Nutriție de performanță pentru luptători după pierderea în greutate

Nutriție de performanță pentru luptători după pierderea în greutate

Luptătorii și luptătorii reduc greutatea pentru competiție pentru a câștiga un avantaj în luptă. Indiferent dacă ești un atlet de tineret, liceu, colegiu sau profesionist, a fi cel mai mare concurent din clasa ta de greutate poate face diferența între a câștiga sau a pierde un meci. Acest lucru implică adesea o reducere rapidă a greutății pentru cântărire, urmată de readucerea corpului la greutatea normală sau, de preferință, chiar mai grea, sperăm că vă oferă un avantaj de dimensiune și forță. În timp ce reducerea greutății te va aduce în turneu, procesul de reaprovizionare este la fel de important, deoarece vă va afecta cu siguranță performanța. A mânca junk food sau fast-food imediat după o dietă dură sau după un post este ca și cum ai goli motorul mașinii și apoi îl umpli cu nisip sau benzină contaminată. Primul combustibil pe care l-ați pus în corp după golire este exact cel care a fost folosit pentru prima rulare. Alegerile alimentare pe care le faceți vor determina dacă străluciți sau epuizați covorașul.

Când vine vorba de nutriția de performanță, timpul este la fel de important ca ceea ce mănânci. Sportivii care se cântăresc cu o zi înainte de competiție au un avantaj enorm față de cei care trebuie să concureze o oră sau două mai târziu. În funcție de cât de gravă este pierderea în greutate, poate dura până la 12 ore (sau mai mult) pentru a vă reface complet greutatea dorită. Cu o nutriție, o strategie și o planificare adecvate, acest proces poate fi realizat eficient mult mai rapid, dar cu cât trebuie să vă recuperați mai mult după un efort greu de slăbire, cu atât mai bine. Este obișnuit ca luptătorii din liceu să cântărească vineri după-amiaza pentru a concura vineri seara și apoi trebuie să facă din nou greutate toată ziua sâmbătă dimineața pentru un alt turneu. Dacă acesta este cazul, sportivului i se acordă adesea o indemnizație de 1-3 lire sterline. totuși, pentru întâlnirea de sâmbătă, aceasta este o situație care trebuie tratată cu atenție. Aprovizionarea pentru competiția de vineri trebuie controlată pentru a fi eficientă, dar nu suficientă pentru a renunța la reducerea greutății pentru ziua următoare.

După cântărire, alegeți alimente care se absorb rapid și oferă cel mai bun combustibil pentru performanța viitoare. Deși proteinele sunt extrem de necesare în timpul scăderii în greutate pentru a preveni pierderea masei musculare, ea nu are loc în procesul de reaprovizionare. Proteinele nu vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a face față pe covoraș și doar ocupă spațiu în stomac. Carbohidrații sunt cele mai bune alimente pentru o competiție viitoare după pierderea în greutate. Cu toate acestea, evitați zaharurile simple prea procesate, cum ar fi bomboanele, prăjiturile, prăjiturile cu gustări, Little Debbies etc. Alimentele ca acestea vă oferă o explozie rapidă necontrolată de energie, urmată de o criză de somnolență și letargie. Alegeți carbohidrați din două categorii diferite pentru a umple organismul cu o greutate bună și cel mai bun și mai utilizabil combustibil. Carbohidrații curați, cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și orezul, sunt grozavi pentru a umple mușchii cu glicogen, astfel încât energia eliberată uniform să poată fi folosită în următoarele câteva ore de întâlnire. Pâinea și covrigii sunt secundare, dar dulci și sățioase și funcționează bine.

Pentru o energie mai rapidă, fructele proaspete și suculente sunt grozave și foarte întineritoare pentru luptătorul care a supraviețuit unei călătorii grele de pierdere în greutate. Merele, strugurii și portocalele sunt dulci, delicioase și sățioase când sunt în sezon. Bananele și prunele sunt, de asemenea, pline cu potasiu și zaharuri naturale pentru a fi folosite ca sursă de energie în următoarea oră de performanță. Alte alimente care sunt alegeri bune pentru alimentarea rapidă a organismului includ biscuiții graham, biscuiții animale și chiar iaurtul, dar acestea sunt secundare și nu ar trebui să fie îngroșate. În timp ce grăsimile sunt sățioase și satisfăcătoare, acestea ar trebui consumate în cantități foarte mici sau chiar evitate, deoarece încetinesc absorbția zaharurilor necesare pentru energie. Prea multe dau, de asemenea, luptătorului o senzație de grea, leneș în stomac. Luptătorii care mănâncă sandvișuri cu unt de arahide pe pâine albă este o vedere comună la multe turnee, dar aceasta este o greșeală. În timp ce această mâncare este dulce, sățioasă și ușor de preparat, untul de arahide poate sta foarte mult în stomacul unui luptător, în timp ce glutenul din pâinea albă oprește motilitatea intestinală.

