Výkonnostná výživa pre zápasníkov po schudnutí

Výkonnostná výživa pre zápasníkov po schudnutí

Zápasníci a bojovníci znižujú hmotnosť pre súťaž, aby získali výhodu v boji. Či už ste mladý, stredoškolský, vysokoškolský alebo profesionálny športovec, byť najväčším konkurentom vo vašej váhovej kategórii môže znamenať rozdiel medzi víťazstvom alebo prehrou zápasu. To často zahŕňa rýchle zníženie hmotnosti pri vážení, po ktorom nasleduje obnovenie tela na jeho normálnu hmotnosť alebo pokiaľ možno ešte ťažšie, s nádejou, že získate výhodu vo veľkosti a sile. Kým zníženie hmotnosti vás dostane do turnaja, proces doplňovania je rovnako dôležitý, pretože určite ovplyvní váš výkon. Jesť nezdravé jedlo alebo rýchle občerstvenie hneď po tvrdej diéte alebo pôste je ako vypustiť motor z auta a potom ho naplniť pieskom alebo kontaminovaným benzínom. Prvé palivo, ktoré po vyprázdnení vložíte do tela, je presne to, ktoré bolo použité na prvý chod. Výber jedla určí, či sa na podložke lesknete alebo plyniete.

Čo sa týka výkonnostnej výživy, načasovanie je rovnako dôležité ako to, čo jete. Športovci, ktorí sa môžu vážiť deň pred súťažou, majú obrovskú výhodu oproti tým, ktorí musia súťažiť o hodinu či dve neskôr. V závislosti od závažnosti straty hmotnosti môže úplné doplnenie požadovanej telesnej hmotnosti trvať až 12 hodín (alebo dlhšie). So správnou výživou, stratégiou a plánovaním sa tento proces dá dosiahnuť efektívne oveľa rýchlejšie, ale čím dlhšie sa budete musieť zotavovať z ťažkého úsilia o chudnutie, tým lepšie. Je bežné, že stredoškolskí zápasníci sa vážia v piatok poobede, aby mohli súťažiť v piatok večer, a potom musia v sobotu ráno opäť naberať váhu na ďalší turnaj. Ak je to tak, športovec často dostane príspevok 1-3 £. pre sobotňajšie stretnutie je to však situácia, ktorú treba riešiť opatrne. Doplnenie na piatkovú súťaž musí byť kontrolované, aby bolo efektívne, ale nie natoľko, aby zhodilo redukciu hmotnosti na ďalší deň.

Po zvážení si vyberte potraviny, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a poskytujú to najlepšie palivo pre váš nadchádzajúci výkon. Zatiaľ čo bielkoviny sú počas chudnutia mimoriadne potrebné na zabránenie úbytku svalovej hmoty, v procese doplňovania nemajú miesto. Proteín vám nedodá energiu, ktorú potrebujete na výkon na podložke a len zaberá miesto v žalúdku. Sacharidy sú najlepšie potraviny pre nadchádzajúcu súťaž po chudnutí. Vyhnite sa však príliš spracovaným jednoduchým cukrom, ako sú cukríky, sušienky, ľahké koláčiky, Little Debbies, atď. Jedlá ako tieto vám dodajú nekontrolovaný rýchly príval energie, po ktorom nasleduje ospalosť a letargia. Vyberte si sacharidy z dvoch rôznych kategórií, aby ste telu doplnili dobrú hmotnosť a najlepšie, najvyužiteľnejšie palivo. Čisté, škrobové sacharidy, ako sú sladké zemiaky a ryža, sú skvelé na naplnenie svalov glykogénom, aby sa rovnomerne uvoľnená energia mohla využiť počas niekoľkých nasledujúcich hodín stretnutia. Chlieb a bagety sú druhoradé, ale sladké a sýte a tiež fungujú dobre.

Pre rýchlejšiu energiu je čerstvé, šťavnaté ovocie skvelé a veľmi omladzujúce pre zápasníka, ktorý prežil náročnú cestu chudnutia. Jablká, hrozno a pomaranče sú sladké, chutné a sýte, keď sú v sezóne. Banány a slivky sú tiež nabité draslíkom a prírodnými cukrami, ktoré slúžia ako zdroj energie v nasledujúcej hodine výkonu. Medzi ďalšie potraviny, ktoré sú dobrou voľbou na rýchle načerpanie energie pre telo, patria grahamové sušienky, živočíšne sušienky a dokonca aj jogurt, ale tie sú druhoradé a nemali by sa zväčšovať. Aj keď tuky zasýtia a zasýtia, mali by ste ich jesť vo veľmi malých množstvách alebo sa im dokonca vyhnúť, pretože spomaľujú vstrebávanie cukrov potrebných na energiu. Príliš veľa tiež dáva zápasníkovi ťažký, pomalý pocit v žalúdku. Zápasníci, ktorí jedia sendviče s arašidovým maslom na bielom chlebe, sú bežným javom na mnohých turnajoch, ale to je chyba. Zatiaľ čo toto jedlo je sladké, sýte a ľahko sa pripravuje, arašidové maslo môže zápasníkovi ťažko sedieť v žalúdku, zatiaľ čo lepok v bielom chlebe zastavuje črevnú motilitu.

