Οδηγός υγιεινής διατροφής, άσκησης και τρόπου ζωής για ηλικιωμένους

Οδηγός υγιεινής διατροφής, άσκησης και τρόπου ζωής για ηλικιωμένους

Υγιεινή διατροφή και τρόπος ζωής

Ενώ είναι σημαντικό για άτομα όλων των ηλικιών να παραμείνουν υγιείς, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να παραμείνουν δραστήριοι, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Μέσω πιο υγιεινών πρακτικών διαβίωσης, οι ηλικιωμένοι μπορούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, να αποφύγουν την κατάθλιψη και να παραμείνουν διανοητικά ευκρινείς. Όσοι ασχολούνται με τη φροντίδα ηλικιωμένων θα πρέπει να γνωρίζουν αυτές τις πρακτικές υγιεινής διαβίωσης και να εργαστούν τόσο για την προώθηση όσο και για τη διευκόλυνσή τους.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς τύπους τροφίμων που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Έχουν περιγράψει ακριβώς τι περιλαμβάνει αυτό το πρόγραμμα διατροφής στον ιστότοπο. Επειδή αυτό το πρόγραμμα διατροφής έχει σχεδιαστεί ειδικά για ηλικιωμένους, εστιάζει στους τύπους τροφών που είναι σημαντικοί για την πρόληψη κοινών παθήσεων των ηλικιωμένων Αμερικανών, όπως η παχυσαρκία και οι σοβαρές χρόνιες ασθένειες.

Υγιεινή Διατροφή 101:

Ακολουθώντας μερικές από τις συμβουλές που αναφέρονται, οι ηλικιωμένοι μπορούν να αρχίσουν να ζουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής σήμερα:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Προγραμματίστε και προετοιμάστε τα γεύματα

Μερικές φορές οι άνθρωποι δυσκολεύονται να τρώνε υγιεινά επειδή το φαγητό είναι συχνά μια κοινωνική εκδήλωση που περιλαμβάνει πολλά άτομα με διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις και στόχους. Αν και είναι σημαντικό να μπορείτε να απολαύσετε ένα γεύμα με την οικογένεια και τους φίλους σας, είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε τη δική σας διατροφική ακεραιότητα διασφαλίζοντας ότι όλοι συμφωνούν με τους προσωπικούς σας στόχους υγιεινής διατροφής. Οι φίλοι και η οικογένεια, καθώς και εκείνοι που παρέχουν φροντίδα ηλικιωμένων, θα πρέπει να ενθαρρύνουν και όχι να αποθαρρύνουν την υγιεινή διατροφή. Οι παρακάτω συμβουλές δείχνουν πώς οι ηλικιωμένοι μπορούν να διατηρήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες χωρίς να θυσιάζουν την κοινωνική πτυχή του να τρώνε με άλλους ή να μάθουν να προσαρμόζονται σε έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει να τρώνε με λιγότερα άτομα κάθε μέρα.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Απώλεια όρεξης ή επιθυμία για φαγητό

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ορισμένοι ηλικιωμένοι δεν τρώνε όσο καλά θα έπρεπε ή χάνουν εντελώς το ενδιαφέρον τους για φαγητό.

Εάν δυσκολεύεστε να φάτε καλά, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή με κάποιον που ασχολείται με τη φροντίδα των ηλικιωμένων σας για το τι μπορεί να γίνει για να σας βοηθήσει να τρώτε καλύτερα.

Μερικοί ηλικιωμένοι δεν μπορούν να φάνε καλά λόγω προβλημάτων με την κατάσταση των δοντιών τους ή προβλημάτων με οδοντοστοιχίες. Ο έλεγχος με έναν οδοντίατρο σχετικά με τον σωματικό πόνο που εμφανίζεται κατά το φαγητό ή άλλα προβλήματα μπορεί να βοηθήσει σε αυτά τα προβλήματα που οδηγούν σε φτωχότερες διατροφικές συνήθειες.

