Guide til sund kost, motion og livsstil for seniorer

Guide til sund kost, motion og livsstil for seniorer

Sund kost og livsstil

Selvom det er vigtigt for mennesker i alle aldre at forblive sunde, er det især vigtigt for seniorer at opretholde sunde spisevaner og forblive aktive, hvilket er vigtigt for at forebygge kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft. Gennem sundere levemåder kan seniorer opretholde en sund vægt, undgå depression og forblive mentalt skarpe. De involverede i ældrepleje bør være opmærksomme på disse sunde leveviser og arbejde for både at fremme og lette dem.

Ifølge US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture omfatter en sund kost mange forskellige typer fødevarer, der er rige på næringsstoffer. De har beskrevet præcis, hvad denne ernæringsplan indeholder på hjemmesiden. Fordi denne kostplan er designet specifikt til seniorer, fokuserer den på de typer fødevarer, der er vigtige for at forebygge almindelige lidelser hos ældre amerikanere, såsom fedme og alvorlige kroniske sygdomme.

Sund kost 101:

Ved at følge nogle af de anførte tips kan seniorer begynde at leve en sundere livsstil i dag:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Planlæg og tilbered måltider

Nogle gange har folk svært ved at spise sundt, fordi spisning ofte er en social begivenhed, der involverer mange mennesker med forskellige spisepræferencer og -mål. Selvom det er vigtigt at kunne nyde et måltid med familie og venner, er det også vigtigt at bevare din egen spiseintegritet ved at sikre, at alle er med på dine personlige sunde spisemål. Venner og familie, såvel som dem, der yder ældrepleje, bør opmuntre, ikke afskrække, sund kost. De følgende tips viser, hvordan seniorer kan opretholde sunde spisevaner uden at ofre det sociale aspekt af at spise sammen med andre eller lære at tilpasse sig en livsstil, der involverer at spise med færre mennesker hver dag.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Tab af appetit eller lyst til at spise

Der er forskellige årsager til, at nogle ældre ikke spiser så godt, som de burde, eller helt mister interessen for at spise.

Hvis du har svært ved at spise godt, er det bedst at tale med en sundhedsplejerske eller en person, der er involveret i din ældrepleje om, hvad der kan gøres for at hjælpe dig med at spise bedre.

Nogle ældre kan ikke spise godt på grund af problemer med tændernes tilstand eller problemer med tandproteser. Tjek med en tandlæge om fysiske smerter, der opstår ved spisning eller andre problemer, kan hjælpe med disse problemer, der fører til dårligere spisevaner.

Når ældre mister familie og venner eller bliver deprimerede over begivenheder i deres liv, kan de miste lysten til at spise. I disse tilfælde er det altafgørende, at disse personer søger hjælp fra mennesker, de har tillid til, såsom deres familie, venner, kirkesamfund eller folk, der hjælper med ældrepleje, som er villige til at hjælpe dem med at finde måder at fortsætte en sund livsstil og spiseplan på.

Nogle ældre klager over, at smagen af ​​mad ændrer sig, når de begynder at tage visse lægemidler. Selvom det er bedst at rådføre sig med en læge for eventuelle medicinrelaterede problemer, kan folk også tage vitamintilskud med fødevarer for at hjælpe dem med at forblive sunde.

Hvis du har nogen, der hjælper dig med hjemmeplejen, så bed dem sørge for, at de hjælper dig med at spise sundt. Få dem til at minde dig om at spise, og bed dem om at hjælpe dig med at forberede måltider, der er gode for dig.

Sund vægt

At opretholde en sund vægt er vigtig for at fungere i hverdagen og for at holde sig mentalt i form. Seniorer taber eller tager ofte på i vægt, når de bliver ældre. Hvis du er i tvivl om, hvilken vægt du skal holde, skal du kontakte din læge.

Sundhedsrisici forbundet med undervægt

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Sundhedsrisici forbundet med fedme

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Fordi sunde vægte er forskellige for alle, er det vigtigt at konsultere en læge for at afgøre, om det er sundt for dig personligt at tabe eller tage på i vægt.

Forbliv aktiv

At deltage i regelmæssig, sund fysisk aktivitet kan ikke kun få dig til at føle dig bedre, men også gøre dig mindre modtagelig for diabetes, hjertesygdomme og tyktarmskræft. At forblive aktiv kan være svært for seniorer, men det er en vigtig del af en sund livsstil.

