Performansna prehrana za hrvače nakon gubitka težine

Performansna prehrana za hrvače nakon gubitka težine

Hrvači i borci smanjuju težinu za natjecanje kako bi stekli prednost u borbi. Bilo da ste mladi, srednjoškolac, student ili profesionalni sportaš, biti najveći natjecatelj u svojoj težinskoj kategoriji može napraviti razliku između pobjede ili poraza u meču. To često uključuje brzo smanjenje težine za vaganje, nakon čega slijedi vraćanje tijela na njegovu normalnu težinu ili po mogućnosti još veću, što vam, nadamo se, daje prednost u veličini i snazi. Iako će vas smanjenje težine dovesti do turnira, proces nadoknade je jednako važan jer će definitivno utjecati na vašu izvedbu. Jesti nezdravu hranu ili brzu hranu odmah nakon oštre dijete ili posta je kao da ispraznite motor svog automobila i zatim ga napunite pijeskom ili kontaminiranim benzinom. Prvo gorivo koje unosite u tijelo nakon pražnjenja je upravo ono koje je korišteno za prvu vožnju. Odabir hrane koji napravite odredit će hoćete li blistati ili gasiti na strunjači.

Kada je u pitanju prehrana za izvedbu, vrijeme je jednako važno kao i ono što jedete. Sportaši koji se mogu izvagati dan prije natjecanja imaju veliku prednost pred onima koji se moraju natjecati sat ili dva kasnije. Ovisno o ozbiljnosti gubitka težine, može proći do 12 sati (ili dulje) da se u potpunosti nadoknadi željena tjelesna težina. S pravilnom prehranom, strategijom i planiranjem, ovaj se proces može učinkovito postići mnogo brže, ali što se dulje morate oporavljati od teškog napora mršavljenja, to bolje. Uobičajeno je da se srednjoškolski hrvači vagaju u petak poslijepodne kako bi se natjecali u petak navečer, a zatim moraju cijeli dan u subotu ujutro ponovno mjeriti težinu za drugi turnir. Ako je to slučaj, sportaš često dobiva džeparac od £1-3. međutim, za subotnji sastanak, ovo je situacija s kojom treba pažljivo postupati. Nadoknada za natjecanje u petak mora biti kontrolirana kako bi bila učinkovita, ali ne dovoljno da odbaci smanjenje težine za sljedeći dan.

Nakon vaganja odaberite hranu koja se brzo apsorbira i daje najbolje gorivo za vaš nadolazeći učinak. Dok su proteini iznimno potrebni tijekom mršavljenja kako bi se spriječio gubitak mišićne mase, oni imaju malo mjesta u procesu nadoknade. Proteini vam ne daju energiju potrebnu za nastup na strunjači i samo zauzimaju prostor u vašem želucu. Ugljikohidrati su najbolja hrana za nadolazeće natjecanje nakon mršavljenja. Međutim, izbjegavajte pretjerano obrađene jednostavne šećere poput slatkiša, keksa, grickalica, malih kolačića, itd. Hrana poput ove daje vam nekontroliran brzi nalet energije nakon čega slijedi krah pospanosti i letargije. Odaberite ugljikohidrate iz dvije različite kategorije kako biste napunili tijelo dobrom težinom i najboljim, najiskoristivijim gorivom. Čisti, škrobni ugljikohidrati poput slatkog krumpira i riže izvrsni su za punjenje mišića glikogenom tako da se ravnomjerno oslobođena energija može koristiti tijekom sljedećih nekoliko sati susreta. Kruh i pecivo su sekundarni, ali slatki i zasitni i također dobro funkcioniraju.

Za bržu energiju, svježe, sočno voće je odlično i jako pomlađuje hrvača koji je preživio naporan put mršavljenja. Jabuke, grožđe i naranče slatki su, ukusni i zasitni kad im je sezona. Banane i šljive također su pune kalija i prirodnih šećera koji će se koristiti kao izvor energije u sljedećem satu izvedbe. Druge namirnice koje su dobar izbor za brzo opskrbljivanje tijela uključuju graham krekere, krekere životinjskog podrijetla, pa čak i jogurt, ali oni su sekundarni i ne bi ih trebalo povećavati. Iako su masti zasitne i zasitne, treba ih jesti u vrlo malim količinama ili čak izbjegavati jer usporavaju apsorpciju šećera potrebnih za energiju. Previše također daje hrvaču težak, trom osjećaj u želucu. Hrvači koji jedu sendviče s maslacem od kikirikija na bijelom kruhu uobičajen je prizor na mnogim turnirima, ali to je pogreška. Iako je ova hrana slatka, zasitna i laka za pripremu, maslac od kikirikija može hrvaču teško sjesti u želudac, dok gluten u bijelom kruhu onemogućuje pokretljivost crijeva.

