دليل الأكل الصحي وممارسة الرياضة ونمط الحياة لكبار السن

دليل الأكل الصحي وممارسة الرياضة ونمط الحياة لكبار السن

النظام الغذائي الصحي وأسلوب الحياة

في حين أنه من المهم أن يظل الأشخاص من جميع الأعمار في صحة جيدة، فمن المهم بشكل خاص لكبار السن الحفاظ على عادات الأكل الصحية والبقاء نشطين، وهو أمر مهم للوقاية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. من خلال ممارسات الحياة الصحية، يمكن لكبار السن الحفاظ على وزن صحي وتجنب الاكتئاب والبقاء في حالة ذهنية جيدة. يجب على المشاركين في رعاية المسنين أن يكونوا على دراية بممارسات الحياة الصحية هذه وأن يعملوا على تعزيزها وتسهيلها.

وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية، فإن النظام الغذائي الصحي يشمل العديد من أنواع الأطعمة المختلفة الغنية بالمواد المغذية. لقد وصفوا بالضبط ما تتضمنه خطة التغذية هذه على الموقع الإلكتروني. نظرًا لأن خطة النظام الغذائي هذه مصممة خصيصًا لكبار السن، فإنها تركز على أنواع الأطعمة المهمة للوقاية من الأمراض الشائعة لدى كبار السن، مثل السمنة والأمراض المزمنة الخطيرة.

الأكل الصحي 101:

باتباع بعض النصائح المذكورة، يمكن لكبار السن البدء في عيش نمط حياة أكثر صحة اليوم:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht in Versuchung zu geraten, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Nahrung verzehrt wird.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
• Vor allem Senioren sollten beginnen, ihre Ernährung auf eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung umzustellen, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger benötigt.
• Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt starker Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen oder diese durch Getränke auf Sojabasis und Proteine ​​​​ersetzen.
• Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamins B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu essen oder Vitamin-B12-Ergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen.
• Snacken Sie auf die clevere Art. Senioren sollten die Menge an ungesunden Snacks einschränken, die sie zu sich nehmen, was Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt beinhaltet. Halten Sie stattdessen kleine Portionen getrockneter Früchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
• Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren oft weniger durstig sind als früher, ist es wichtig, entweder durch Trinkwasser oder wasserbasierte Getränke wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydriert zu bleiben.

تخطيط وإعداد وجبات الطعام

في بعض الأحيان يجد الناس صعوبة في تناول الطعام الصحي لأن تناول الطعام غالبًا ما يكون حدثًا اجتماعيًا يشارك فيه العديد من الأشخاص الذين لديهم تفضيلات وأهداف مختلفة لتناول الطعام. في حين أنه من المهم أن تكون قادرًا على الاستمتاع بتناول وجبة مع العائلة والأصدقاء، فمن المهم أيضًا الحفاظ على سلامة الأكل الخاصة بك عن طريق التأكد من أن الجميع على دراية بأهدافك الشخصية المتعلقة بالأكل الصحي. يجب على الأصدقاء والعائلة، وكذلك أولئك الذين يقدمون رعاية المسنين، تشجيع الأكل الصحي، وليس تثبيطه. توضح النصائح التالية كيف يمكن لكبار السن الحفاظ على عادات الأكل الصحية دون التضحية بالجانب الاجتماعي لتناول الطعام مع الآخرين أو تعلم التكيف مع نمط حياة يتضمن تناول الطعام مع عدد أقل من الأشخاص كل يوم.

• Einkaufen mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Möglichkeit sein, die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies eine gute Möglichkeit, große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise vor dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden können.
• Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und sie zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
• Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse griffbereit zu haben. Das Abgießen und/oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium oder Kalorien in Lebensmitteln zu senken, die in Flüssigkeiten mit hohem Zucker- oder Salzgehalt aufbewahrt werden.
• Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder das Essen im Freien kann eine lustige neue Variante einer Mahlzeit mit jemand Besonderem sein.
• Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
• Einige Senioren haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen der häuslichen Krankenpflege oder Altenpflegeeinrichtungen zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten helfen können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

فقدان الشهية أو الرغبة في تناول الطعام

هناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض كبار السن لا يأكلون كما ينبغي أو يفقدون الاهتمام بتناول الطعام تمامًا.

إذا كنت تجد صعوبة في تناول الطعام بشكل جيد، فمن الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو أي شخص مشارك في رعاية كبار السن حول ما يمكن القيام به لمساعدتك على تناول الطعام بشكل أفضل.

