Ръководство за здравословно хранене, упражнения и начин на живот за възрастни хора

Ръководство за здравословно хранене, упражнения и начин на живот за възрастни хора

Здравословна диета и начин на живот

Въпреки че е важно хората от всички възрасти да бъдат здрави, за възрастните хора е особено важно да поддържат здравословни хранителни навици и да останат активни, което е важно за предотвратяване на хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак. Чрез по-здравословни практики на живот възрастните хора могат да поддържат здравословно тегло, да избегнат депресия и да останат умствено здрави. Хората, които се занимават с грижи за възрастни хора, трябва да са наясно с тези здравословни практики на живот и да работят както за насърчаването, така и за улесняването им.

Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ и Министерството на земеделието на САЩ здравословната диета включва много различни видове храни, които са богати на хранителни вещества. Те са описали какво точно включва този хранителен план на уебсайта. Тъй като този диетичен план е предназначен специално за възрастни хора, той се фокусира върху видовете храни, които са важни за предотвратяване на често срещани заболявания на по-възрастните американци, като затлъстяване и сериозни хронични заболявания.

Здравословно хранене 101:

Следвайки някои от изброените съвети, възрастните хора могат да започнат да водят по-здравословен начин на живот днес:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

Планирайте и приготвяйте ястия

Понякога на хората им е трудно да се хранят здравословно, защото храненето често е социално събитие, включващо много хора с различни хранителни предпочитания и цели. Въпреки че е важно да можете да се насладите на храната със семейството и приятелите си, също така е важно да поддържате почтеността на собственото си хранене, като се уверите, че всички са съгласни с вашите лични цели за здравословно хранене. Приятелите и семейството, както и тези, които предоставят грижи за възрастни хора, трябва да насърчават, а не да обезсърчават здравословното хранене. Следните съвети показват как възрастните хора могат да поддържат здравословни хранителни навици, без да жертват социалния аспект на храненето с другите или да се научат да се адаптират към начин на живот, който включва хранене с по-малко хора всеки ден.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Загуба на апетит или желание за ядене

Има различни причини, поради които някои възрастни хора не се хранят толкова добре, колкото би трябвало, или изобщо губят интерес към храненето.

Ако ви е трудно да се храните добре, най-добре е да говорите с доставчик на здравни услуги или с някой, който се грижи за вашите възрастни хора, за това какво може да се направи, за да ви помогне да се храните по-добре.

Някои възрастни хора не могат да се хранят добре поради проблеми със състоянието на зъбите си или проблеми с протези. Проверката при зъболекар за физическа болка, която възниква при хранене или други проблеми, може да помогне с тези проблеми, които водят до по-лоши хранителни навици.

Когато възрастните хора загубят семейството и приятелите си или изпаднат в депресия от събития в живота си, те може да загубят желанието си да ядат. В тези случаи е от първостепенно значение тези хора да потърсят помощ от хора, на които имат доверие, като например тяхното семейство, приятели, църковна общност или хора, които помагат в грижите за възрастни хора, които са готови да им помогнат да намерят начини да продължат да водят здравословен начин на живот и план за хранене.

Някои възрастни хора се оплакват, че вкусът на храната се променя, когато започнат да приемат определени лекарства. Въпреки че е най-добре да се консултирате с лекар за всякакви проблеми, свързани с лекарства, хората също могат да приемат витаминни добавки с храни, за да им помогнат да останат здрави.

Ако имате някой, който ви помага с домашните грижи, помолете го да се увери, че ще ви помогне да се храните здравословно. Накарайте ги да ви напомнят да ядете и ги помолете да ви помогнат да приготвите ястия, които са полезни за вас.

Здравословно тегло

Поддържането на здравословно тегло е важно за функционирането в ежедневието и поддържането на психическа форма. Възрастните хора често губят или наддават на тегло с възрастта. Ако не сте сигурни какво тегло трябва да поддържате, консултирайте се с Вашия лекар.

Рискове за здравето, свързани с поднорменото тегло

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

Рискове за здравето, свързани със затлъстяването

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

Тъй като здравословното тегло е различно за всеки, важно е да се консултирате с лекар, за да определите дали загубата или напълняването е здравословно лично за вас.

