Veiktspējas uzturs cīkstoņiem pēc svara zaudēšanas

Veiktspējas uzturs cīkstoņiem pēc svara zaudēšanas

Cīkstoņi un cīnītāji samazina svaru sacensībām, lai iegūtu priekšrocības cīņā. Neatkarīgi no tā, vai esat jaunietis, vidusskola, koledža vai profesionāls sportists, tas, ka esat lielākais konkurents savā svara kategorijā, var atšķirties starp uzvaru vai zaudēšanu. Tas bieži vien ir saistīts ar strauju svara samazināšanu svēršanas laikā, kam seko ķermeņa atjaunošana līdz tā normālajam svaram vai, vēlams, vēl smagākam, cerams, ka jūs iegūstat lieluma un spēka priekšrocības. Lai gan svara samazināšana ļaus jums piedalīties turnīrā, papildināšanas process ir vienlīdz svarīgs, jo tas noteikti ietekmēs jūsu sniegumu. Neveselīgas pārtikas vai ātrās ēdināšanas ēšana uzreiz pēc bargas diētas vai ēšanas ir kā iztukšot automašīnas dzinēju un pēc tam uzpildīt to ar smiltīm vai piesārņotu benzīnu. Pirmā degviela, ko ievietojat ķermenī pēc iztukšošanas, ir tieši tā, kas tika izmantota pirmajā piegājienā. Jūsu izvēlētā ēdiena izvēle noteiks, vai jūs spīdēsit uz paklājiņa.

Runājot par veiktspējas uzturu, laiks ir tikpat svarīgs kā tas, ko ēdat. Sportistiem, kuri var nosvērties dienu pirms sacensībām, ir milzīgas priekšrocības salīdzinājumā ar tiem, kuriem jāsacenšas stundu vai divas vēlāk. Atkarībā no svara zuduma smaguma, var paiet līdz 12 stundām (vai ilgāk), lai pilnībā atjaunotu vēlamo ķermeņa svaru. Ar pareizu uzturu, stratēģiju un plānošanu šo procesu var paveikt daudz ātrāk, taču jo ilgāk jums būs jāatgūstas no smagas svara zaudēšanas pūles, jo labāk. Ierasts, ka vidusskolas cīkstoņi nosveras piektdienas pēcpusdienā, lai sacenstos piektdienas vakarā, un pēc tam sestdienas rītā atkal jāsver svaru, lai varētu piedalīties citā turnīrā. Ja tas tā ir, sportistam bieži tiek piešķirta pabalsts £1-3. tomēr sestdienas sanāksmei šī ir situācija, kas jārisina uzmanīgi. Piektdienas sacensību papildināšana ir jākontrolē, lai tā būtu efektīva, taču ne tik daudz, lai atmestu svara samazinājumu nākamajai dienai.

Pēc svēršanas izvēlieties pārtiku, kas ātri uzsūcas un nodrošina vislabāko degvielu jūsu gaidāmajai darbībai. Lai gan olbaltumvielas ir ārkārtīgi nepieciešamas svara zaudēšanas laikā, lai novērstu muskuļu masas samazināšanos, tam ir maz vietas atjaunošanas procesā. Olbaltumvielas nesniedz jums nepieciešamo enerģiju, lai veiktu paklājiņu, un vienkārši aizņem vietu jūsu vēderā. Ogļhidrāti ir labākais ēdiens gaidāmajām sacensībām pēc svara zaudēšanas. Tomēr izvairieties no pārmērīgi apstrādātiem vienkāršiem cukuriem, piemēram, konfektēm, cepumiem, uzkodu kūkām, mazajām debijām utt. Šādi ēdieni sniedz jums nekontrolētu ātru enerģijas uzliesmojumu, kam seko miegainība un letarģija. Izvēlieties ogļhidrātus no divām dažādām kategorijām, lai papildinātu ķermeni ar labu svaru un labāko, vispiemērotāko degvielu. Tīri, cieti saturoši ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi un rīsi, ir lieliski piemēroti, lai piepildītu muskuļus ar glikogēnu, lai nākamajās tikšanās stundās varētu izmantot vienmērīgi atbrīvoto enerģiju. Maize un bageles ir sekundāras, bet saldas un sātīgas, un arī tās darbojas labi.

Lai iegūtu ātrāku enerģiju, svaigi, sulīgi augļi ir lieliski un ļoti atjaunojoši cīkstonim, kurš ir pārdzīvojis grūto svara zaudēšanas ceļu. Āboli, vīnogas un apelsīni sezonas laikā ir saldi, garšīgi un sātīgi. Banāni un plūmes ir arī pildīti ar kāliju un dabīgiem cukuriem, ko izmantos kā enerģijas avotu nākamajā uzstāšanās stundā. Citi pārtikas produkti, kas ir laba izvēle, lai ātri uzpildītu ķermeni, ir Grema krekeri, dzīvnieku krekeri un pat jogurts, taču tie ir sekundāri, un tos nevajadzētu palielināt. Kamēr tauki ir sātīgi un apmierinoši, tos vajadzētu ēst ļoti mazos daudzumos vai pat no tiem izvairīties, jo tie palēnina enerģijas iegūšanai nepieciešamo cukuru uzsūkšanos. Pārāk daudz arī cīkstonim rada smagu, gausu sajūtu vēderā. Cīkstoņi, kas ēd zemesriekstu sviesta sviestmaizes uz baltmaizes, ir ierasts skats daudzos turnīros, taču tā ir kļūda. Lai gan šis ēdiens ir salds, sātīgs un viegli pagatavojams, zemesriekstu sviests var smagi nosēsties cīkstoņa vēderā, savukārt baltmaizē esošais lipeklis aptur zarnu kustīgumu.