Pre čo najrýchlejšie a najúplnejšie doplnenie po schudnutí si rozdeľte sacharidy do série malých jedál a snažte sa odolať prejedaniu. Natlačenie príliš veľkého množstva jedla do čriev naraz im dáva viac, ako môžu zvládnuť, a spôsobuje dočasné zablokovanie, spomalenie absorpcie a spôsobuje, že športovec je chorý, niekedy sa cíti ťažký, letargický a dokonca aj nevoľnosť. Ak musel športovec obmedziť vodu, aby dosiahol svoju váhu, prvá vec v jeho ústach by mala byť aspoň 16 oz. vody, potom môže začať jesť. Skvelou stratégiou je kombinovať jednoduché aj zložité sacharidy v kontrolovanom objeme počas určitého časového obdobia. Napríklad prvé jedlo po vypití vody bude 1½ – 2 šálky bielej ryže s medom a kúskom čerstvého ovocia. O šesťdesiat až deväťdesiat minút neskôr zjedzte ďalšiu 1½ šálky bielej ryže + med, niekoľko grahamových sušienok a viac vody. Pri treťom jedle jedzte väčšinou viac sacharidov, ale pridajte aj nejaké bielkoviny. Príkladom by mohla byť ďalšia 1½ šálky bielej ryže + med, mandarínka a 3-4 oz. chudých morčacích pŕs.

Keď kŕmite telo malými jedlami suchých sacharidov v kombinácii s pitnou vodou, glykogén a tekutina sa rýchlo a efektívne dopravia do svalov. Potom, čo telo ostane bez jedla a/alebo vody po dobu 8-12 hodín (bežná prax pri chudnutí), palivo, ktoré mu hneď potom dodáme, určuje jeho nadchádzajúci výkon. Dopĺňanie pomocou tejto stratégie zanecháva športovcov energizovaných a pripravených ísť po prvých 1-2 jedlách; Cítia sa ostražité a ľahké a nie sú uviaznuté množstvom ťažkých jedál nabitých tukom a konzervačnými látkami v ich črevách. Pridanie trochy bielkovín do tretieho jedla pomáha spomaliť vstrebávanie uhľohydrátov po doplnení svalov z prvých dvoch. To umožňuje palivo na neskôr, ako aj plnší pocit, ktorý vydrží o niečo dlhšie. Po tak dlhom nekonzumovaní bielkovín je tiež dôležité doplniť do tela aminokyseliny, ktoré pomôžu svalom zotaviť sa po súťaži. Tretie jedlo môže tiež obsahovať trochu tuku, ak chcete, ale lepšie bez alebo s veľmi malým množstvom, pretože to nemá veľa spoločného s okamžitým výkonom a má iba spomaľujúci účinok.

Aj keď vstúpite do súťaže znížením hmotnosti, ak nemáte zavedenú stratégiu dopĺňania, budete slabí, unavení a nebudete môcť podávať najlepší výkon.

Použitie stratégie, ako je tá vyššie, zaistí, že budete plne nabití, budete sa cítiť skvele a pripravení hrať svoju prvú hru. Zamerajte sa na zmes rýchlo pôsobiacich škrobových uhľohydrátov v kombinácii s prírodnými jednoduchými uhľohydrátmi a jedzte ich v niekoľkých malých jedlách, aby telo každý z nich úplne absorbovalo. Pite veľa vody, aby ste pomohli svalom presunúť tekutiny aj glykogén do zásob pre rýchle pôsobenie a okamžitý výkon. Opakujte to 2-3 krát v závislosti od vašej plnosti, úrovne energie a vášho súťažného rozvrhu. Vyhnite sa tukom, aby ste spomalili vstrebávanie živín a vyhli sa ťažkému a pomalému pocitu, ktorý je pri týchto typoch potravín bežný. Po 2-3 jedlách obsahujúcich iba sacharidy pridajte do neskoršieho jedla trochu bielkovín, aby ste pomohli zotaveniu po udalosti a zabezpečili o niečo pomalšie trávenie sacharidov na neskorší deň.