Jõudlustoitumine maadlejatele pärast kehakaalu langetamist

Jõudlustoitumine maadlejatele pärast kehakaalu langetamist

Maadlejad ja võitlejad vähendavad võistlemiseks kaalu, et saada võitluses eelist. Olenemata sellest, kas olete noor, keskkool, kolledž või elukutseline sportlane, võib oma kaaluklassi suurimaks konkurendiks olemine muuta matši võitmise või kaotuse. Sellega kaasneb sageli kaalumise jaoks kiire kaalulangus, millele järgneb keha normaalkaalu taastamine või eelistatavalt veelgi raskem, andes teile loodetavasti suuruse ja tugevuse eelise. Kuigi kaalu vähendamine viib teid turniirile, on täiendamise protsess sama oluline, kuna see mõjutab kindlasti teie sooritust. Rämpstoidu või kiirtoidu söömine kohe pärast karmi dieeti või paastumist on nagu auto mootori tühjendamine ja seejärel liiva või saastunud bensiiniga täitmine. Esimene kütus, mille pärast tühjendamist oma kehasse paned, on täpselt see, mida kasutati esimesel sõidul. Teie tehtud toiduvalikud määravad, kas lähete matil särama või gaasid välja.

Jõudlusliku toitumise osas on ajastus sama oluline kui see, mida sööte. Sportlastel, kes saavad end päev enne võistlust kaaluda, on tohutu eelis nende ees, kes peavad võistlema tund või paar hiljem. Sõltuvalt sellest, kui tõsine kaalulangus on, võib soovitud kehakaalu täielikuks taastumiseks kuluda kuni 12 tundi (või kauem). Õige toitumise, strateegia ja planeerimisega saab seda protsessi tõhusalt läbi viia palju kiiremini, kuid mida kauem peate raskest kaalulangetuspüüdlusest taastuma, seda parem. On tavaline, et keskkooli maadlejad kaaluvad reede pärastlõunal, et reede õhtul võistelda, ja peavad seejärel kogu päeva laupäeva hommikul uue turniiri jaoks uuesti kaaluma. Kui see nii on, antakse sportlasele sageli toetust 1–3 naela. aga laupäevase koosoleku jaoks on see olukord, mida tuleb hoolikalt käsitleda. Reedese võistluse täiendamine peab olema kontrolli all, et see oleks tõhus, kuid mitte piisavalt, et järgmiseks päevaks kaalulangus maha visata.

Pärast kaalumist valige toidud, mis imenduvad kiiresti ja pakuvad teie eelseisvaks soorituseks parimat kütust. Kuigi valk on kaalulangetamise ajal ülimalt vajalik, et vältida lihasmassi kadu, on sellel vähe kohta taastumisprotsessis. Valk ei anna sulle matil esinemiseks vajalikku energiat ja võtab lihtsalt kõhus ruumi. Süsivesikud on parimad toidud eelseisvaks võistluseks pärast kaalulangust. Vältige aga liiga töödeldud lihtsaid suhkruid, nagu kommid, küpsised, suupistekoogid, Little Debbies jne. Sellised toidud annavad teile kontrollimatult kiire energiapuhangu, millele järgneb unisuse ja letargia krahh. Valige süsivesikud kahest erinevast kategooriast, et täiendada keha hea kaalu ja parima, kõige kasulikuma kütusega. Puhtad tärkliserikkad süsivesikud, nagu bataat ja riis, sobivad suurepäraselt lihaste täitmiseks glükogeeniga, nii et ühtlaselt vabanenud energiat saaks järgmise paari tunni jooksul kasutada. Leib ja saiakesed on teisejärgulised, kuid magusad ja kõhtutäitvad ning sobivad ka hästi.

Kiirema energia saamiseks on värsked mahlased puuviljad suurepärased ja väga noorendavad maadlejale, kes on üle elanud raske kaalulangetusteekonna. Õunad, viinamarjad ja apelsinid on hooajal magusad, maitsvad ja toitvad. Banaanid ja ploomid on samuti pakitud kaaliumi ja looduslike suhkrutega, mida järgmisel esinemistunnil energiaallikana kasutada. Muud toidud, mis on head valikud keha kiireks toitmiseks, hõlmavad grahami kreekerid, loomakreekerid ja isegi jogurt, kuid need on teisejärgulised ja neid ei tohiks pakkida. Kuigi rasvad on täitvad ja rahuldust pakkuvad, tuleks neid süüa väga väikestes kogustes või isegi vältida, sest need aeglustavad energiaks vajalike suhkrute imendumist. Liiga palju tekitab ka maadleja kõhus raske ja loiu tunde. Maapähklivõivõileibu saia peal söövad maadlejad on paljudel turniiridel tavaline nähtus, kuid see on viga. Kuigi see toit on magus, kõhtutäitev ja kergesti valmistatav, võib maapähklivõi maadleja kõhtu tugevalt istuda, samas kui saias sisalduv gluteen peatab soolestiku motoorika.