Lai pēc svara zaudēšanas panāktu ātrāko un pilnīgāko papildināšanu, sadaliet ogļhidrātus nelielās ēdienreizēs un mēģiniet atturēties no pārēšanās. Pārāk daudz pārtikas uzreiz iespiežot zarnās, tās iegūst vairāk, nekā tās spēj izturēt, un izraisa īslaicīgu aizsprostojumu, palēninot uzsūkšanos un padarot sportistu slimu, dažreiz viņš jūtas smags, letarģisks un pat slikta dūša. Ja sportistam bija jāierobežo ūdens, lai sasniegtu savu svaru, pirmajai lietai viņa mutē vajadzētu būt vismaz 16 unces. ūdens, tad viņš var sākt ēst. Lieliska stratēģija ir apvienot gan vienkāršus, gan sarežģītus ogļhidrātus kontrolētā apjomā noteiktā laika periodā. Piemēram, pirmā maltīte pēc ūdens dzeršanas būtu 1½ – 2 tases balto rīsu ar medu un gabaliņu svaigu augļu. Pēc sešdesmit līdz deviņdesmit minūtēm apēdiet vēl 1½ tasi balto rīsu + medus, dažus Graham krekerus un vairāk ūdens. Trešajā ēdienreizē ēdiet galvenokārt vairāk ogļhidrātu, bet pievienojiet arī nedaudz olbaltumvielu. Piemērs varētu būt vēl 1½ glāzes balto rīsu + medus, mandarīna apelsīna un 3–4 unces. no liesas tītara krūtiņas.

Kad jūs barojat ķermeni nelielās porcijās ar sausiem ogļhidrātiem kopā ar dzeramo ūdeni, glikogēns un šķidrums ātri un efektīvi tiek transportēti uz muskuļiem. Pēc tam, kad ķermenis 8-12 stundas paliek bez ēdiena un/vai ūdens (izplatīta svara zaudēšanas prakse), degviela, ko tam dodam uzreiz pēc tam, nosaka tā turpmāko darbību. Papildinot ar šo stratēģiju, sportisti kļūst enerģiski un gatavi darbam pēc pirmajām 1-2 ēdienreizēm; Viņi jūtas moži un viegli, un viņus neapgrūtina daudz smago pārtikas produktu, kuru zarnās ir daudz tauku un konservantu. Proteīna pievienošana trešajai ēdienreizei palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos pēc tam, kad muskuļi ir papildināti no pirmajām divām ēdienreizēm. Tas nodrošina degvielu vēlākai lietošanai, kā arī pilnīgāku sajūtu, kas saglabājas nedaudz ilgāk. Tik ilgi nelietojot olbaltumvielas, ir svarīgi arī papildināt ķermeni ar aminoskābēm, lai palīdzētu muskuļiem atgūties pēc sacensībām. Trešajā ēdienreizē var būt arī nedaudz tauku, ja vēlaties, bet labāk bez vai ar ļoti maz, jo tam ir maz sakara ar tūlītēju sniegumu un tikai palēninošs efekts.

Pat ja jūs piedalāties sacensībās, samazinot svaru, ja jums nav izveidota papildināšanas stratēģija, jūs būsit vājš, noguris un nespēsiet sasniegt labākos rezultātus.

Izmantojot tādu stratēģiju kā iepriekš, jūs būsiet pilnībā uzpildīts, jūtaties lieliski un gatavs spēlēt savu pirmo spēli. Koncentrējieties uz ātras iedarbības cieti saturošu ogļhidrātu kombināciju ar dabīgiem vienkāršiem ogļhidrātiem un ēdiet tos vairākās nelielās ēdienreizēs, lai nodrošinātu, ka ķermenis katru no tiem pilnībā absorbē. Dzeriet daudz ūdens, lai palīdzētu muskuļiem pārvietot gan šķidrumus, gan glikogēnu uzglabāšanai, lai nodrošinātu ātru darbību un tūlītēju veiktspēju. Atkārtojiet to 2-3 reizes atkarībā no jūsu pilnuma, enerģijas līmeņa un sacensību grafika. Izvairieties no taukiem, lai palēninātu uzturvielu uzsūkšanos un izvairītos no smagas, gausas sajūtas, kas raksturīga šāda veida pārtikas produktiem. Pēc 2–3 ēdienreizēm, kas satur tikai ogļhidrātus, vēlākai ēdienreizei pievienojiet nedaudz olbaltumvielu, lai palīdzētu pēc notikuma atgūties un nodrošinātu nedaudz lēnāku ogļhidrātu sagremošanu vēlākai dienas daļai.