Prehrana performansi za hrvače nakon gubitka kilograma
Prehrana performansi za hrvače nakon gubitka kilograma
hrvači i borci smanjuju težinu za konkurenciju kako bi imali prednost u borbi. Bez obzira jeste li mladi, srednjoškolski, fakultet ili profesionalni sportaš, najveći konkurent u vašem težinskom razredu, može donijeti odlučujuću razliku bilo da pobijedite ili izgubite utakmicu. To često uključuje brzo smanjenje težine za vaganje, nakon čega slijedi obnavljanje tijela do njegove uobičajene težine ili, po mogućnosti još teže, što vam, nadamo se, daje prednost veličine i snage. Iako ih smanjenje težine dovodi na turnir, postupak punjenja jednako je važan jer definitivno utječe na njegovu izvedbu. Jedenje bezvrijedne hrane ili brze hrane odmah nakon tvrde prehrane ili posta znači isprazniti motor vašeg automobila, a zatim ga napuniti pijeskom ili kontaminiranim benzinom. Prvo gorivo koje nakon pražnjenja ispunite u tijelu je upravo ono koje se koristi za prvu vožnju. Odabir hrane koju pogodite određuje hoćete li zasjati na mat ili ubrzati.
Kada je riječ o prehrani performansi, vrijeme je jednako važno kao i ono što jedete. Sportaši koji se mogu vagati dan prije konkurencije imaju ogromnu prednost u odnosu na one koji se moraju natjecati sat ili dva kasnije. Ovisno o tome koliko je snažno smanjenje težine, može potrajati do 12 sati (ili duže) dok se ne napune u potpunosti za željenu tjelesnu težinu. S pravom prehranom, strategijom i planiranjem, ovaj se postupak može provesti mnogo brže, ali što se duže morate oporaviti od čvrstog smanjenja težine, to bolje. Uobičajeno je da se hrvači srednjoškolaca u petak popodne u petak navečer natječu u petak popodne i da u subotu ujutro moraju napraviti težinu za još jedan turnir. Ako je to slučaj, sportašem se često daje dodatak od 1-3 kilograma. Za sastanak u subotu, međutim, ovo je situacija s kojom se mora pažljivo postupati. Napunjavanje natjecanja u petak mora se provjeriti tako da je učinkovito, ali nije dovoljno za bacanje smanjenja težine za sljedeći dan.
Odaberite hranu koja se brzo apsorbira i isporučuje najbolje gorivo za vašu nadolazeću izvedbu nakon vaganja. Iako je protein izuzetno potreban tijekom smanjenja težine kako bi se spriječio gubitak mišićne mase, on ima malo prostora u procesu punjenja. Protein vam ne daje energiju koja vam je potrebna za izvedbu MATT -a i zauzima samo prostor u vašem želucu. Ugljikohidrati su najbolja hrana za nadolazeće natjecanje nakon gubitka kilograma. Međutim, izbjegavajte pretjerano prerađeni jednostavni šećer poput slatkiša, kolačića, kolača za užinu, malih debbija itd. Takva hrana daje vam nekontrolirano brzo povećanje energije, nakon čega slijedi pad pospanosti i letargije. Odaberite ugljikohidrati iz dvije različite kategorije da biste tijelo napunili dobrom težinom i najbolje korištenim gorivom. Čisti, škrobni ugljikohidrati poput slatkog krumpira i riže idealni su za punjenje mišića glikogenom tako da se u sljedećim satima sastanka može koristiti ravnomjerno oslobođena energija. Kruh i bageli su sekundarni, ali slatki i puni i dobro rade.Za bržu energiju, svježe, sočno voće je sjajno i vrlo pomlađeno za hrvača koji je preživio zamorno smanjenje težine. Jabuke, grožđe i naranče su slatke, ukusne i pune kada imate sezonu. Banane i šljive također su prepune kalija i prirodnog šećera koji će se u sljedećem satu performansi koristiti kao izvor energije. Ostale namirnice koje su dobar izbor za brzo opskrbu tijela energijom su graham krekeri, krekeri za životinje, pa čak i jogurt, ali to su sekundarne i ne treba ih ispuniti. Dok se masti pune i zadovoljavaju, treba ih jesti ili čak izbjegavati u vrlo malim količinama, jer usporava apsorpciju šećera koja je potrebna za energiju. Previše također hrvaču daje teške, probleme s osjećajem u želucu. Hrvač, koji jede sendviče s maslacem od kikirikija na bijelom kruhu, svakodnevni su prizor na mnogim turnirima, ali to je pogreška. Iako je ovaj obrok sladak, punjenje i lako se priprema, maslac od kikirikija može biti teško sjediti u želucu hrvača, dok gluten u bijelom kruhu dovodi do pokretljivosti crijeva.
