieren que los músculos trabajen contra la gravedad, donde los brazos o las piernas soportan el peso del cuerpo. Actividades como caminar, jugar tenis y subir escaleras pueden desarrollar y mantener la masa ósea o reducir el riesgo de fracturas óseas.

Algunas actividades incluyen múltiples tipos de refuerzo discutidos anteriormente. Lo importante es que las personas mayores encuentren una actividad placentera y factible que les ayude a incorporar tantos beneficios como sea posible que tengan beneficios de gran alcance para su salud.

Es fácil mantenerse saludable

Un error común es pensar que se necesita demasiado tiempo y energía adicional para mantener un estilo de vida saludable. Pero incluso caminatas cortas de diez minutos cada una o limpiar la casa con regularidad pueden ser formas prácticas de incorporar diversas actividades físicas a su rutina diaria. Y recuerde, los beneficios de mantenerse saludable en la tercera edad aumentan a medida que envejece.

Mantente motivado para cuidar de ti mismo

El hecho de que envejezcamos no significa que estemos menos estresados ​​por los acontecimientos de la vida que nos hacen sentir mal o reducen nuestra motivación para ser amables con nosotros mismos. Muchos de los desafíos que enfrentan las personas mayores en realidad aumentan su estrés. La pérdida de seres queridos y amigos o la dificultad para ser independiente, con el estrés añadido de la enfermedad y la incapacidad de funcionar debido al envejecimiento, pueden provocar depresión o cambios en el estilo de vida que contribuyen a una mala salud. A continuación se ofrecen algunos consejos importantes sobre cómo ser amable consigo mismo cuando no se siente motivado debido a circunstancias que escapan a su control:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Sobre todo, las personas mayores deben recordar que mantener un estilo de vida saludable a medida que envejecen es relativamente fácil y vale la pena. Asegúrese de mantener informados sobre sus objetivos a sus familiares, amigos y personas involucradas en su cuidado de personas mayores, ya que pueden ayudarlo. Y recordar comer alimentos saludables con regularidad, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y ser amable con uno mismo es fundamental para mantener un estilo de vida saludable.