Suorituskykyravinne painijoille laihdutuksen jälkeen

Suorituskykyravinne painijoille laihdutuksen jälkeen

Painijat ja taistelijat vähentävät painoa kilpailua varten saadakseen etua taistelussa. Olitpa nuori, lukio, korkeakoulu tai ammattiurheilija, painoluokissasi suurin kilpailija voi tehdä eron ottelun voittamisen tai häviämisen välillä. Tämä tarkoittaa usein nopeaa painonpudotusta punnitsemista varten, minkä jälkeen keho palautetaan normaalipainoon tai mieluiten vielä raskaampaan, toivottavasti saat koko- ja voimaetua. Vaikka painonpudotus vie sinut turnaukseen, täydennysprosessi on yhtä tärkeä, koska se vaikuttaa varmasti suorituskykyisi. Roskaruoan tai pikaruoan syöminen heti ankaran ruokavalion tai paaston jälkeen on kuin auton moottorin tyhjentämistä ja sen täyttämistä hiekalla tai saastuneella bensiinillä. Ensimmäinen polttoaine, jonka laitat kehoosi tyhjennyksen jälkeen, on täsmälleen sama, jota käytettiin ensimmäisellä ajolla. Tekemäsi ruokavalinnat määräävät, loistatko vai kaasutteletko matolla.

Suorituskykyravitsemuksen suhteen ajoitus on yhtä tärkeä kuin se, mitä syöt. Urheilijoilla, jotka voivat punnita itsensä kilpailua edeltävänä päivänä, on suuri etu verrattuna niihin, jotka joutuvat kilpailemaan tuntia tai kaksi myöhemmin. Painonpudotuksen voimakkuudesta riippuen voi kestää jopa 12 tuntia (tai pidempään), ennen kuin haluttu painosi palautuu täyteen. Oikealla ravinnolla, strategialla ja suunnittelulla tämä prosessi voidaan suorittaa tehokkaasti paljon nopeammin, mutta mitä kauemmin sinun on toiputtava kovasta painonpudotusyrityksestä, sitä parempi. On tavallista, että lukion painijat punnitsevat perjantai-iltapäivänä voidakseen kilpailla perjantai-iltana, ja sitten heidän on punnittava koko päivän lauantaiaamuna toista turnausta varten. Jos näin on, urheilija saa usein 1-3 punnan korvauksen. lauantain kokouksen kannalta tämä on kuitenkin tilanne, jota on käsiteltävä huolellisesti. Perjantain kilpailun täydennys on hallittava, jotta se olisi tehokasta, mutta ei tarpeeksi heittämään painonpudotusta seuraavaan päivään.

Valitse punnituksen jälkeen elintarvikkeet, jotka imeytyvät nopeasti ja tarjoavat parasta polttoainetta tulevaan suoritukseen. Vaikka proteiini on erittäin tarpeellinen painonpudotuksen aikana lihasmassan menettämisen estämiseksi, sillä ei ole juurikaan sijaa täydennysprosessissa. Proteiini ei anna sinulle energiaa, jota tarvitset matolla suoriutumiseen, ja se vain vie tilaa vatsassasi. Hiilihydraatit ovat parhaita ruokia tulevaan kilpailuun painonpudotuksen jälkeen. Vältä kuitenkin liian prosessoituja yksinkertaisia ​​sokereita, kuten karkkia, keksejä, välipalakakkuja, Little Debbiesiä jne. Tämän kaltaiset ruoat antavat sinulle hallitsemattoman nopean energianpurskeen, jota seuraa uneliaisuus ja letargia. Valitse hiilihydraatteja kahdesta eri kategoriasta täydentääksesi vartaloa hyvällä painolla ja parhaalla, käyttökelpoisimmalla polttoaineella. Puhtaat, tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten bataatit ja riisi, täyttävät lihakset glykogeenilla, jotta tasaisesti vapautunut energia voidaan käyttää seuraavien muutaman tunnin aikana. Leipä ja bagelit ovat toissijaisia, mutta makeita ja täyttäviä ja toimivat myös hyvin.

Nopeamman energian saamiseksi tuoreet, mehukkaat hedelmät ovat erinomaisia ​​ja erittäin virkistäviä painijalle, joka on selvinnyt raskaasta painonpudotusmatkasta. Omenat, viinirypäleet ja appelsiinit ovat makeita, herkullisia ja täyttäviä kauden aikana. Banaanit ja luumut ovat myös täynnä kaliumia ja luonnollisia sokereita, joita käytetään energianlähteenä seuraavalla esiintymistunnilla. Muita elintarvikkeita, jotka ovat hyviä valintoja kehon nopeaan ruokkimiseen, ovat graham-keksejä, eläinkeksejä ja jopa jogurttia, mutta nämä ovat toissijaisia, eikä niitä pidä pullottaa. Vaikka rasvat ovat täyttäviä ja tyydyttäviä, niitä tulisi syödä hyvin pieniä määriä tai jopa välttää, koska ne hidastavat energian tarvitsemien sokereiden imeytymistä. Liian monet aiheuttavat myös painijalle raskaan, hitauden vatsassa. Painijat, jotka syövät maapähkinävoileipiä vaalean leivän päällä, on yleinen näky monissa turnauksissa, mutta tämä on virhe. Vaikka tämä ruoka on makeaa, täyttävää ja helppo valmistaa, maapähkinävoi voi jäädä painijan vatsaan, kun taas vaalean leivän gluteeni pysäyttää suoliston toiminnan.

