Præstationsernæring til brydere efter vægttab

Præstationsernæring til brydere efter vægttab

Wrestlere og kæmpere reducerer vægten til konkurrence for at opnå en fordel i kampen. Uanset om du er en ungdoms-, gymnasie-, college- eller professionel atlet, kan det at være den største konkurrent i din vægtklasse gøre forskellen mellem at vinde eller tabe en kamp. Dette indebærer ofte en hurtig vægtreduktion til indvejningen, efterfulgt af at genoprette kroppen til sin normale vægt eller helst endnu tungere, hvilket forhåbentlig giver dig en størrelse og styrkefordel. Selvom at skære i vægt vil få dig ind i turneringen, er genopfyldningsprocessen lige så vigtig, da den helt sikkert vil påvirke din præstation. At spise junkfood eller fastfood lige efter en hård diæt eller faste er som at tømme din bils motor og derefter fylde den med sand eller forurenet benzin. Det første brændstof, du putter i din krop efter tømning, er præcis det, der blev brugt til den første kørsel. De madvalg, du foretager, vil afgøre, om du skinner eller gasser ud på måtten.

Når det kommer til præstationsernæring, er timing lige så vigtig som, hvad du spiser. Atleter, der kan veje sig dagen før deres konkurrence, har en kæmpe fordel i forhold til dem, der skal konkurrere en time eller to senere. Afhængigt af hvor alvorligt vægttabet er, kan det tage op til 12 timer (eller længere) at genopbygge din ønskede kropsvægt fuldt ud. Med korrekt ernæring, strategi og planlægning kan denne proces udføres effektivt meget hurtigere, men jo længere tid du skal komme dig efter en hård vægttabsindsats, jo bedre. Det er almindeligt, at high school-brydere vejer sig fredag ​​eftermiddag for at konkurrere fredag ​​aften og derefter skal vægte igen hele dagen lørdag morgen til endnu en turnering. Hvis dette er tilfældet, får atleten ofte en godtgørelse på £1-3. Men til lørdagens møde er dette en situation, der skal håndteres forsigtigt. Genopfyldningen til fredagens konkurrence skal kontrolleres for at være effektiv, men ikke nok til at smide vægtreduktionen af ​​sig til næste dag.

Efter vejning skal du vælge fødevarer, der absorberes hurtigt og giver det bedste brændstof til din kommende præstation. Mens protein er ekstremt nødvendigt under vægttab for at forhindre tab af muskelmasse, har det ikke meget plads i genopfyldningsprocessen. Protein giver dig ikke den energi du skal bruge for at præstere på måtten og fylder bare i maven. Kulhydrater er de bedste fødevarer til en kommende konkurrence efter vægttab. Undgå dog alt for forarbejdede simple sukkerarter som slik, småkager, snackkager, små Debbies osv. Fødevarer som disse giver dig et ukontrolleret hurtigt udbrud af energi efterfulgt af et sammenbrud af søvnighed og sløvhed. Vælg kulhydrater fra to forskellige kategorier for at fylde kroppen op med god vægt og det bedste, mest anvendelige brændstof. Rene, stivelsesholdige kulhydrater som søde kartofler og ris er gode til at fylde musklerne med glykogen, så jævnt frigivet energi kan bruges i løbet af de næste par timer af mødet. Brød og bagels er sekundære, men søde og mættende og fungerer også godt.

For hurtigere energi er friske, saftige frugter gode og meget foryngende for bryderen, der har overlevet en besværlig vægttabsrejse. Æbler, druer og appelsiner er søde, lækre og mættende, når de er i sæson. Bananer og blommer er også fyldt med kalium og naturligt sukker, der skal bruges som energikilde i den næste forestillingstime. Andre fødevarer, der er gode valg til hurtigt at give næring til kroppen, omfatter graham-kiks, dyre-kiks og endda yoghurt, men disse er sekundære og bør ikke fyldes op. Mens fedtstoffer er mættende og mættende, bør de spises i meget små mængder eller endda undgås, fordi de forsinker optagelsen af ​​sukkerarter, der er nødvendige for energi. For mange giver også bryderen en tung, træg fornemmelse i maven. Wrestlere, der spiser jordnøddesmørsandwich på hvidt brød, er et almindeligt syn ved mange turneringer, men dette er en fejl. Selvom denne mad er sød, mættende og nem at tilberede, kan jordnøddesmør sidde tungt i en wrestlers mave, mens gluten i hvidt brød lukker tarmmotiliteten ned.