Όταν οι ηλικιωμένοι χάνουν την οικογένεια και τους φίλους τους ή πέφτουν σε κατάθλιψη για γεγονότα στη ζωή τους, μπορεί να χάσουν την επιθυμία να φάνε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι υψίστης σημασίας αυτά τα άτομα να αναζητούν βοήθεια από άτομα που εμπιστεύονται, όπως την οικογένειά τους, τους φίλους, την εκκλησιαστική κοινότητα ή άτομα που βοηθούν στη φροντίδα ηλικιωμένων, τα οποία είναι πρόθυμα να τους βοηθήσουν να βρουν τρόπους να συνεχίσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και ένα πρόγραμμα διατροφής.

Μερικοί ηλικιωμένοι παραπονιούνται ότι η γεύση του φαγητού αλλάζει όταν αρχίζουν να παίρνουν ορισμένα φάρμακα. Αν και είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για τυχόν προβλήματα που σχετίζονται με φάρμακα, οι άνθρωποι μπορούν επίσης να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών με τροφές για να τους βοηθήσουν να παραμείνουν υγιείς.

Εάν έχετε κάποιον που σας βοηθά με τη φροντίδα στο σπίτι, ζητήστε του να βεβαιωθεί ότι σας βοηθά να τρώτε υγιεινά. Ζητήστε τους να σας υπενθυμίσουν να φάτε και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να ετοιμάσετε γεύματα που είναι καλά για εσάς.

Υγιές βάρος

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για τη λειτουργικότητα στην καθημερινή ζωή και τη διατήρηση της ψυχικής υγείας. Οι ηλικιωμένοι συχνά χάνουν ή παίρνουν βάρος καθώς μεγαλώνουν. Εάν δεν είστε σίγουροι για το βάρος που πρέπει να διατηρήσετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το λιποβαρές

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Κίνδυνοι για την υγεία που συνδέονται με την παχυσαρκία

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Επειδή τα υγιή βάρη είναι διαφορετικά για τον καθένα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να καθορίσετε εάν η απώλεια ή η αύξηση βάρους είναι υγιής για εσάς προσωπικά.

Μείνετε ενεργοί

Η συμμετοχή σε τακτική, υγιή σωματική δραστηριότητα μπορεί όχι μόνο να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, αλλά και να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς στον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Η παραμονή δραστήρια μπορεί να είναι δύσκολη για τους ηλικιωμένους, αλλά είναι σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές για τη διατήρηση ενός τρόπου ζωής που περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Είδη δραστηριοτήτων

Οι αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και ασκούν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Μπορεί να είστε σε θέση να πείτε μερικές λέξεις, αλλά να μην μπορείτε να συνεχίσετε μια πλήρη συνομιλία λόγω των μοτίβων αναπνοής. Μερικά παραδείγματα αεροβικής είναι:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Αρχίστε να ενσωματώνετε μικρές περιόδους αυτής της δραστηριότητας στο πρόγραμμά σας όλη την εβδομάδα, αυξάνοντας σιγά σιγά τη διάρκεια και τη συχνότητα με την πάροδο του χρόνου. Είναι επίσης σημαντικό να ενσωματώνετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων που εστιάζουν στην ισορροπία και την ευλυγισία. Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής με τακτικά μοτίβα αερόβιας δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της γήρανσης, να ελέγξει το βάρος, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να βελτιώσει την ευελιξία, να αυξήσει τη διάθεση και την ενέργεια και να επεκτείνει τα κοινωνικά δίκτυα γνωρίζοντας νέα άτομα ενώ συμμετέχετε σε διάφορες δραστηριότητες.

Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τη χρήση μυϊκών ομάδων ενάντια στις δυνάμεις αντίστασης, όπως η άρση βαρών ή οι εργασίες κηπουρικής που περιλαμβάνουν άρση, σκάψιμο ή ώθηση ενός χλοοκοπτικού. Αυτό το είδος δραστηριότητας μπορεί να κρατήσει τους μύες δυνατούς, να μειώσει την ανάγκη για μπαστούνι, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών των οστών και να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Οι ασκήσεις ισορροπίας επικεντρώνονται στους μύες σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, προάγοντας τον έλεγχο καθώς κινείστε στο διάστημα και μειώνοντας την πιθανότητα πτώσεων. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας θα μπορούσε να περιλαμβάνει το περπάτημα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, την ορθοστασία στο ένα πόδι, το σήκωμα από μια καθιστή θέση χωρίς τη χρήση των χεριών και τη στάση στις μύτες των ποδιών. Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σταθεροί στα πόδια σας και να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων και επακόλουθων τραυματισμών.

Οι δραστηριότητες ευελιξίας αυξάνουν το μήκος των μυών και μπορούν να περιλαμβάνουν διατάσεις, γιόγκα και δημοφιλή προγράμματα άσκησης όπως το Pilates. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να διατηρήσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων, να αποτρέψουν τη δυσκαμψία, να αποτρέψουν τραυματισμούς και γενικά να μειώσουν τα επίπεδα στρες.

Οι δραστηριότητες που φέρουν βάρος απαιτούν από τους μύες να λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα, όπου τα χέρια ή τα πόδια υποστηρίζουν το βάρος του σώματος. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τένις και το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορούν να δημιουργήσουν και να διατηρήσουν την οστική μάζα ή να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.

Ορισμένες δραστηριότητες περιλαμβάνουν πολλαπλούς τύπους ενίσχυσης που συζητήθηκαν παραπάνω. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι οι ηλικιωμένοι βρίσκουν μια ευχάριστη και εφικτή δραστηριότητα που τους βοηθά να ενσωματώσουν όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη που έχουν εκτεταμένα οφέλη για την υγεία τους.

Είναι εύκολο να παραμείνετε υγιείς

Μια κοινή παρανόηση είναι ότι χρειάζεται πολύς χρόνος και επιπλέον ενέργεια για να διατηρηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής. Αλλά ακόμα και μόνο μικρές βόλτες δέκα λεπτών η καθεμία ή ο τακτικός καθαρισμός του σπιτιού μπορεί να είναι πρακτικοί τρόποι για να ενσωματώσετε διάφορες σωματικές δραστηριότητες στην καθημερινότητά σας. Και να θυμάστε, τα οφέλη του να παραμείνετε υγιείς ως ηλικιωμένοι αυξάνονται όσο μεγαλώνετε.

Μείνετε παρακινημένοι να φροντίζετε τον εαυτό σας

Ακριβώς επειδή γερνάμε δεν σημαίνει ότι είμαστε λιγότερο αγχωμένοι από γεγονότα της ζωής που μας κάνουν να νιώθουμε άσχημα ή μειώνουν το κίνητρό μας να είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας. Πολλές από τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι αυξάνουν το άγχος τους. Η απώλεια αγαπημένων προσώπων και φίλων ή η δυσκολία να είσαι ανεξάρτητος, με το πρόσθετο άγχος της ασθένειας και την αδυναμία λειτουργίας λόγω γήρανσης, μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη ή αλλαγές στον τρόπο ζωής που συμβάλλουν σε κακή υγεία. Ακολουθούν ορισμένες σημαντικές συμβουλές για το πώς να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας όταν μπορεί να μην αισθάνεστε κίνητρα λόγω περιστάσεων που δεν ελέγχουν:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Πάνω απ 'όλα, οι ηλικιωμένοι πρέπει να θυμούνται ότι η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής καθώς γερνούν είναι σχετικά εύκολη και αξίζει τον κόπο. Φροντίστε να ενημερώνετε την οικογένεια, τους φίλους και τα άτομα που εμπλέκονται στη φροντίδα των ηλικιωμένων σας για τους στόχους σας, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν. Και το να θυμάστε να τρώτε υγιεινά γεύματα τακτικά, να ασκείστε, να κοιμάστε αρκετά και να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.