Nopeimman ja täydellisimmän täydennyksen saamiseksi painonpudotuksen jälkeen jaa hiilihydraattisi pieniin aterioihin ja yritä vastustaa ahmimista. Liian suuren ruoan pakottaminen suolistoihin kerralla antaa niille enemmän kuin he pystyvät käsittelemään ja aiheuttaa tilapäisen tukos, hidastaen imeytymistä ja saa urheilijan sairaaksi, joskus raskaaksi, uneliaaksi ja jopa pahoinvoivaksi. Jos urheilijan täytyi rajoittaa vettä saavuttaakseen painonsa, hänen suuhunsa tulee ensimmäisenä olla vähintään 16 unssia. vettä, sitten hän voi alkaa syömään. Loistava strategia on yhdistää sekä yksinkertaisia ​​että monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kontrolloidusti tietyn ajanjakson aikana. Esimerkiksi ensimmäinen ateria veden juomisen jälkeen olisi 1½ – 2 kupillista valkoista riisiä hunajalla ja pala tuoretta hedelmää. Kuusikymmentä-yhdeksänkymmentä minuuttia myöhemmin syö vielä 1½ kupillista valkoista riisiä + hunajaa, graham-keksejä ja lisää vettä. Kolmannella aterialla syö enimmäkseen enemmän hiilihydraatteja, mutta lisää myös proteiinia. Esimerkki olisi toinen 1½ kupillista valkoista riisiä + hunajaa, mandariini ja 3-4 unssia. vähärasvaista kalkkunanrintaa.

Kun syötät kehoa pieniä aterioita kuivia hiilihydraatteja yhdistettynä juomaveteen, glykogeeni ja neste kulkeutuvat lihaksiin nopeasti ja tehokkaasti. Kun keho on ollut ilman ruokaa ja/tai vettä 8-12 tuntia (yleinen käytäntö painonpudotuksessa), heti sen jälkeen antamamme polttoaine määrää sen tulevan suorituskyvyn. Täydentäminen tällä strategialla jättää urheilijat energisiksi ja valmiiksi lähtöön ensimmäisen 1-2 aterian jälkeen; He tuntevat olonsa valppaiksi ja kevyiksi, eivätkä he ole juuttuneet joukkoon raskasta ruokaa, joka on täynnä rasvaa ja säilöntäaineita niiden suolistossa. Proteiinin lisääminen kolmannelle aterialle hidastaa hiilihydraattien imeytymistä sen jälkeen, kun lihakset on täydennetty kahdesta ensimmäisestä ateriasta. Tämä mahdollistaa polttoaineen myöhempää käyttöä varten sekä täyteläisemmän tunteen, joka kestää hieman pidempään. Kun proteiinia ei ole käytetty pitkään aikaan, on myös tärkeää täydentää aminohappoja kehoon, jotta lihakset palautuvat kilpailun jälkeen. Kolmas ateria voi myös sisältää rasvaa halutessasi, mutta parempi ilman tai hyvin vähän, sillä sillä on vähän tekemistä välittömän suorituskyvyn kanssa ja sillä on vain hidastava vaikutus.

Vaikka osallistuisit kilpailuun laihduttamalla, olet heikko, väsynyt etkä pysty suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla, jos sinulla ei ole täydennysstrategiaa.

Yllä olevan kaltaisen strategian käyttäminen varmistaa, että olet täysin täynnä, tunnet olosi loistavaksi ja olet valmis pelaamaan ensimmäistä peliäsi. Keskity nopeasti vaikuttavien tärkkelyspitoisten hiilihydraattien sekoitukseen yhdistettynä luonnollisiin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin ja syö niitä useissa pienissä aterioissa varmistaaksesi, että keho imeytyy täysin. Juo runsaasti vettä auttaaksesi lihaksia siirtämään sekä nesteitä että glykogeeniä varastoon nopeaa toimintaa ja välitöntä suorituskykyä varten. Toista tämä 2-3 kertaa täyteläisyydestäsi, energiatasostasi ja kilpailuaikataulustasi riippuen. Vältä rasvoja hidastaaksesi ravintoaineiden imeytymistä ja välttääksesi raskasta, hidasta tunnetta, joka on yleistä tämäntyyppisille elintarvikkeille. 2–3 hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen lisää proteiinia myöhempään ateriaan, jotta tapahtuman jälkeinen palautuminen helpottuu ja hiilihydraattien sulaminen hidastuu myöhempään päivään.