Odżywianie wyczynowe dla zapaśników po utracie wagi

Odżywianie wyczynowe dla zapaśników po utracie wagi

Zapaśnicy i wojownicy zmniejszają wagę na potrzeby zawodów, aby zyskać przewagę w walce. Niezależnie od tego, czy jesteś nastolatkiem, licealistą, studentem czy zawodowym sportowcem, bycie największym zawodnikiem w swojej kategorii wagowej może zadecydować o zwycięstwie lub porażce w meczu. Często wiąże się to z szybką redukcją masy ciała przed ważeniem, a następnie przywróceniem ciała do normalnej lub, najlepiej, jeszcze większej wagi, co, miejmy nadzieję, zapewni przewagę w zakresie rozmiaru i siły. Zmniejszenie wagi zapewni Ci udział w turnieju, ale proces uzupełniania zapasów jest równie ważny, ponieważ z pewnością wpłynie na Twoje wyniki. Jedzenie śmieciowego jedzenia lub fast foodów zaraz po surowej diecie lub poście jest jak opróżnianie silnika samochodu, a następnie napełnianie go piaskiem lub zanieczyszczoną benzyną. Pierwsze paliwo, jakie wlejesz do organizmu po opróżnieniu, to dokładnie to, które zostało użyte podczas pierwszego biegu. Wybory żywieniowe, których dokonasz, zadecydują o tym, czy zabłyśniesz na macie, czy też zmęczysz się.

Jeśli chodzi o żywienie wyczynowe, czas jest tak samo ważny jak to, co jesz. Sportowcy, którzy mogą zważyć się dzień przed zawodami, mają ogromną przewagę nad tymi, którzy muszą wziąć udział w zawodach godzinę lub dwie później. W zależności od tego, jak poważna jest utrata masy ciała, pełne uzupełnienie pożądanej masy ciała może zająć do 12 godzin (lub dłużej). Przy właściwym odżywianiu, strategii i planowaniu proces ten można skutecznie przeprowadzić znacznie szybciej, ale im dłużej będziesz musiał regenerować się po ciężkim wysiłku odchudzania, tym lepiej. Często zdarza się, że zapaśnicy ze szkół średnich ważą się w piątkowe popołudnie, aby wziąć udział w zawodach w piątkowy wieczór, a następnie muszą przez cały dzień przybierać na wadze w sobotę rano przed kolejnym turniejem. W takim przypadku sportowiec często otrzymuje dodatek w wysokości 1–3 funtów. jednakże w przypadku sobotniego spotkania jest to sytuacja, do której należy podejść ostrożnie. Uzupełnienie na piątkowe zawody musi być kontrolowane, aby było skuteczne, ale nie na tyle, aby zrzucić redukcję wagi na następny dzień.

Po zważeniu wybierz produkty, które szybko się wchłaniają i zapewniają najlepsze paliwo na nadchodzące wyniki. Chociaż białko jest niezwykle potrzebne podczas utraty wagi, aby zapobiec utracie masy mięśniowej, ma niewiele miejsca w procesie uzupełniania. Białko nie daje energii potrzebnej do ćwiczeń na macie i po prostu zajmuje miejsce w żołądku. Węglowodany to najlepszy pokarm na zbliżające się zawody po utracie wagi. Jednakże unikaj nadmiernie przetworzonych cukrów prostych, takich jak słodycze, ciasteczka, ciasta z przekąskami, Little Debbies itp. Takie pokarmy powodują niekontrolowany szybki przypływ energii, po którym następuje senność i letarg. Wybierz węglowodany z dwóch różnych kategorii, aby uzupełnić organizm odpowiednią wagą i najlepszym, najbardziej użytecznym paliwem. Czyste, skrobiowe węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki i ryż, doskonale wypełniają mięśnie glikogenem, dzięki czemu równomiernie uwolniona energia może zostać wykorzystana przez kilka następnych godzin spotkania. Chleb i bajgle są sprawą drugorzędną, ale są słodkie i sycące i też dobrze się sprawdzają.

Aby uzyskać większą energię, świeże, soczyste owoce są świetne i bardzo odmładzające dla zapaśnika, który przetrwał żmudną podróż odchudzania. Jabłka, winogrona i pomarańcze są słodkie, pyszne i sycące, gdy jest na nie sezon. Banany i śliwki są również bogate w potas i naturalne cukry, które można wykorzystać jako źródło energii na następną godzinę występu. Inne produkty spożywcze, które są dobrym wyborem, aby szybko zasilić organizm, to krakersy graham, krakersy zwierzęce, a nawet jogurt, ale są one drugorzędne i nie należy ich zwiększać. Chociaż tłuszcze są sycące i satysfakcjonujące, należy je spożywać w bardzo małych ilościach lub nawet unikać, ponieważ spowalniają wchłanianie cukrów potrzebnych do uzyskania energii. Zbyt wiele powoduje również u zapaśnika uczucie ciężkości i spowolnienia w żołądku. Zapaśnicy jedzący kanapki z masłem orzechowym na białym pieczywie to częsty widok na wielu turniejach, ale jest to błąd. Chociaż to jedzenie jest słodkie, sycące i łatwe do przygotowania, masło orzechowe może ciężko zalegać w żołądku zapaśnika, podczas gdy gluten zawarty w białym pieczywie zatrzymuje motorykę jelit.

