Painonsiirron suorituskyvyn ravitsemus laihdutuksen jälkeen
Painonsiirron suorituskyvyn ravitsemus laihdutuksen jälkeen
painija ja taistelijat vähentävät kilpailun painoa, jotta taistelussa olisi etu. Riippumatta siitä, oletko nuoriso, lukio, korkeakoulu tai ammattiurheilija, painoluokkasi suurin kilpailija, voi tehdä ratkaisevan eron voittatko vai menetätkö ottelun. Tähän sisältyy usein nopea painon aleneminen punnitukseen, jota seuraa kehon palauttaminen normaalipainoonsa tai mieluiten vielä vaikeampaa, mikä toivottavasti antaa sinulle koon ja tehoedun. Vaikka painon alennus tuo heidät turnaukseen, täyttöprosessi on yhtä tärkeä, koska se vaikuttaa ehdottomasti sen suorituskykyyn. Roskaruoan tai pikaruoan syöminen heti kovan ruokavalion tai paaston jälkeen on tyhjentää auton moottori ja täyttää se sitten hiekalla tai saastuneella bensiinillä. Ensimmäinen polttoaine, jonka täytät vartaloosi tyhjentämisen jälkeen, on täsmälleen se, jota käytetään ensimmäiseen ajon aikana. Löysi ruokavalinta määrittää, loistatko mattalla vai kiihdytätkö.
Kun kyse on suorituskyvyn ravinnosta, ajoitus on yhtä tärkeää kuin mitä syöt. Urheilijoilla, jotka voivat painaa itseään ennen kilpailua, on valtava etu verrattuna niihin, joiden on kilpailtava tunti tai kaksi myöhemmin. Riippuen siitä, kuinka vahva painon aleneminen on, se voi kestää jopa 12 tuntia (tai pidempään), kunnes ne on täysin täytetty halutun kehon painon vuoksi. Oikealla ravitsemuksella, strategialla ja suunnittelulla tämä prosessi voidaan suorittaa paljon nopeammin, mutta mitä kauemmin sinun on toipua kovasta painon alennuksesta, sitä parempi. On yleistä, että lukion painijat punnitsevat itsensä perjantaina iltapäivällä kilpailemaan perjantai -iltana ja heidän on lainattava uuteen turnaukseen lauantaiaamuna. Jos näin on, urheilijalle myönnetään usein 1-3 kiloa. Lauantaina pidettävään kokoukseen tämä on kuitenkin tilanne, jota on käsiteltävä huolellisesti. Kilpailun täydennys perjantaina on tarkistettava siten, että se on tehokas, mutta ei riitä heittämään painon alenemista seuraavalle päivälle.
Valitse nopeasti absorboivat elintarvikkeet ja toimittavat parhaan polttoaineen tulevalle suorituskykyllesi punnituksen jälkeen. Vaikka proteiini on erittäin välttämätön painon alennuksen aikana lihasmassan menetyksen estämiseksi, sillä on vähän tilaa täyttöprosessissa. Proteiini ei anna sinulle energiaa, jota tarvitset MATT -suorituskyvyn saamiseksi ja vie vain vatsan tilaa. Hiilihydraatit ovat paras ruoka tulevalle kilpailulle painonpudotuksen jälkeen. Vältä kuitenkin liian jalostettua yksinkertaista sokeria, kuten makeisia, evästeitä, välipalakakkuja, pieniä debbejä jne. Tällainen ruoka antaa sinulle hallitsemattoman nopean energian lisäämisen, jota seuraa uneliaisuuden ja letargian kaatuminen. Valitse kahdesta eri luokasta hiilihydraatit täyttämään vartalo hyvällä painolla ja parhaiten käytetyllä polttoaineella. Puhtaat, tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten bataatit ja riisi, ovat ihanteellisia lihaksen täyttämiseen glykogeenillä, jotta kokouksen seuraavina tunteina voidaan käyttää tasaisesti vapautuvaa energiaa. Leipä ja bagelit ovat toissijaisia, mutta makeat ja täyttävät ja toimivat myös hyvin.Nopeampaa energiaa tuoreita, mehukkaita hedelmiä ovat suuria ja hyvin nuorennettuja painijalle, joka on selvinnyt työlän painon vähentämisestä. Omenat, viinirypäleet ja appelsiinit ovat makeita, herkullisia ja täyttäviä, kun sinulla on kausi. Banaanit ja luumut on myös täynnä kaliumia ja luonnollista sokeria, jota käytetään energialähteenä seuraavana suorituskykyä. Muita ruokia, jotka ovat hyvä valinta toimittaa keholle nopeasti energiaa, ovat Graham -keksejä, eläinkeksejä ja jopa jogurttia, mutta nämä ovat toissijaisia ja niitä ei pidä täyttää. Vaikka rasvat ovat täyttäviä ja tyydyttäviä, niitä tulisi syödä tai jopa välttää hyvin pieninä määrinä, koska se hidastaa energialle tarvittavan sokerin imeytymistä. Liian monet antavat myös painijalle raskaan, vaikeuden tunteen vatsassa. Paini, joka syö maapähkinävoi voileipiä valkoisella leivällä, ovat jokapäiväinen näky monissa turnauksissa, mutta se on virhe. Vaikka tämä ateria on makea, täyte ja helppo valmistaa, maapähkinävoi voi olla vaikea istua painijan vatsassa, kun taas valkoisen leivän gluteeni tuo suolen liikkuvuuden pysähtymään.