لا يستطيع بعض كبار السن تناول الطعام بشكل جيد بسبب مشاكل في حالة أسنانهم أو مشاكل في أطقم الأسنان. إن مراجعة طبيب الأسنان بشأن الألم الجسدي الذي يحدث عند تناول الطعام أو مشاكل أخرى يمكن أن يساعد في حل هذه المشكلات التي تؤدي إلى عادات غذائية سيئة.

عندما يفقد كبار السن العائلة والأصدقاء أو يصابون بالاكتئاب بسبب الأحداث في حياتهم، فقد يفقدون الرغبة في تناول الطعام. في هذه الحالات، من الأهمية بمكان أن يطلب هؤلاء الأفراد المساعدة من الأشخاص الذين يثقون بهم، مثل أسرهم أو أصدقائهم أو مجتمع الكنيسة أو الأشخاص الذين يساعدون في رعاية المسنين، والذين هم على استعداد لمساعدتهم في إيجاد طرق لمواصلة نمط حياة صحي وخطة تناول الطعام.

يشتكي بعض كبار السن من أن طعم الطعام يتغير عندما يبدأون بتناول أدوية معينة. في حين أنه من الأفضل استشارة الطبيب بشأن أي مشاكل متعلقة بالأدوية، يمكن للأشخاص أيضًا تناول مكملات الفيتامينات مع الأطعمة لمساعدتهم على البقاء بصحة جيدة.

إذا كان لديك شخص يساعدك في الرعاية المنزلية، فاطلب منه التأكد من أنه يساعدك على تناول الطعام الصحي. اطلب منهم أن يذكروك بتناول الطعام واطلب منهم مساعدتك في إعداد وجبات مفيدة لك.

وزن صحي

يعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا مهمًا لأداء الحياة اليومية والحفاظ على لياقتك العقلية. غالبًا ما يفقد كبار السن الوزن أو يزدادون مع تقدمهم في السن. إذا لم تكن متأكدًا من الوزن الذي يجب عليك الحفاظ عليه، استشر طبيبك.

المخاطر الصحية المرتبطة بنقص الوزن

• schlechtes Gedächtnis
• beeinträchtigte Immunität
• Osteoporose (schwache Knochen)
• nimmt die Kraft ab
• Hypothermie (erniedrigte Körpertemperatur)
• Verstopfung

المخاطر الصحية المرتبطة بالسمنة

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Schlaganfall (Mangel an Sauerstoff, der zum Gehirn transportiert wird)
• einige Krebsarten
• Erkrankung der Gallenblase

ولأن الأوزان الصحية تختلف من شخص لآخر، فمن المهم استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان فقدان الوزن أو زيادته صحيًا بالنسبة لك شخصيًا.

ابق نشيطًا

إن المشاركة في النشاط البدني الصحي المنتظم لا يجعلك تشعر بالتحسن فحسب، بل يجعلك أيضًا أقل عرضة للإصابة بالسكري وأمراض القلب وسرطان القولون. قد يكون البقاء نشيطًا أمرًا صعبًا بالنسبة لكبار السن، ولكنه جزء مهم من نمط حياة صحي.

فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على نمط حياة يتضمن النشاط البدني:

• Wisse, wie viel körperliche Aktivität für dich angemessen ist. Jeder hat ein anderes Aktivitätsniveau, das für ihn sicher ist, und obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, Abkühlen oder machen Sie Pausen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
• Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich zu intensiveren körperlichen Aktivitäten.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
• Wasser trinken.
• Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu trainieren. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

أنواع الأنشطة

تشمل الأنشطة الهوائية الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتمرن مجموعات العضلات الأكبر. قد تكون قادرًا على التحدث ببضع كلمات، ولكنك غير قادر على الاستمرار في محادثة كاملة بسبب أنماط التنفس. بعض الأمثلة على التمارين الرياضية هي:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Tennis
• Hausarbeit
• aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren
• Tanzen

ابدأ بدمج فترات صغيرة من هذا النشاط في جدولك على مدار الأسبوع، وقم بزيادة المدة والتكرار ببطء بمرور الوقت. من المهم أيضًا دمج أنواع مختلفة من التمارين التي تركز على التوازن والمرونة. إن اعتماد نمط حياة مع أنماط منتظمة من النشاط الهوائي يمكن أن يقلل من آثار الشيخوخة، والتحكم في الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين المرونة، وزيادة الحالة المزاجية والطاقة، وتوسيع الشبكات الاجتماعية من خلال مقابلة أشخاص جدد أثناء الانخراط في أنشطة مختلفة.