Aby zapewnić najszybsze i najpełniejsze uzupełnienie węglowodanów po utracie wagi, podziel węglowodany na serię małych posiłków i staraj się powstrzymać od objadania się. Wpychanie zbyt dużej ilości pokarmu do jelit na raz daje im więcej, niż są w stanie znieść i powoduje tymczasową blokadę, spowalniając wchłanianie i powodując u sportowca nudności, czasami uczucie ciężkości, ospałość, a nawet mdłości. Jeśli sportowiec musiał ograniczyć ilość wody, aby osiągnąć swoją wagę, pierwszą rzeczą w jego ustach powinno być co najmniej 16 uncji. wody i wtedy może zacząć jeść. Świetną strategią jest łączenie węglowodanów prostych i złożonych w kontrolowanej objętości przez pewien okres czasu. Na przykład pierwszy posiłek po wypiciu wody to 1½ – 2 szklanki białego ryżu z miodem i kawałek świeżych owoców. Sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu minut później zjedz kolejne 1 ½ szklanki białego ryżu z miodem, trochę krakersów graham i więcej wody. Na trzeci posiłek zjedz głównie więcej węglowodanów, ale dodaj też trochę białka. Przykładem może być kolejne 1 ½ szklanki białego ryżu + miód, mandarynka i 3-4 uncje. chudej piersi z indyka.

Kiedy karmisz organizm małymi posiłkami składającymi się z suchych węglowodanów połączonych z wodą pitną, glikogenem i płynami, są one szybko i skutecznie transportowane do mięśni. Gdy organizm nie będzie jadł i/lub wody przez 8-12 godzin (powszechna praktyka przy odchudzaniu), paliwo, które mu podajemy bezpośrednio po tym, determinuje jego nadchodzącą wydajność. Uzupełnienie tej strategii sprawi, że sportowcy będą pełni energii i gotowi do działania już po pierwszych 1-2 posiłkach; Czują się czujni i świetni i nie są przytłoczeni dużą ilością ciężkich pokarmów zawierających w jelitach tłuszcze i konserwanty. Dodanie odrobiny białka do trzeciego posiłku pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów po uzupełnieniu mięśni z dwóch pierwszych. Zapewnia to paliwo na później i uczucie pełni, które utrzymuje się nieco dłużej. Po tak długim czasie niespożywania białka ważne jest również uzupełnienie organizmu aminokwasami, aby pomóc mięśniom zregenerować się po zawodach. Trzeci posiłek może również zawierać trochę tłuszczu, jeśli chcesz, ale lepiej bez niego lub z bardzo małą ilością, ponieważ ma to niewiele wspólnego z natychmiastową wydajnością, a jedynie działa spowalniająco.

Nawet jeśli przystąpisz do zawodów redukując wagę, jeśli nie masz opracowanej strategii uzupełniania zapasów, będziesz słaby, zmęczony i niezdolny do osiągania najlepszych wyników.

Stosowanie strategii takiej jak powyższa zapewni, że będziesz w pełni naładowany energią, poczujesz się świetnie i będziesz gotowy do rozegrania swojej pierwszej gry. Skoncentruj się na mieszance szybko działających węglowodanów skrobiowych w połączeniu z naturalnymi węglowodanami prostymi i spożywaj je w kilku małych posiłkach, aby mieć pewność, że organizm w pełni je wchłonie. Pij dużo wody, aby pomóc mięśniom przenieść zarówno płyny, jak i glikogen do magazynów, co umożliwi szybkie działanie i natychmiastową wydajność. Powtórz tę czynność 2-3 razy w zależności od poziomu sytości, poziomu energii i harmonogramu zawodów. Unikaj tłuszczów, które spowalniają wchłanianie składników odżywczych i unikaj uczucia ciężkości i ospałości, które jest powszechne w przypadku tego rodzaju żywności. Po 2-3 posiłkach zawierających wyłącznie węglowodany, dodaj trochę białka do późniejszego posiłku, aby wspomóc regenerację po wydarzeniu i zapewnić nieco wolniejsze trawienie węglowodanów na później w ciągu dnia.