For den hurtigste og mest komplette genopfyldning efter vægttab, opdel dine kulhydrater i en række små måltider og prøv at modstå bingeing. At tvinge for meget mad ind i tarmene på én gang giver dem mere, end de kan klare og forårsager en midlertidig blokering, sænker absorptionen og gør atleten syg, nogle gange tung, sløv og endda kvalme. Hvis atleten var nødt til at begrænse vand for at nå sin vægt, skulle den første ting i munden være mindst 16 oz. vand, så kan han begynde at spise. En god strategi er at kombinere både simple og komplekse kulhydrater i et kontrolleret volumen over en periode. For eksempel ville det første måltid efter at have drukket vand være 1½ – 2 kopper hvide ris med honning og et stykke frisk frugt. Tres til halvfems minutter senere, spis yderligere 1½ kop hvide ris + honning, nogle graham-kiks og mere vand. Til et tredje måltid, spis for det meste flere kulhydrater, men tilføj også noget protein. Et eksempel kunne være yderligere 1½ kop hvide ris + honning, en mandarin og 3-4 oz. af magert kalkunbryst.

Når du fodrer kroppen med små måltider med tørre kulhydrater kombineret med drikkevand, transporteres glykogen og væske hurtigt og effektivt til musklerne. Efter at kroppen går uden mad og/eller vand i 8-12 timer (almindelig praksis for vægttab), bestemmer det brændstof, vi giver den umiddelbart efter, dens kommende præstation. Efterfyldning med denne strategi efterlader atleter energiske og klar til at gå efter de første 1-2 måltider; De føler sig vågne og lette og hænger ikke fast af en masse tunge fødevarer fyldt med fedt og konserveringsmidler i deres tarm. Tilføjelse af noget protein til det tredje måltid hjælper med at bremse optagelsen af ​​kulhydrater, efter at musklerne er blevet genopfyldt fra de to første. Dette giver mulighed for brændstof til senere samt en fyldigere følelse, der varer lidt længere. Efter ikke at have indtaget protein i så lang tid, er det også vigtigt at fylde aminosyrer ind i kroppen for at hjælpe musklerne med at restituere efter konkurrence. Det tredje måltid kan også indeholde noget fedt, hvis du vil, men bedre uden eller med meget lidt, da det har lidt at gøre med den umiddelbare præstation og kun har en langsommere effekt.

Selvom du deltager i konkurrencen ved at skære ned i vægt, hvis du ikke har en genopfyldningsstrategi på plads, vil du være svag, træt og ude af stand til at yde dit bedste.

Ved at bruge en strategi som den ovenfor vil du sikre dig, at du er fuldt opladet, føler dig fantastisk og klar til at spille dit første spil. Fokuser på en blanding af hurtigvirkende stivelsesholdige kulhydrater kombineret med naturlige simple kulhydrater og spis disse i flere små måltider for at sikre, at kroppen absorberer hver enkelt. Drik masser af vand for at hjælpe musklerne med at flytte både væsker og glykogen til opbevaring for hurtig handling og øjeblikkelig ydeevne. Gentag dette 2-3 gange afhængig af din fylde, energiniveau og din konkurrenceplan. Undgå fedtstoffer for at bremse optagelsen af ​​næringsstoffer og undgå den tunge, træge følelse, der er almindelig med disse typer fødevarer. Efter 2-3 måltider, der kun indeholder kulhydrat, skal du tilføje noget protein til et senere måltid for at hjælpe med restitution efter hændelsen og give en lidt langsommere fordøjelse af kulhydrater til senere på dagen.