Kiireimaks ja täielikumaks taastumiseks pärast kaalukaotust jagage oma süsivesikud väikesteks söögikordadeks ja proovige nälgimisele vastu seista. Liiga suure toidu korraga soolestikku surumine annab neile rohkem, kui nad suudavad toime tulla ja põhjustab ajutise ummistuse, aeglustades imendumist ja muutes sportlase haigeks, mõnikord raskeks, loiuks ja isegi iivelduseks. Kui sportlane pidi oma kehakaalu saavutamiseks vett piirama, peaks esimene asi suhu olema vähemalt 16 untsi. vett, siis saab ta sööma hakata. Suurepärane strateegia on kombineerida nii lihtsaid kui ka keerulisi süsivesikuid teatud aja jooksul kontrollitud koguses. Näiteks esimene toidukord pärast vee joomist oleks 1½–2 tassi valget riisi meega ja tükike värsket puuvilja. Kuuskümmend kuni üheksakümmend minutit hiljem sööge veel 1½ tassi valget riisi + mett, mõned Grahami kreekerid ja rohkem vett. Kolmandal toidukorral sööge enamasti rohkem süsivesikuid, kuid lisage ka valku. Näiteks võib tuua veel 1½ tassi valget riisi + mett, mandariini ja 3–4 untsi. lahjast kalkuni rinnast.

Kui toidate keha väikeste portsjonitena kuivadest süsivesikutest koos joogiveega, transporditakse glükogeen ja vedelik lihastesse kiiresti ja tõhusalt. Pärast seda, kui keha on 8-12 tundi ilma toidu ja/või veeta (tavaline kaalulangetamise tava), määrab kütus, mida me talle kohe pärast seda anname, tema tulevase jõudluse. Selle strateegiaga täiendamine jätab sportlased energiaks ja on pärast esimest 1-2 söögikorda valmis minema; Nad tunnevad end erksana ja kergena ning neid ei sega hunnik rasket toitu, mille soolestikus on palju rasva ja säilitusaineid. Valgu lisamine kolmandale toidukorrale aitab aeglustada süsivesikute imendumist pärast seda, kui lihaseid on kahe esimese toidukorraga täiendatud. See võimaldab kütust nii hilisemaks kui ka täiskõhutunde, mis kestab veidi kauem. Pärast seda, kui te pole nii kaua valku tarbinud, on oluline ka organismi aminohapete täiendamine, et aidata lihastel pärast võistlust taastuda. Kolmas toidukord võib soovi korral sisaldada ka veidi rasva, kuid parem ilma või väga vähesega, kuna sellel on vähe pistmist vahetu sooritusvõimega ja see mõjub ainult aeglustavalt.

Isegi kui osalete võistlustel kaalu langetamise teel, olete nõrk, väsinud ega suuda oma parimat sooritust anda, kui teil pole täiendamise strateegiat.

Ülaltoodud strateegia kasutamine tagab, et olete täielikult täis, tunnete end suurepäraselt ja olete valmis mängima oma esimest mängu. Keskenduge kiiretoimeliste tärkliserikaste süsivesikute segule, mis on kombineeritud looduslike lihtsate süsivesikutega, ja sööge neid mitme väikese toidukorrana, et keha saaks neist täielikult omastada. Jooge palju vett, et aidata lihastel nii vedelikke kui ka glükogeeni ladudesse viia, et tagada kiire toimimine ja kohene jõudlus. Korrake seda 2-3 korda sõltuvalt teie täiskõhutundest, energiatasemest ja võistlusgraafikust. Vältige rasvu, et aeglustada toitainete imendumist ja vältida rasket ja loid tunnet, mis seda tüüpi toitude puhul on tavaline. Pärast 2–3 ainult süsivesikuid sisaldavat toidukorda lisage hilisemale toidukorrale veidi valku, et aidata sündmusejärgselt taastuda ja tagada süsivesikute veidi aeglasem seedimine päeva hilisemaks ajaks.