Ytelsesernæring for brytere etter vektnedgang

Ytelsesernæring for brytere etter vektnedgang

Brytere og jagerfly reduserer vekten for konkurranse for å få en fordel i kampen. Enten du er ungdom, videregående skole, høyskole eller profesjonell idrettsutøver, kan det å være den største konkurrenten i vektklassen utgjøre forskjellen mellom å vinne eller tape en kamp. Dette innebærer ofte en rask vektreduksjon for innveiingen, etterfulgt av å gjenopprette kroppen til normal vekt eller helst enda tyngre, forhåpentligvis gi deg en størrelse og styrkefordel. Selv om å kutte i vekt vil få deg inn i turneringen, er påfyllingsprosessen like viktig ettersom den definitivt vil påvirke prestasjonen din. Å spise søppelmat eller hurtigmat rett etter en hard diett eller fort er som å tømme bilens motor og deretter fylle den med sand eller forurenset bensin. Det første drivstoffet du putter inn i kroppen etter tømming er akkurat det som ble brukt til den første kjøringen. Matvalgene du tar avgjør om du skinner eller gasser ut på matten.

Når det kommer til ytelsesernæring, er timing like viktig som hva du spiser. Idrettsutøvere som kan veie seg dagen før konkurransen har en stor fordel fremfor de som må konkurrere en time eller to senere. Avhengig av hvor alvorlig vekttapet er, kan det ta opptil 12 timer (eller lenger) å fylle opp ønsket kroppsvekt fullt ut. Med riktig ernæring, strategi og planlegging kan denne prosessen gjennomføres effektivt mye raskere, men jo lenger du må komme deg etter en tøff vekttapinnsats, jo bedre. Det er vanlig at brytere på videregående skole veier inn fredag ​​ettermiddag for å konkurrere fredag ​​kveld og deretter må legge vekt igjen hele dagen lørdag morgen for en ny turnering. Hvis dette er tilfelle, får utøveren ofte en godtgjørelse på £1-3. Men for lørdagens møte er dette en situasjon som må håndteres forsiktig. Påfyllet til fredagens konkurranse må kontrolleres for å være effektivt, men ikke nok til å kaste av seg vektreduksjonen til neste dag.

Etter veiing, velg mat som absorberes raskt og gir det beste drivstoffet for din kommende ytelse. Mens protein er ekstremt nødvendig under vekttap for å forhindre tap av muskelmasse, har det liten plass i påfyllingsprosessen. Protein gir deg ikke energien du trenger for å prestere på matten og tar bare plass i magen. Karbohydrater er den beste maten for en kommende konkurranse etter vekttap. Unngå imidlertid altfor bearbeidede enkle sukkerarter som godteri, kjeks, snackkaker, små Debbies osv. Matvarer som disse gir deg et ukontrollert raskt utbrudd av energi etterfulgt av et sammenbrudd av søvnighet og sløvhet. Velg karbohydrater fra to forskjellige kategorier for å fylle opp kroppen med god vekt og det beste og mest anvendelige drivstoffet. Rene, stivelsesholdige karbohydrater som søtpoteter og ris er gode for å fylle musklene med glykogen slik at jevnt frigjort energi kan brukes i løpet av de neste timene av møtet. Brød og bagels er sekundært, men søtt og mettende og fungerer bra også.

For raskere energi er friske, saftige frukter gode og veldig foryngende for bryteren som har overlevd en vanskelig reise med vekttap. Epler, druer og appelsiner er søte, deilige og mettende når de er i sesong. Bananer og plommer er også fullpakket med kalium og naturlig sukker som skal brukes som energikilde i neste forestillingstime. Andre matvarer som er gode valg for raskt å gi energi til kroppen inkluderer graham-kjeks, dyrekjeks og til og med yoghurt, men disse er sekundære og bør ikke fylles opp. Mens fett er mettende og mettende, bør de spises i svært små mengder eller til og med unngås fordi de bremser opptaket av sukker som er nødvendig for energi. For mange gir også bryteren en tung, treg følelse i magen. Brytere som spiser peanøttsmørsmørbrød på hvitt brød er et vanlig syn i mange turneringer, men dette er en feil. Mens denne maten er søt, mettende og enkel å tilberede, kan peanøttsmør sitte tungt i en bryters mage, mens glutenet i hvitt brød stenger tarmmotiliteten.