Za najbržu i najpotpuniju nadoknadu nakon mršavljenja, podijelite svoje ugljikohidrate u niz malih obroka i pokušajte se oduprijeti prejedanju. Forsiranje previše hrane u crijeva odjednom daje im više nego što mogu podnijeti i uzrokuje privremenu blokadu, usporava apsorpciju i čini da se sportaš razboli, ponekad se osjeća teško, letargično, pa čak i mučno. Ako je sportaš morao ograničiti vodu kako bi postigao svoju težinu, prva stvar u njegovim ustima trebala bi biti najmanje 16 oz. vode, tada može početi jesti. Sjajna strategija je kombinirati i jednostavne i složene ugljikohidrate u kontroliranoj količini tijekom određenog vremenskog razdoblja. Na primjer, prvi obrok nakon pijenja vode bio bi 1½ – 2 šalice bijele riže s medom i komad svježeg voća. Šezdeset do devedeset minuta kasnije pojedite još 1½ šalice bijele riže + med, malo graham krekera i više vode. Za treći obrok jedite uglavnom više ugljikohidrata, ali dodajte i nešto proteina. Primjer bi bila još 1½ šalice bijele riže + med, mandarina i 3-4 oz. nemasnih purećih prsa.

Kada tijelo hranite malim obrocima suhih ugljikohidrata u kombinaciji s vodom za piće, glikogen i tekućina brzo se i učinkovito transportiraju do mišića. Nakon što tijelo ostane bez hrane i/ili vode 8-12 sati (uobičajena praksa za mršavljenje), gorivo koje mu dajemo odmah nakon toga određuje njegovu nadolazeću izvedbu. Dopunjavanje ovom strategijom ostavlja sportaše energijom i spremnima za rad nakon prva 1-2 obroka; Osjećaju se budno i lagano i nisu zatrpani hrpom teške hrane krcate mastima i konzervansima u njihovim crijevima. Dodavanje malo proteina u treći obrok pomaže usporiti apsorpciju ugljikohidrata nakon što se mišići napune iz prva dva. To omogućuje gorivo za kasnije, kao i puniji osjećaj koji traje malo duže. Nakon što tako dugo niste konzumirali proteine, također je važno nadoknaditi aminokiseline u tijelu kako bi se mišići oporavili nakon natjecanja. Treći obrok također može sadržavati malo masnoće ako želite, ali bolje bez ili s vrlo malo, jer nema puno veze s trenutnim učinkom i ima samo učinak usporavanja.

Čak i ako uđete u natjecanje smanjenjem tjelesne težine, ako nemate strategiju nadoknade, bit ćete slabi, umorni i nećete moći dati najbolji rezultat.

Korištenje strategije kao što je gornja osigurat će vam da budete puni energije, da se osjećate odlično i spremni za igranje svoje prve igre. Usredotočite se na mješavinu brzodjelujućih škrobnih ugljikohidrata u kombinaciji s prirodnim jednostavnim ugljikohidratima i jedite ih u nekoliko malih obroka kako biste osigurali da tijelo u potpunosti apsorbira svaki od njih. Pijte puno vode kako biste pomogli mišićima da pomaknu i tekućine i glikogen u skladišta za brzu akciju i trenutnu izvedbu. Ponovite ovo 2-3 puta ovisno o vašoj sitosti, razini energije i rasporedu natjecanja. Izbjegavajte masti kako biste usporili apsorpciju hranjivih tvari i izbjegli osjećaj težine, tromosti koji je uobičajen kod ove vrste hrane. Nakon 2-3 obroka samo s ugljikohidratima, dodajte nešto proteina kasnijem obroku kako biste pomogli oporavku nakon događaja i omogućili malo sporiju probavu ugljikohidrata za kasnije tijekom dana.