Za najbrže i najpotpunije punjenje nakon gubitka kilograma podijelite svoje ugljikohidrate na brojne male obroke i pokušajte odoljeti jesti. Da bi prisilio previše hrane u crijevo odjednom, daje joj više nego što može upravljati i uzrokuje privremenu blokadu, usporava apsorpciju i čini sportaša bolesnom, ponekad se osjeća teško, letargično, pa čak i zlo. Ako je sportaš morao ograničiti vodu da dosegne svoju težinu, prvo što je u njegovim ustima trebala bi biti najmanje 16 oz. Voda, onda može početi jesti. Sjajna strategija je kombinirati jednostavne i složene ugljikohidrate u kontroliranom volumenu u određenom vremenskom razdoblju. Na primjer, prvi obrok nakon pitke vode bio bi 1½ - 2 šalice bijele riže s medom i komad svježeg voća. Šezdeset do devedeset minuta kasnije jedu još 1½ šalice bijele riže + meda, neke graham krekere i više vode. Jedite više ugljikohidrata za treći obrok, ali dodajte i malo proteina. Primjer bi bilo još 1½ šalice bijele riže + meda, mandarine i 3-4 oz. Od mršavih purećih dojki.
Kada opskrbljujete tijelo malih obroka iz suhih ugljikohidrata u kombinaciji s pitkom vodom, glikogen i tekućina se brzo i učinkovito prevoze u mišiće. Nakon što se tijelo slaže 8-12 sati bez hrane i/ili vode (uobičajena praksa za gubitak kilograma), gorivo, koje ga nakon toga isporučujemo, određuje svoje nadolazeće performanse. Ispunjavanje ovom strategijom ostavlja Energy Athlete Energy i spremno je za prve 1-2 obroka; Osjećaju se budnim i laganim i ne zalijepi ih gomila teške hrane koja je u crijevima napunjena masnoćom i konzervansima. Dodavanje malo proteina u treći obrok pomaže usporiti apsorpciju ugljikohidrata nakon što su mišići napunili prva dva. To omogućava gorivo za kasnije, kao i bogat osjećaj koji traje malo duže. Nakon što toliko dugo niste uzeli protein, također je važno dodati aminokiseline tijelu kako bi mišićima pomogli da se oporave nakon konkurencije. Treći obrok također može sadržavati malo masnoće ako želite, ali bolje bez ili s vrlo malo, jer imate malo veze s neposrednim performansama i imate samo učinak kočenja.
Čak i ako uđete u konkurenciju smanjenjem težine, bit ćete slabi, umorni i nećete u mogućnosti izvesti svoje najbolje performanse ako nemate strategiju za ponovno punjenje.
Ako koristite strategiju poput one opisane gore, provjerite jeste li potpuno ispunjeni, osjećate se sjajno i budite spremni igrati svoju prvu igru. Usredotočite se na mješavinu brzog škrobnih ugljikohidrata u kombinaciji s prirodnim jednostavnim ugljikohidratima i jedite ih u nekoliko malih obroka kako bi se osiguralo da tijelo u potpunosti apsorbira svaki. Pijte puno vode tako da mišići i tekućine i glikogen za brzo djelovanje i neposredne performanse u memoriji. Ponovite ovo 2-3 puta, ovisno o obilju, razini energije i vašem planu konkurencije. Izbjegavajte masti kako biste usporili hranjive tvari i izbjegli težak, sporo osjećanje koji je uobičajen u ovoj vrsti hrane. Nakon 2-3 čistog jela ugljikohidrata, dodajte malo proteina u kasniji obrok kako biste podržali oporavak nakon konkurencije i da biste kasnije osigurali malo sporije probave ugljikohidrata.