Nopeimmasta ja täydellisimmästä täyttöä painonpudotuksen jälkeen jaa hiilihydraatit useisiin pieniin aterioihin ja yritä vastustaa syömistä. Pakottaa liikaa ruokaa suolistoon kerralla, antaa sille enemmän kuin pystyy hallitsemaan ja aiheuttaa väliaikaisen saaren, hidastaa imeytymistä ja tekee urheilijasta sairaana, joskus hän tuntuu vaikealta, letargiselta ja jopa pahalta. Jos urheilijan oli rajoitettava vettä painon saavuttamiseksi, ensimmäisen suuhunsa tulisi olla vähintään 16 unssia. Vesi, sitten hän voi alkaa syödä. Suuri strategia on yhdistää sekä yksinkertainen että monimutkainen hiilihydraatit hallitussa tilavuudessa tietyn ajanjakson ajan. Esimerkiksi ensimmäinen ateria juomisen jälkeen olisi 1 ½ - 2 kupillista valkoista riisiä hunajalla ja pala tuoreita hedelmiä. Kuusikymmentä - yhdeksänkymmentä minuuttia myöhemmin he syövät vielä 1,5 kupillista valkoista riisiä + hunajaa, joitain graham -keksejä ja lisää vettä. Syötä enemmän hiilihydraatteja kolmannelle aterialle, mutta lisää myös proteiinia. Esimerkki olisi vielä 1 ½ kuppia valkoista riisiä + hunajaa, mandariinia ja 3-4 unssia. Lean Turkin rinnasta.
Kun toimitat kehon pieniä aterioita kuivista hiilihydraateista yhdessä juomaveden kanssa, glykogeeni ja neste kuljetetaan nopeasti ja tehokkaasti lihaksiin. Kun vartalo on tulossa 8–12 tuntia ilman ruokaa ja/tai vettä (tavallinen laihduttaminen), polttoaine, jonka toimittamme sen heti sen jälkeen, määrää sen tulevan suorituskyvyn. Tämän strategian täyttäminen jättää urheilijan energian ja on valmis menemään ensimmäisen 1-2 aterian jälkeen; He tuntevat hereillä ja kevyet, eivätkä ole jumissa joukko raskaita ruokia, jotka ovat täynnä rasvaa ja säilöntäaineita suolistossa. Joidenkin proteiinien lisääminen kolmanteen ateriaan auttaa hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä sen jälkeen, kun lihakset ovat täydentäneet kaksi ensimmäistä. Tämä mahdollistaa polttoaineen myöhempää ja rikas tunne, joka kestää vähän kauemmin. Kun et ole ottanut proteiinia niin kauan, on myös tärkeää lisätä aminohappoja kehoon auttaakseen lihaksia palautumaan kilpailun jälkeen. Kolmas ateria voi sisältää myös rasvaa, jos haluat, mutta parempi ilman tai vähän, koska sinulla on vähän tekemistä välittömän suorituskyvyn kanssa ja sinulla on vain jarrutusvaikutus.
Vaikka pääset kilpailuun painon alentamisen kautta, olet heikko, väsynyt ja et pysty suorittamaan parasta suorituskykyäsi, jos sinulla ei ole strategiaa uudelleen täyttöä varten.
Jos käytät yllä kuvattua strategiaa, varmista, että olet täysin täynnä, tunnet hyvältä ja ole valmis pelaamaan ensimmäistä peliä. Keskity seokseen nopeaa toimivia tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja yhdessä luonnollisten yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa ja syövät niitä useissa pienissä aterioissa varmistaaksesi, että vartalo imee täysin kukin. Juo paljon vettä niin, että lihakset sekä nesteet että glykogeeni nopeaan toimintaan ja välittömään suorituskykyyn muistissa. Toista tämä 2-3 kertaa, runsaudesta, energiatasosta ja kilpailusuunnitelmastasi riippuen. Vältä rasvoja ravinteiden hidastamiseksi ja välttää raskas, hidas tunne, joka on yleinen tämän tyyppisissä ruokia. 2-3 puhdasta hiilihydraatti-aterian jälkeen lisää jonkin verran proteiinia myöhemmässä ateriassa tukemaan palautumista kilpailun jälkeen ja tarjoamaan myöhemmin vähän hitaampaa hiilihydraattien ruuansulatusta.