Nutriție performantă pentru luptători după ce au pierdut în greutate
Nutriție performantă pentru luptători după ce au pierdut în greutate
Luptătorul și luptătorii reduc greutatea pentru ca competiția să aibă un avantaj în luptă. Indiferent dacă sunteți un sportiv, liceu, colegiu sau profesionist, cel mai mare concurent din clasa dvs. de greutate, poate face diferența decisivă, fie că câștigați sau pierdeți un meci. Aceasta include adesea o reducere rapidă a greutății pentru cântărire, urmată de restaurarea corpului la greutatea sa normală sau, de preferință, și mai dificilă, ceea ce sperăm să vă ofere un avantaj de dimensiuni și putere. În timp ce reducerea greutății le aduce în turneu, procesul de reumplere este la fel de important, deoarece afectează cu siguranță performanța sa. Mâncarea mâncării de gunoi sau fast -food imediat după o dietă grea sau post este să goliți motorul mașinii dvs. și apoi să o umpleți cu nisip sau benzină contaminată. Primul combustibil pe care îl completați în corpul dvs. după golire este exact cel folosit pentru prima rulare. Selecția de mâncare pe care o lovești determină dacă strălucești pe mat sau accelerat.
Când vine vorba de nutriția performantă, calendarul este la fel de important ca ceea ce mănânci. Sportivii care se pot cântări cu o zi înainte de competiție au un avantaj enorm față de cei care trebuie să concureze o oră sau două mai târziu. În funcție de cât de puternică este reducerea greutății, poate dura până la 12 ore (sau mai mult) până când sunt completate complet pentru greutatea corporală dorită. Cu o nutriție, strategie și planificare potrivită, acest proces poate fi realizat mult mai rapid, dar cu cât trebuie să vă recuperați mai mult de la o reducere a greutății, cu atât mai bine. Este obișnuit ca luptătorii de liceu să se cântărească vineri după -amiază pentru a concura vineri seara și trebuie să facă greutate pentru un alt turneu sâmbătă dimineață. Dacă acesta este cazul, sportivului i se acordă adesea o indemnizație de 1-3 kilograme. Cu toate acestea, pentru ședința de sâmbătă, aceasta este o situație care trebuie tratată cu atenție. Recuperarea pentru competiție de vineri trebuie verificată astfel încât să fie eficientă, dar nu este suficientă pentru a arunca reducerea greutății peste bord pentru ziua următoare.
Selectați alimentele care sunt absorbite rapid și furnizați cel mai bun combustibil pentru performanțele viitoare după ce cântăriți. În timp ce proteina este extrem de necesară în timpul reducerii greutății pentru a preveni pierderea masei musculare, are puțin spațiu în procesul de reumplere. Proteina nu vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a aduce performanța Matt și ocupă doar spațiu în stomac. Carbohidrații sunt cei mai buni alimente pentru o competiție viitoare după o pierdere în greutate. Cu toate acestea, evitați zahărul simplu prelucrat excesiv, cum ar fi dulciuri, prăjituri, prăjituri cu gustări, mici debbii etc. Alegeți carbohidrați din două categorii diferite pentru a umple corpul cu o greutate bună și cel mai bine utilizat combustibil. Carbohidrații curate, amidonice, cum ar fi cartofii dulci și orezul sunt ideale pentru umplerea mușchilor cu glicogen, astfel încât energia eliberată uniform poate fi folosită în următoarele ore ale întâlnirii. Pâinea și bagelele sunt secundare, dar dulci și umplute și funcționează bine.pentru energie mai rapidă, fructele proaspete și suculente sunt grozave și foarte întinerite pentru luptător care a supraviețuit unei reduceri de greutate obositoare. Merele, strugurii și portocalele sunt dulci, delicioase și umplute atunci când ai sezon. Bananele și prunele sunt, de asemenea, ambalate cu potasiu și zahăr natural pentru a fi utilizate ca sursă de energie în următoarea oră de performanță. Alte alimente care sunt o alegere bună pentru a furniza rapid organismului energie sunt biscuiti de graham, biscuiti de animale și chiar iaurt, dar acestea sunt secundare și nu ar trebui să fie umplute. În timp ce grăsimile se umplu și satisfăcătoare, acestea ar trebui să fie consumate sau chiar evitate în cantități foarte mici, deoarece încetinește absorbția zahărului care este necesară pentru energie. De asemenea, prea mulți îi conferă luptătorului o senzație grea și cu probleme în stomac. Luptătorul, care mănâncă sandvișuri cu unt de arahide pe pâine albă, sunt o vedere de zi cu zi la multe turnee, dar asta este o greșeală. În timp ce această masă este dulce, umplutură și ușor de preparat, untul de arahide poate fi dificil să stai în stomacul unui luptător, în timp ce glutenul în pâine albă aduce mobilitatea intestinului într -un blocaj.