Останете активни

Участието в редовна, здравословна физическа активност може не само да ви накара да се почувствате по-добре, но и да ви направи по-малко податливи на диабет, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво. Да останат активни може да е трудно за възрастните хора, но това е важна част от здравословния начин на живот.

По-долу са някои съвети за поддържане на начин на живот, който включва физическа активност:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Видове дейности

Аеробните дейности включват дейности, които увеличават сърдечната честота и упражняват по-големите мускулни групи. Може да сте в състояние да изговорите няколко думи, но да не сте в състояние да продължите пълен разговор поради модели на дишане. Някои примери за аеробика са:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

Започнете да включвате малки периоди от тази дейност в графика си през седмицата, като бавно увеличавате продължителността и честотата с времето. Също така е важно да включите различни видове упражнения, които се фокусират върху баланса и гъвкавостта. Възприемането на начин на живот с редовни модели на аеробна активност може да намали ефектите от стареенето, да контролира теглото, да намали риска от сърдечни заболявания, да подобри гъвкавостта, да повиши настроението и енергията и да разшири социалните мрежи, като се среща с нови хора, докато се занимава с различни дейности.

Дейностите за укрепване включват използване на мускулни групи срещу съпротивителни сили, като вдигане на тежести или работа в градината, която включва повдигане, копаене или бутане на косачка. Този тип дейност може да поддържа мускулите здрави, да намали нуждата от бастун, да намали риска от наранявания на костите и да помогне за поддържане на здравословно тегло.

Упражненията за баланс се фокусират върху мускулите в определени области на тялото, като насърчават контрола, докато се движите в пространството и намаляват вероятността от падане. Този тип дейност може да включва ходене от пети до пети, стоене на един крак, изправяне от седнало положение без използване на ръцете и стоене на пръсти. Упражненията за баланс могат да ви помогнат да останете стабилни на краката си и да намалят риска от падания и последващи наранявания.

Дейностите за гъвкавост увеличават дължината на мускулите и могат да включват стречинг, йога и популярни програми за упражнения като пилатес. Тези дейности могат да поддържат подвижността на ставите, да предотвратят скованост, да предотвратят наранявания и като цяло да намалят нивата на стрес.

Дейностите за носене на тежести изискват мускулите да работят срещу гравитацията, където ръцете или краката поддържат тежестта на тялото. Дейности като ходене, тенис и изкачване на стълби могат да изградят и поддържат костна маса или да намалят риска от фрактури на костите.

Някои дейности включват множество видове подсилване, обсъдени по-горе. Важното е, че възрастните хора намират приятна и осъществима дейност, която им помага да включат възможно най-много ползи, които имат далечни ползи за тяхното здраве.

Лесно е да си здрав

Често срещано погрешно схващане е, че поддържането на здравословен начин на живот отнема твърде много време и допълнителна енергия. Но дори само кратки разходки от десет минути всяка или редовно почистване на къщата могат да бъдат практични начини да включите различни физически дейности в ежедневието си. И не забравяйте, че ползите от това да останете здрави като възрастни се увеличават с възрастта.

Останете мотивирани да се грижите за себе си

Това, че остаряваме, не означава, че сме по-малко стресирани от събития в живота, които ни карат да се чувстваме зле или намаляват мотивацията ни да бъдем добри към себе си. Много от предизвикателствата, пред които са изправени възрастните хора, всъщност увеличават стреса им. Загубата на любими хора и приятели или трудностите да бъдеш независим, с добавения стрес от болестта и неспособността да функционираш поради стареенето, може да доведе до депресия или промени в начина на живот, които допринасят за лошо здраве. Ето няколко важни съвета как да бъдете добри към себе си, когато може да не се чувствате мотивирани поради обстоятелства извън вашия контрол:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

Преди всичко възрастните хора трябва да помнят, че поддържането на здравословен начин на живот с напредването на възрастта е сравнително лесно и си струва. Уверете се, че информирате семейството, приятелите и хората, участващи в грижата за възрастни хора, за вашите цели, тъй като те могат да ви помогнат. И да не забравяте да ядете здравословна храна редовно, да спортувате, да спите достатъчно и да бъдете добри към себе си е от решаващо значение за поддържането на здравословен начин на живот.