تتضمن أنشطة التقوية استخدام مجموعات العضلات ضد قوى المقاومة، مثل رفع الأثقال أو أعمال البستنة التي تتضمن رفع جزازة العشب أو الحفر أو دفعها. هذا النوع من النشاط يمكن أن يحافظ على قوة العضلات، ويقلل الحاجة إلى العصا، ويقلل من خطر إصابات العظام، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.

تركز تمارين التوازن على العضلات في مناطق معينة من الجسم، مما يعزز التحكم أثناء التحرك في الفضاء ويقلل احتمالية السقوط. يمكن أن يشمل هذا النوع من النشاط المشي من الكعب إلى أخمص القدمين، والوقوف على قدم واحدة، والنهوض من وضعية الجلوس دون استخدام اليدين، والوقوف على أطراف أصابع القدم. يمكن أن تساعدك تمارين التوازن على البقاء مستقرًا على قدميك وتقليل خطر السقوط والإصابات اللاحقة.

تزيد أنشطة المرونة من طول العضلات ويمكن أن تشمل تمارين التمدد واليوغا وبرامج التمارين الرياضية الشائعة مثل البيلاتس. يمكن لهذه الأنشطة أن تحافظ على حركة المفاصل، وتمنع التيبس، وتمنع الإصابات، وتقلل بشكل عام من مستويات التوتر.

تتطلب أنشطة حمل الوزن أن تعمل العضلات ضد الجاذبية، حيث تدعم الذراعين أو الساقين وزن الجسم. يمكن للأنشطة مثل المشي والتنس وتسلق السلالم بناء كتلة العظام والحفاظ عليها أو تقليل خطر الإصابة بكسور العظام.

تتضمن بعض الأنشطة أنواعًا متعددة من التعزيزات التي تمت مناقشتها أعلاه. المهم هو أن يجد كبار السن نشاطًا ممتعًا وممكنًا يساعدهم على دمج أكبر عدد ممكن من الفوائد التي لها فوائد بعيدة المدى على صحتهم.

من السهل أن تبقى بصحة جيدة

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الحفاظ على نمط حياة صحي يتطلب الكثير من الوقت والطاقة الإضافية. ولكن حتى مجرد المشي لمسافة قصيرة لمدة عشر دقائق أو تنظيف المنزل بانتظام يمكن أن تكون طرقًا عملية لدمج الأنشطة البدنية المختلفة في روتينك اليومي. وتذكر أن فوائد البقاء بصحة جيدة مع تقدمك في السن.

كن متحفزًا للاعتناء بنفسك

إن مجرد تقدمنا ​​في السن لا يعني أننا أقل توتراً بسبب أحداث الحياة التي تجعلنا نشعر بالسوء أو تقلل من دوافعنا لنكون لطفاء مع أنفسنا. العديد من التحديات التي يواجهها كبار السن تضيف في الواقع إلى ضغوطهم. يمكن أن يؤدي فقدان الأحباء والأصدقاء أو صعوبة الاستقلالية، بالإضافة إلى الضغط الإضافي الناتج عن المرض وعدم القدرة على أداء الوظائف بسبب الشيخوخة، إلى الاكتئاب أو تغيير نمط الحياة الذي يساهم في تدهور الصحة. فيما يلي بعض النصائح المهمة حول كيفية التعامل بلطف مع نفسك عندما لا تشعر بالتحفيز بسبب ظروف خارجة عن إرادتك:

• Viel Schlaf bekommen
• Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Verbindung
• Tritt Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die dir gefallen
• Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Spaß machen
• Engagieren Sie sich ehrenamtlich bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
• Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anspruchsvoll ist
• Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
• Nimm ein Hobby auf, das dir Spaß macht

قبل كل شيء، يجب على كبار السن أن يتذكروا أن الحفاظ على نمط حياة صحي مع تقدمهم في السن أمر سهل نسبيا وجدير بالاهتمام. تأكد من إطلاع عائلتك وأصدقائك والأشخاص المشاركين في رعاية كبار السن على أهدافك حيث يمكنهم مساعدتك. وتذكر أن تناول وجبات صحية بانتظام، وممارسة الرياضة، والحصول على قسط كاف من النوم والتعامل بلطف مع نفسك أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نمط حياة صحي.