Průvodce zdravým stravováním, cvičením a životním stylem pro seniory

Průvodce zdravým stravováním, cvičením a životním stylem pro seniory

Zdravá strava a životní styl

Zatímco pro lidi všech věkových kategorií je důležité zůstat zdraví, pro seniory je obzvláště důležité udržovat zdravé stravovací návyky a zůstat aktivní, což je důležité pro prevenci chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a rakovina. Díky zdravějším životním praktikám si senioři mohou udržet zdravou váhu, vyhnout se depresím a zůstat duševně bystrí. Ti, kdo se podílejí na péči o seniory, by si měli být vědomi těchto zdravých životních praktik a pracovat na jejich podpoře a usnadnění.

Podle Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb USA a Ministerstva zemědělství USA zahrnuje zdravá strava mnoho různých druhů potravin, které jsou bohaté na živiny. Na webu přesně popsali, co tento výživový plán obsahuje. Protože je tento dietní plán navržen speciálně pro seniory, zaměřuje se na druhy potravin, které jsou důležité pro prevenci běžných onemocnění starších Američanů, jako je obezita a vážná chronická onemocnění.

Zdravé stravování 101:

Dodržováním některých uvedených tipů mohou senioři začít žít zdravějším životním stylem již dnes:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Plánujte a připravujte jídla

Někdy je pro lidi obtížné jíst zdravě, protože stravování je často společenskou událostí, na které se podílí mnoho lidí s různými stravovacími preferencemi a cíli. I když je důležité mít možnost vychutnat si jídlo s rodinou a přáteli, je také důležité zachovat si svou vlastní stravovací integritu tím, že se ujistíte, že všichni dodržují vaše osobní cíle zdravé výživy. Přátelé a rodina, stejně jako ti, kteří poskytují péči o seniory, by měli podporovat, nikoli odrazovat, zdravé stravování. Následující tipy ukazují, jak mohou senioři udržovat zdravé stravovací návyky, aniž by obětovali sociální aspekt stravování s ostatními nebo se naučili přizpůsobit se životnímu stylu, který zahrnuje každodenní stravování s menším počtem lidí.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Ztráta chuti k jídlu nebo chuť k jídlu

Existují různé důvody, proč někteří senioři nejedí tak dobře, jak by měli, nebo ztrácejí zájem o jídlo úplně.

Pokud je pro vás obtížné dobře jíst, je nejlepší promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče nebo s někým, kdo se stará o vaše starší osoby, o tom, co lze udělat, abyste se lépe stravovali.

Někteří senioři se kvůli problémům se stavem chrupu nebo problémům se zubní protézou nemohou dobře stravovat. S těmito problémy, které vedou k horším stravovacím návykům, může pomoci kontrola u zubaře o fyzické bolesti, která se objevuje při jídle nebo jiných problémech.

Když senioři ztratí rodinu a přátele nebo propadnou depresi kvůli událostem v jejich životě, mohou ztratit chuť k jídlu. V těchto případech je prvořadé, aby tito jedinci hledali pomoc u lidí, kterým důvěřují, jako je jejich rodina, přátelé, církevní společenství nebo lidé, kteří pomáhají s péčí o seniory, kteří jsou ochotni jim pomoci najít způsoby, jak pokračovat ve zdravém životním stylu a stravovacím plánu.

Někteří senioři si stěžují, že když začnou užívat některé léky, změní se chuť jídla. I když je nejlepší konzultovat s lékařem jakékoli problémy související s léky, lidé mohou také užívat vitamínové doplňky s potravinami, které jim pomohou zůstat zdraví.

Pokud vám někdo pomáhá s domácí péčí, požádejte ho, aby vám pomohl zdravě jíst. Nechte je připomenout, abyste jedli, a požádejte je, aby vám pomohli připravit jídla, která jsou pro vás dobrá.

Zdravá váha

Udržet si zdravou váhu je důležité pro fungování v běžném životě a udržení se v psychické kondici. Senioři s věkem často hubnou nebo přibírají na váze. Pokud si nejste jisti, jakou váhu byste si měli udržovat, poraďte se se svým lékařem.

Zdravotní rizika spojená s podváhou

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Zdravotní rizika spojená s obezitou

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Protože zdravé váhy jsou pro každého jiné, je důležité poradit se s lékařem, abyste zjistili, zda je hubnutí nebo přibírání zdravé pro vás osobně.