For den raskeste og mest komplette påfyllingen etter vekttap, del opp karbohydratene dine i en rekke små måltider og prøv å motstå overstadig overstadighet. Å tvinge for mye mat inn i tarmene på en gang gir dem mer enn de kan håndtere og forårsaker en midlertidig blokkering, bremser opptaket og gjør atleten syk, noen ganger føler seg tung, sløv og til og med kvalm. Hvis idrettsutøveren måtte begrense vann for å nå vekten, bør den første tingen i munnen være minst 16 oz. vann, så kan han begynne å spise. En god strategi er å kombinere både enkle og komplekse karbohydrater i et kontrollert volum over en periode. For eksempel vil det første måltidet etter å ha drukket vann være 1½ – 2 kopper hvit ris med honning og et stykke frisk frukt. Seksti til nitti minutter senere, spis ytterligere 1½ kopp hvit ris + honning, noen grahamskjeks og mer vann. For et tredje måltid, spis stort sett mer karbohydrater, men tilsett litt protein også. Et eksempel kan være ytterligere 1½ kopper hvit ris + honning, en mandarin og 3-4 oz. av magert kalkunbryst.

Når du mater kroppen små måltider med tørre karbohydrater kombinert med drikkevann, transporteres glykogen og væske raskt og effektivt til musklene. Etter at kroppen har gått uten mat og/eller vann i 8-12 timer (vanlig praksis for vekttap), bestemmer drivstoffet vi gir den umiddelbart etterpå dens kommende ytelse. Etterfylling med denne strategien gir idrettsutøvere energi og klare til å gå etter de første 1-2 måltidene; De føler seg våkne og lette og blir ikke fastlåst av en haug med tung mat fylt med fett og konserveringsmidler i tarmen. Å legge til litt protein til det tredje måltidet bidrar til å bremse opptaket av karbohydrater etter at musklene har blitt fylt opp fra de to første. Dette gir drivstoff til senere, samt en fyldigere følelse som varer litt lenger. Etter ikke å ha inntatt proteiner så lenge, er det også viktig å fylle på aminosyrer i kroppen for å hjelpe musklene til å restituere seg etter konkurranse. Det tredje måltidet kan også inneholde litt fett om du vil, men bedre uten eller med svært lite, da det har lite med umiddelbar ytelse å gjøre og kun har en bremsende effekt.

Selv om du deltar i konkurransen ved å kutte i vekt, hvis du ikke har en påfyllingsstrategi på plass, vil du være svak, sliten og ute av stand til å yte ditt beste.

Ved å bruke en strategi som den ovenfor vil du sikre at du er fullt drevet, føler deg bra og klar til å spille ditt første spill. Fokuser på en blanding av hurtigvirkende stivelsesholdige karbohydrater kombinert med naturlige enkle karbohydrater og spis disse i flere små måltider for å sikre at kroppen absorberer hver enkelt. Drikk rikelig med vann for å hjelpe musklene med å flytte både væsker og glykogen til lagring for rask handling og umiddelbar ytelse. Gjenta dette 2-3 ganger avhengig av fylde, energinivå og konkurranseplanen. Unngå fett for å bremse opptaket av næringsstoffer og unngå den tunge, trege følelsen som er vanlig med denne typen mat. Etter 2-3 måltider som kun inneholder karbohydrater, tilsett litt protein til et senere måltid for å hjelpe til med restitusjon etter hendelsen og gi en litt langsommere fordøyelse av karbohydrater senere på dagen.