Nedenfor er nogle tips til at opretholde en livsstil, der inkluderer fysisk aktivitet:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Typer af aktiviteter

Aerobe aktiviteter omfatter aktiviteter, der øger pulsen og træner de større muskelgrupper. Du kan muligvis tale et par ord, men du er ude af stand til at føre en fuld samtale på grund af vejrtrækningsmønstre. Nogle eksempler på aerobic er:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Begynd at inkorporere små perioder af denne aktivitet i din tidsplan i løbet af ugen, og øg langsomt varigheden og hyppigheden over tid. Det er også vigtigt at inkorporere forskellige typer øvelser, der fokuserer på balance og fleksibilitet. At adoptere en livsstil med regelmæssige mønstre for aerob aktivitet kan reducere virkningerne af aldring, kontrollere vægten, reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre fleksibiliteten, øge humør og energi og udvide sociale netværk ved at møde nye mennesker, mens du deltager i forskellige aktiviteter.

Styrkende aktiviteter involverer brug af muskelgrupper mod modstandskræfter, såsom løft af vægte eller havearbejde, der involverer løft, gravning eller skubbe af en plæneklipper. Denne type aktivitet kan holde musklerne stærke, reducere behovet for en stok, reducere risikoen for knogleskader og hjælpe med at opretholde en sund vægt.

Balanceøvelser fokuserer på muskler i bestemte områder af kroppen, fremmer kontrol, mens du bevæger dig gennem rummet og reducerer sandsynligheden for fald. Denne type aktivitet kan omfatte at gå fra hæl til tå, stå på en fod, rejse sig fra siddende stilling uden at bruge hænderne og stå på tæer. Balanceøvelser kan hjælpe dig med at holde dig stabil på fødderne og mindske risikoen for fald og efterfølgende skader.

Fleksibilitetsaktiviteter øger længden af ​​muskler og kan omfatte udstrækning, yoga og populære træningsprogrammer som Pilates. Disse aktiviteter kan opretholde ledmobilitet, forhindre stivhed, forebygge skader og generelt reducere stressniveauet.

Vægtbærende aktiviteter kræver, at musklerne arbejder mod tyngdekraften, hvor arme eller ben understøtter kroppens vægt. Aktiviteter som at gå, tennis og gå på trapper kan opbygge og vedligeholde knoglemasse eller reducere risikoen for knoglebrud.

Nogle aktiviteter inkluderer flere typer af forstærkning diskuteret ovenfor. Det, der er vigtigt, er, at seniorer finder en fornøjelig og gennemførlig aktivitet, der hjælper dem med at inkorporere så mange fordele som muligt, der har vidtrækkende fordele for deres helbred.

Det er nemt at holde sig sund

En almindelig misforståelse er, at det kræver for meget tid og ekstra energi at opretholde en sund livsstil. Men selv blot korte gåture på ti minutter hver eller regelmæssig rengøring af huset kan være praktiske måder at inkorporere forskellige fysiske aktiviteter i din daglige rutine. Og husk, at fordelene ved at forblive sunde som senior stiger, når du bliver ældre.

Bliv motiveret til at passe på dig selv

Bare fordi vi bliver ældre, betyder det ikke, at vi er mindre stressede af livsbegivenheder, der får os til at føle os dårlige eller reducerer vores motivation til at være venlige mod os selv. Mange af de udfordringer, seniorer står over for, bidrager faktisk til deres stress. Tab af kære og venner eller vanskeligheder med at være selvstændig, med den ekstra stress af sygdom og manglende evne til at fungere på grund af aldring, kan føre til depression eller livsstilsændringer, der bidrager til dårligt helbred. Her er nogle vigtige tips til, hvordan du kan være venlig mod dig selv, når du måske ikke føler dig motiveret på grund af omstændigheder uden for din kontrol:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Frem for alt bør seniorer huske, at det er relativt nemt og værd at opretholde en sund livsstil, når de bliver ældre. Sørg for at holde familie, venner og personer involveret i din ældrepleje opdateret om dine mål, da de kan hjælpe dig. Og at huske at spise sunde måltider regelmæssigt, dyrke motion, få nok søvn og være venlig mod dig selv er afgørende for at opretholde en sund livsstil.