Zůstaňte aktivní

Účast na pravidelné, zdravé fyzické aktivitě může nejen zlepšit váš pocit, ale také snížit náchylnost k cukrovce, srdečním chorobám a rakovině tlustého střeva. Zůstat aktivní může být pro seniory obtížné, ale je důležitou součástí zdravého životního stylu.

Níže uvádíme několik tipů pro udržení životního stylu, který zahrnuje fyzickou aktivitu:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Typy činností

Aerobní aktivity zahrnují aktivity, které zvyšují srdeční frekvenci a procvičují větší svalové skupiny. Možná budete schopni mluvit pár slov, ale nebudete schopni vést celou konverzaci kvůli vzorcům dýchání. Některé příklady aerobiku jsou:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Začněte začleňovat malé úseky této aktivity do svého rozvrhu v průběhu týdne a pomalu zvyšujte dobu trvání a frekvenci. Je také důležité začlenit různé typy cvičení, které se zaměřují na rovnováhu a flexibilitu. Osvojení si životního stylu s pravidelnými vzorci aerobní aktivity může snížit účinky stárnutí, kontrolovat váhu, snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit flexibilitu, zvýšit náladu a energii a rozšířit sociální sítě tím, že potkáváte nové lidi a přitom se věnujete různým aktivitám.

Posilovací činnosti zahrnují použití svalových skupin proti silám odporu, jako je zvedání závaží nebo zahradnické práce, které zahrnují zvedání, kopání nebo tlačení sekačky na trávu. Tento typ aktivity může udržet svaly silné, snížit potřebu hole, snížit riziko zranění kostí a pomoci udržet zdravou váhu.

Balanční cvičení se zaměřují na svaly v konkrétních oblastech těla, podporují kontrolu při pohybu prostorem a snižují pravděpodobnost pádů. Tento typ činnosti může zahrnovat chůzi od paty k patě, stání na jedné noze, vstávání ze sedu bez použití rukou a stání na špičkách. Balanční cvičení vám může pomoci zůstat stabilní na nohou a snížit riziko pádů a následných zranění.

Flexibilní aktivity zvyšují délku svalů a mohou zahrnovat strečink, jógu a oblíbené cvičební programy, jako je pilates. Tyto aktivity mohou udržovat pohyblivost kloubů, předcházet ztuhlosti, předcházet zraněním a obecně snížit hladinu stresu.

Činnosti spojené se zátěží vyžadují, aby svaly pracovaly proti gravitaci, kdy ruce nebo nohy nesou váhu těla. Činnosti, jako je chůze, tenis a lezení po schodech, mohou budovat a udržovat kostní hmotu nebo snižovat riziko zlomenin kostí.

Některé činnosti zahrnují více typů výztuže diskutovaných výše. Důležité je, aby senioři našli příjemnou a proveditelnou činnost, která jim pomůže začlenit co nejvíce výhod, které mají dalekosáhlé přínosy pro jejich zdraví.

Je snadné zůstat zdravý

Častou mylnou představou je, že udržení zdravého životního stylu vyžaduje příliš mnoho času a energie navíc. Ale i jen krátké desetiminutové procházky nebo pravidelný úklid domácnosti mohou být praktickými způsoby, jak začlenit různé fyzické aktivity do každodenní rutiny. A pamatujte, že s přibývajícím věkem narůstají výhody, které vám přináší zůstat zdravý jako senior.

Zůstaňte motivováni starat se o sebe

To, že stárneme, neznamená, že jsme méně vystresovaní životními událostmi, které nám způsobují špatný pocit nebo snižují naši motivaci být k sobě laskaví. Mnoho problémů, kterým senioři čelí, ve skutečnosti zvyšuje jejich stres. Ztráta blízkých a přátel nebo potíže se samostatností, s přidaným stresem z nemoci a neschopnosti fungovat v důsledku stárnutí, mohou vést k depresím nebo změnám životního stylu, které přispívají ke špatnému zdraví. Zde je několik důležitých tipů, jak být k sobě laskaví, když se možná necítíte motivováni kvůli okolnostem, které nemůžete ovlivnit:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Senioři by měli především pamatovat na to, že udržet si zdravý životní styl ve stáří je poměrně snadné a vyplatí se. Nezapomeňte informovat rodinu, přátele a lidi, kteří se podílejí na péči o vaše seniory, o vašich cílech, protože vám mohou pomoci. A nezapomínat na pravidelnou zdravou stravu, cvičení, dostatek spánku a laskavost k sobě je zásadní pro udržení zdravého životního stylu.