Pentru cea mai rapidă și mai completă reumplere după o pierdere în greutate, împărțiți -vă carbohidrații într -o serie de mese mici și încercați să rezistați să mâncați. Pentru a forța prea multă mâncare în intestin dintr -o dată, îi dă mai mult decât poate gestiona și provoacă un blocaj temporar, încetinește absorbția și îi face pe sportiv să se îmbolnăvească, uneori se simte dificil, letargic și chiar rău. Dacă sportivul trebuia să restricționeze apa pentru a -și atinge greutatea, primul lucru care este în gura lui ar trebui să fie de cel puțin 16 oz. Apa, apoi poate începe să mănânce. O strategie excelentă este combinarea atât a carbohidraților simpli, cât și a celor complexe într -un volum controlat pe o anumită perioadă de timp. De exemplu, prima masă după apă de băut ar fi de 1½ - 2 căni de orez alb cu miere și o bucată de fructe proaspete. Șaizeci până la nouăzeci de minute mai târziu mănâncă încă 1½ căni de orez alb + miere, niște biscuiti de graham și mai multă apă. Mâncați mai mulți carbohidrați pentru a treia masă, dar adăugați și unele proteine. Un exemplu ar fi alte 1½ căni de orez alb + miere, o mandarină și 3-4 oz. De la sânul de curcan slab.
Când furnizați organismului mese mici din carbohidrați uscați în combinație cu apa potabilă, glicogenul și lichidul sunt transportate rapid și eficient în mușchi. După ce organismul se înțelege timp de 8-12 ore fără mâncare și/sau apă (practică obișnuită pentru a pierde în greutate), combustibilul, pe care îl furnizăm direct după aceea, determină performanța viitoare. Umplerea cu această strategie lasă energia sportivului și este gata să meargă după primele 1-2 mese; Se simt treaz și ușor și nu sunt blocați de o grămadă de alimente grele care sunt încărcate cu grăsimi și conservanți în intestinul lor. Adăugarea unor proteine la a treia masă ajută la încetinirea absorbției de carbohidrați după ce mușchii au fost reînnoiți de primii doi. Acest lucru permite combustibilul pentru mai târziu, precum și pentru o senzație bogată care durează puțin mai mult. După ce nu ați luat o proteină atât de mult timp, este important să adăugați aminoacizi în organism pentru a ajuta mușchii să se recupereze după competiție. Cea de -a treia masă poate conține, de asemenea, niște grăsimi, dacă doriți, dar mai bine fără sau cu foarte puțin, deoarece nu aveți prea multe legături cu performanța imediată și aveți doar un efect de frânare.
Chiar dacă intrați în competiție prin reducerea greutății, veți fi slabi, obosiți și nu puteți să vă efectuați cele mai bune performanțe dacă nu aveți nicio strategie pentru completare.
Dacă utilizați o strategie precum cea descrisă mai sus, asigurați -vă că sunteți complet umplut, simțiți -vă grozav și fiți gata să jucați primul dvs. joc. Concentrați -vă pe un amestec de carbohidrați amidonici cu acțiune rapidă în combinație cu carbohidrați simpli naturali și mâncați -le în mai multe mese mici pentru a vă asigura că organismul absoarbe pe deplin fiecare. Bea multă apă, astfel încât mușchii atât lichide, cât și glicogen pentru acțiune rapidă și performanță imediată în memorie. Repetați acest lucru de 2-3 ori, în funcție de abundență, nivel de energie și planul dvs. de concurență. Evitați grăsimile să încetinească nutrienții și să evitați senzația grea și lentă, care este comună în acest tip de alimente. După 2-3 mese de carbohidrați pure, adăugați unele proteine la o masă ulterioară pentru a susține recuperarea după competiție și pentru a oferi o digestie mai lentă a carbohidraților mai târziu.