Učinkovita prehrana za rokoborce po izgubi teže

Učinkovita prehrana za rokoborce po izgubi teže

Rokoborci in borci zmanjšajo težo za tekmovanje, da bi pridobili prednost v boju. Ne glede na to, ali ste mladinec, srednješolec, študent ali poklicni športnik, lahko to, da ste največji tekmovalec v svojem utežnem razredu, naredi razliko med zmago ali porazom na tekmi. To pogosto vključuje hitro zmanjšanje teže za tehtanje, čemur sledi povrnitev telesa na njegovo normalno težo ali po možnosti še težjo, kar upamo, da vam daje prednost v velikosti in moči. Čeprav vas bo znižanje teže pripeljalo do turnirja, je postopek dopolnjevanja enako pomemben, saj bo zagotovo vplival na vašo uspešnost. Uživanje nezdrave hrane ali hitre hrane takoj po strogi dieti ali postu je, kot bi izpraznili motor svojega avtomobila in ga nato napolnili s peskom ali onesnaženim bencinom. Prvo gorivo, ki ga vnesete v telo po izpraznitvi, je točno tisto, ki je bilo porabljeno za prvo vožnjo. Izbira hrane, ki jo boste izbrali, bo določila, ali boste na preprogi blesteli ali gasili.

Ko gre za uspešno prehrano, je čas prav tako pomemben kot to, kar jeste. Športniki, ki se lahko stehtajo dan pred tekmovanjem, so v veliki prednosti pred tistimi, ki morajo tekmovati uro ali dve kasneje. Odvisno od tega, kako huda je izguba teže, lahko traja do 12 ur (ali dlje), da popolnoma obnovite želeno telesno težo. S pravilno prehrano, strategijo in načrtovanjem je ta proces mogoče doseči učinkovito veliko hitreje, vendar dlje kot morate okrevati po težkem naporu hujšanja, tem bolje. Običajno je, da se srednješolski rokoborci tehtajo v petek popoldne, da bi lahko tekmovali v petek zvečer, nato pa morajo znova cel dan v soboto zjutraj tehtati za nov turnir. Če je temu tako, športnik pogosto dobi dodatek v višini 1–3 £. vendar je za sobotno srečanje to situacija, ki jo je treba obravnavati previdno. Dopolnjevanje za petkovo tekmovanje mora biti nadzorovano, da bo učinkovito, vendar ne dovolj, da bi opustili hujšanje za naslednji dan.

Po tehtanju izberite hrano, ki se hitro absorbira in zagotavlja najboljše gorivo za vašo prihajajočo uspešnost. Medtem ko so beljakovine izjemno potrebne med hujšanjem, da preprečijo izgubo mišične mase, nimajo veliko mesta v procesu dopolnjevanja. Beljakovine vam ne dajo energije, ki jo potrebujete za nastop na blazini, ampak le zasedejo prostor v želodcu. Ogljikovi hidrati so najboljša hrana za prihajajoče tekmovanje po hujšanju. Vendar se izogibajte preveč predelanim enostavnim sladkorjem, kot so sladkarije, piškoti, prigrizki, malice itd. Takšna živila vam povzročijo nenadzorovan hiter izbruh energije, ki mu sledi zaspanost in letargija. Izberite ogljikove hidrate iz dveh različnih kategorij, da napolnite telo z dobro težo in najboljšim, najbolj uporabnim gorivom. Čisti, škrobnati ogljikovi hidrati, kot sta sladki krompir in riž, so odlični za napolnitev mišic z glikogenom, tako da se lahko enakomerno sproščena energija porabi v naslednjih nekaj urah srečanja. Kruh in pecivo so drugotnega pomena, a sladki in nasitni ter dobro delujejo.

Za hitrejšo energijo so sveži, sočni sadeži odlični in zelo pomlajevalni za rokoborca, ki je preživel naporno pot hujšanja. Jabolka, grozdje in pomaranče so sladke, okusne in nasitne, ko je sezona. Banane in slive so tudi polne kalija in naravnih sladkorjev, ki jih boste uporabili kot vir energije v naslednji uri nastopa. Druga živila, ki so dobra izbira za hitro oskrbo telesa, vključujejo grahamove krekerje, živalske krekerje in celo jogurt, vendar so ti drugotnega pomena in jih ne bi smeli povečati. Čeprav so maščobe nasitne in zadovoljive, jih je treba uživati ​​v zelo majhnih količinah ali se jim celo izogibati, ker upočasnjujejo absorpcijo sladkorjev, potrebnih za energijo. Preveč daje rokoborcu tudi težak, počasen občutek v trebuhu. Rokoborci, ki jedo sendviče z arašidovim maslom na belem kruhu, so običajen prizor na mnogih turnirjih, vendar je to napaka. Medtem ko je ta hrana sladka, nasitna in enostavna za pripravo, lahko arašidovo maslo težko sede v želodcu rokoborca, medtem ko gluten v belem kruhu zapre črevesno gibljivost.