Pentru cea mai rapidă și completă reîncărcare după pierderea în greutate, împărțiți-vă carbohidrații într-o serie de mese mici și încercați să rezistați la bingeing. Forțarea unei cantități prea mari de alimente în intestine deodată le dă mai mult decât pot suporta și provoacă un blocaj temporar, încetinind absorbția și îmbolnăvindu-l pe sportiv, uneori simțindu-se greu, letargic și chiar greață. Dacă atletul a trebuit să restricționeze apa pentru a-și atinge greutatea, primul lucru în gură ar trebui să fie cel puțin 16 oz. apă, apoi poate începe să mănânce. O strategie excelentă este să combinați atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși într-un volum controlat pe o perioadă de timp. De exemplu, prima masă după băut apă ar fi 1½ – 2 căni de orez alb cu miere și o bucată de fructe proaspete. Șaizeci până la nouăzeci de minute mai târziu, mănâncă încă 1½ cană de orez alb + miere, niște biscuiți Graham și mai multă apă. Pentru a treia masă, mâncați mai mult carbohidrați, dar adăugați și niște proteine. Un exemplu ar fi încă 1½ cani de orez alb + miere, o mandarină și 3-4 oz. de piept slab de curcan.

Când hrăniți corpul mese mici cu carbohidrați uscați combinați cu apă de băut, glicogenul și lichidul sunt transportate către mușchi rapid și eficient. După ce organismul rămâne fără hrană și/sau apă timp de 8-12 ore (practică comună pentru pierderea în greutate), combustibilul pe care i-l dăm imediat după aceea determină performanța sa viitoare. Completarea cu această strategie îi lasă pe sportivi plini de energie și gata de plecare după primele 1-2 mese; Se simt vigilenți și ușori și nu sunt blocați de o grămadă de alimente grele încărcate cu grăsimi și conservanți în intestine. Adăugarea unor proteine ​​la cea de-a treia masă ajută la încetinirea absorbției carbohidraților după ce mușchii au fost reumpleți de la primele două. Acest lucru permite combustibil pentru mai târziu, precum și o senzație de plinătate care durează puțin mai mult. După ce nu ați consumat proteine ​​atât de mult timp, este, de asemenea, important să refaceți aminoacizii în organism pentru a ajuta mușchii să se recupereze după competiție. Cea de-a treia masă poate conține și puțină grăsime dacă doriți, dar mai bine fără sau cu foarte puțină, deoarece are puțină legătură cu performanța imediată și are doar un efect de încetinire.

Chiar dacă intri în competiție reducând greutatea, dacă nu ai o strategie de reaprovizionare în vigoare, vei fi slab, obosit și incapabil să performați cel mai bine.

Folosirea unei strategii precum cea de mai sus vă va asigura că sunteți pe deplin alimentat, vă simțiți grozav și gata să jucați primul joc. Concentrați-vă pe un amestec de carbohidrați cu amidon cu acțiune rapidă combinați cu carbohidrați simpli naturali și consumați-i în câteva mese mici pentru a vă asigura că organismul le absoarbe pe deplin pe fiecare. Bea multă apă pentru a ajuta mușchii să deplaseze atât fluidele, cât și glicogenul în depozit pentru acțiune rapidă și performanță imediată. Repetați acest lucru de 2-3 ori în funcție de plenitudinea dvs., nivelul de energie și programul de competiție. Evitați grăsimile pentru a încetini absorbția nutrienților și evitați senzația de grea, leneș, care este comună cu aceste tipuri de alimente. După 2-3 mese numai carbohidrați, adăugați niște proteine ​​la o masă ulterioară pentru a ajuta recuperarea post-eveniment și pentru a oferi o digestie puțin mai lentă a carbohidraților pentru mai târziu în cursul zilei.