Za najhitrejšo in najpopolnejšo zapolnitev po izgubi teže razdelite ogljikove hidrate na niz majhnih obrokov in se poskušajte upreti prenajedanju. Če v črevesje naenkrat silimo preveč hrane, dobimo več, kot lahko prenesemo, in povzroči začasno blokado, upočasni absorpcijo, zaradi česar je športnik slab, včasih se počuti težkega, letargičnega in celo slabega. Če bi moral športnik omejiti količino vode, da bi dosegel svojo težo, mora biti prva stvar v njegovih ustih vsaj 16 oz. vode, potem lahko začne jesti. Odlična strategija je kombinacija enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov v nadzorovani količini v določenem časovnem obdobju. Na primer, prvi obrok po pitju vode bi bil 1½ – 2 skodelici belega riža z medom in kos svežega sadja. Šestdeset do devetdeset minut kasneje pojejte še 1½ skodelice belega riža + med, nekaj graham krekerjev in več vode. Za tretji obrok zaužijte večinoma več ogljikovih hidratov, dodajte pa tudi nekaj beljakovin. Primer bi bila še 1½ skodelice belega riža + med, mandarina in 3-4 oz. puste puranje prsi.

Ko telo nahranite z majhnimi obroki suhih ogljikovih hidratov v kombinaciji s pitno vodo, se glikogen in tekočina hitro in učinkovito prenašata v mišice. Potem ko je telo brez hrane in/ali vode 8-12 ur (običajna praksa pri hujšanju), gorivo, ki mu ga damo takoj zatem, določa njegovo prihajajočo zmogljivost. Dopolnjevanje s to strategijo pusti športnike polni energije in pripravljene na delo po prvih 1-2 obrokih; Počutijo se budni in lahki ter jih ne obremenjuje kopica težke hrane, polne maščobe in konzervansov v črevesju. Dodajanje nekaj beljakovin tretjemu obroku pomaga upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov, potem ko so bile mišice napolnjene iz prvih dveh. To omogoča gorivo za pozneje, pa tudi občutek polnosti, ki traja nekoliko dlje. Potem ko tako dolgo niste zaužili beljakovin, je prav tako pomembno, da v telo vnesete aminokisline, ki pomagajo mišicam pri okrevanju po tekmovanju. Tretji obrok lahko vsebuje tudi nekaj maščobe, če želite, vendar bolje brez ali z zelo malo, saj nima veliko opraviti s takojšnjim delovanjem in ima samo upočasnitveni učinek.

Tudi če vstopite v tekmovanje z zmanjšanjem teže, boste šibki, utrujeni in ne boste mogli delovati po svojih najboljših močeh, če nimate vzpostavljene strategije obnavljanja.

Uporaba strategije, kot je zgornja, bo zagotovila, da boste popolnoma polni energije, da se boste počutili odlično in pripravljeni igrati svojo prvo igro. Osredotočite se na mešanico hitro delujočih škrobnih ogljikovih hidratov v kombinaciji z naravnimi enostavnimi ogljikovimi hidrati in jih jejte v več majhnih obrokih, da zagotovite, da telo popolnoma absorbira vsakega posebej. Pijte veliko vode, da pomagate mišicam premakniti tekočine in glikogen v skladišča za hitro ukrepanje in takojšnjo učinkovitost. To ponovite 2-3 krat, odvisno od vaše polnosti, ravni energije in urnika tekmovanja. Izogibajte se maščobam, da upočasnite absorpcijo hranil in se izogibajte težkemu, počasnemu občutku, ki je pogost pri tovrstnih živilih. Po 2-3 obrokih, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate, poznejšemu obroku dodajte nekaj beljakovin, da si pomagate pri okrevanju po dogodku in zagotovite nekoliko počasnejšo prebavo ogljikovih hidratov za pozneje čez dan.